烹调菜肴的营养新技法：如何把钙留住

做饭这件事，说起来容易，实则要做得好吃之外，还得讲究营养。怎么做能够把营养保留得更好，尽量不流失；或者通过什么方法，可以更好地促进营养素吸收和利用。这个问题值得做饭的人，认真思考。

今天这个话题主要想說一下怎么烹饪能够锁住钙。根据统计，我国城乡居民平均每日钙的摄入量为391毫克，仅相当于推荐摄入量的一半。一般来说，人们每天摄入钙的量应该是800-1000毫克。

钙是人体非常需要的一个营养素。首先它对人们的骨骼和牙齿非常有帮助。年龄越小骨骼的更新速度越快，幼儿的骨骼每1～2年更新一次，长期缺乏钙可导致儿童生长发育迟缓，骨软化、骨骼变形，严重缺乏者可产生佝偻病。成年人长期缺钙易发生骨质软化症；老年人易患骨质疏松症；有些人还易患龋齿，影响牙齿质量。

钙还能保持神经和肌肉的活动。钙离子可与细胞膜的蛋白和各种阴离子基团结合，具有调节细胞受体结合、离子通道通透性及神经信号传递物质释放等作用，从而维持神经肌肉的正常生理功能，包括神经肌肉的兴奋性、神经冲动的传导和心脏的搏动等。

除此之外，钙还能促进体内酶的活动。钙离子对许多参与细胞代谢的酶具有重要的调节作用。它还参与血液凝固、激素分泌、维持体液酸碱平衡以及调节细胞正常生理功能等。

因此，人们每天都要补钙，怎么补？除了简单的吃些钙片之外，最重要的还是从饮食中补钙。餐桌上经常出现河虾、豆腐干、紫菜、黑木耳、黄豆、豆腐花、牛奶、酸奶、芝麻酱、芹菜、小油菜等高钙食物。吃了补钙的食物还需要晒晒太阳，每天20分钟左右就好。

知道了补钙食物，我们在厨房烹饪食材的时候，还需要进一步把食材合理搭配，比如谁和谁在一起补钙更多，或者加点什么调味料让钙溶出量更多，还要尽量去除影响钙吸收利用的因素，以保存更多的钙。下面，就来介绍一下烹调方法中，“保钙”的菜肴搭配技巧——

烹调荤菜时常用醋。糖醋鱼、糖醋排骨等是最有利于钙吸收的菜肴。醋是酸味食品，不仅可以去除异味，还能使鱼骨、排骨中的钙溶出。鱼、排骨中的蛋白质和钙的含量较高，在酸性环境中，钙与蛋白质在一起，最容易被吸收。烹饪时，可用小火长时间焐焖，使鱼、排骨中钙的溶出较完全。

把豆腐和鱼一起烹饪。鱼肉中含有维生素D，可促进豆腐中钙的吸收，使钙的生物利用率大大提高。香菇炖豆腐，干香菇里所含的维生素D能够促进豆腐里的钙的吸收。虾皮豆腐汤，虾皮素有“钙库”之美誉，每100克虾皮中就含有846毫克钙。

芹菜炒香干。芹菜和香干都是高钙食物，两者一搭配，就是钙中钙。雪里蕻炒黄豆的“补钙”作用也不错。

菠菜、苋菜等绿色蔬菜先焯水。草酸、植酸等容易与钙结合成一种不溶性的化合物，影响钙的吸收。所以，当食物中的草酸、植酸等过高时，不仅影响本身钙的吸收，还影响其他食物中钙的吸收。烹调前通过焯水的方法去除草酸。

先将把大米在温水中浸泡一下，或多做发酵的面食。因为大米和白面中含有很多植酸，可以与钙形成不溶性的植酸钙，影响钙的吸收。为此，可将面粉发酵，或把大米先在温水中浸泡一下，可以去除部分植酸。

黄豆发芽后食用。黄豆（大豆）中植酸含量很高，可采用发芽的办法，去掉黄豆中的植酸。同时，黄豆中本不含有的还原性维生素C含量大大增加，可促进钙的吸收和利用。

芝麻酱拌面。白芝麻酱和黑芝麻酱的钙含量很高，一大勺芝麻酱的钙含量和一袋奶的钙含量基本相当，而且芝麻酱的钙吸收率很高。

最后推荐一道高钙菜谱：

海米香干

原料：海米、五香豆腐干、豌豆、香菇、盐、鸡精。

做法：将五香豆腐干、香菇切丁，和海米、青豆一起用沸水焯熟。用适量盐、鸡精将全部原料拌匀即可。海米也可以用小鱼或其他海鲜代替。

作用：海米和其他海产品都是钙的较好来源，而豆腐、豆腐干、豆腐丝、腐乳等均为植物食品当中含钙的佼佼者。豌豆中钙含量也丰富，而香菇中含有维生素D，促进这些高钙食物的吸收和利用。不妨试试。