大学生体质健康测试成绩的提升策略研究——以中长跑为例

杜利军

(山西药科职业学院 山西太原 030031)

当代素质教育对人才培养提出了促进人才全面发展的要求，对于高校而言，教育不仅要重视大学生专业知识、技能方面的培养，也要将大学生身体素质培养作为重要的关注点。近年来，我国大学生体质健康水平出现普遍下降的趋势，出现了肥胖率增高、运动兴趣缺失、运动习惯不良等状况，对此，要实现促进大学生身心全面健康发展、承担起未来祖国建设重任的目标，积极采取措施，提高大学生体质健康水平是非常必要的。

1 大学生体质健康现状调查

以山西药科职业学院2019 级6010 名在校大学生的体质健康测试成绩和数据为研究对象，初步了解大学生体质健康的现状及存在问题。

《国家学生体质健康标准》要求的测试对象为普通高等院校的在读学生，测试的项目，包括男、女生身高、体重、肺活量、坐位体前屈、50m 跑、立定跳远，男生1000m 跑、1min 引体向上和女生800m 跑、1min 仰卧起坐。该校2017、2018、2019级在校学生6010人，其中男生1594人，女生4416人。抽取大学二年级的测试结果进行研究分析。

从表1 中能够看到，所调查学生在男女生中长跑项目的测试成绩上，不合格率都明显高于其他项目，其中男生1000m 跑的不合格率更是接近一半。同时，通过对学生的深入调查，还了解到很多学生对中长跑项目缺乏兴趣，甚至存在抵触和畏惧心理，多数学生仅是为了应付考试才参加中长跑运动，约24%的学生不愿意参加中长跑练习，会找各种理由躲避练习，练习中应付了事［1］。在关于“不喜欢中长跑运动”的原因调查中，可以发现认为该运动“枯燥、太辛苦、全程太长，自己跑不完”的占比最大。

表1 2019年体质测试不合格统计表（大学二年级）

2 提升大学生中长跑成绩的训练方法

2.1 创设趣味性的跑步训练情境

大学生中长跑课堂练习中，为避免学生因感觉枯燥乏味，而不愿参加训练，应加强趣味性跑步训练情境的创设。大学生虽然已经成年，但面对着繁重的学业压力，在体育课程中如能参与一定的趣味性游戏，将能够调动他们的积极性和参与欲望，因此，将中长跑训练以游戏的形式开展，能够起到较好的效果［2］。如接力撕名牌，将学生分成两个小组，分布在操场不同区域，设置安全区域，一名学生先跑，跑出安全区域后，另一组派一名学生追逐撕名牌，规定时间内撕掉对方名牌则得1分，没有撕掉，则对方得分，然后两组再各派一名学生，追跑角色互换。这样既能够调动学生跑步兴趣，也能够激发学生竞争热情，让学生在欢乐的氛围中得到训练。

2.2 通过间歇训练强化学生体能

间歇训练是指在训练过程中穿插短时间休息，以保持运动者在运动和恢复之间保持良好状态的训练方法。这一方法的应用，首先要了解学生身体素质条件，确定适宜的训练强度，让学生在确定的训练强度下进行一段时间运动后，再进行短暂休息，再继续运动，身体处于不完全恢复状态，反复进行运动，这既提高学生对运动强度的适应力，也能够强化学生体能［3］。在学生不能适应中长跑强度时，可以先设置短距离跑，学生完成一段短距离跑后，短暂休息，身体稍做恢复后，再继续进行下一段训练，逐步适应后，还可尝试增加速度和每次间歇跑步的距离，逐步使学生体能得到增强，耐乳酸能力和有氧代谢综合能力提升，技术动作得到有效巩固，为正式参加中长跑运动打下良好基础。

2.3 通过持续训练增强学生耐力

持续训练主要是针对学生耐力进行强化的训练方法。在教学训练中，可采取持续低强度的跑步练习，以较低的速度要求，让学生能够坚持较长时间的跑动。在持续训练中，不进行休息，即不给身体以专门的恢复时间。持续训练达到一定时长和强度时，人体会因器官惰性出现呼吸急促、乳酸堆积以及情绪低落等反应，即达到“极点”，这时如通过外部鼓励、要求，或自我意志，坚持继续进行跑步运动，身体会对器官功能做出适应性调节，逐渐改善身体状态，心肺功能等将得到提升，耐受能力得到增强。这一过程中，还要注意对学生“呼吸”和“节奏”的指导，帮助学生掌握“2～3步1呼，2～3步1吸”的科学呼吸方法，形成良好的跑步节奏，提高身体适应效果。通过合理开展持续训练，能够让学生的耐力逐步得到强化，有利于提升中长跑运动测试成绩。

2.4 通过心理调节强化学生心理素质

在中长跑训练中，还要加强心理调节，以强化学生心理素质。可利用奥运会上运动员的良好表现，激发学生爱国热情，以奥运健儿为学生学习的榜样，以他们的精神激励学生，让学生在运动中，能够坚持下来。同时，要及时给予学生鼓励，对学生积极的表现予以肯定，强化学生良好的心理体验，形成心理动机。除教师直接引导外，还应注重培养学生自主调节心理状态的能力，通过加深认识，克服畏惧心理，还要帮助学生加强心理暗示和自我鼓励，尤其是到达“极点”之后的自我心理调整，也要让学生正确看待体育运动与体质健康测试的意义和关系，从而以良好的状态开展运动［4］。

3 测试中提高中长跑成绩的技术要点

3.1 起跑加速跑阶段

要提升中长跑测试成绩，在测试过程中，也需要掌握好技术要点。在起跑阶段，要结合自身条件，要根据训练情况确定最适合自己的起跑动作，以保证起跑速度。起跑前，要通过深呼吸调整身体状态，避免过于紧张，保持身体重心的稳定，注意力集中。起跑后的加速也是影响中长跑测试成绩的重要因素［5］。加速跑发挥着重要的战术作用，从起跑至到达战术位置，学生要调整好身体姿势，在加速的同时上身逐渐抬起，摆臂动作要与加速跑节奏相协调，摆臂要迅速有力，辅助加速，快速到达有利的战术位置，在初始阶段为提升测试成绩创造有利条件。

3.2 途中跑维持阶段

途中跑阶段在整个中长跑运动过程中，占据最大比重，也是提升测试成绩必须要重点把握的阶段。要提升途中跑成绩关键在于维持良好稳定的状态，使跑步速度保持在自身最适宜的稳定水平，在加速跑结束后，学生要及时调整状态，让身体由加速状态进入匀速维持状态，一般可采取跟随跑的策略，选择一名水平相当的学生，跟随其维持匀速跑［6］。呼吸和节奏的保持是非常关键的，必须要确保途中跑阶段，呼吸与节奏协调稳定，无论采取两步还是三步呼吸法，都要注意呼吸的稳定，保证呼吸具有一定深度，但要避免大口吸气，防止吸入冷气造成腹痛。同时，要关注自身“极点”的出现，并调整心理状态，坚持度过极点。

3.3 终点前冲刺跑阶段

冲刺跑一般为最后的100～200m，这一阶段的冲刺对于提升名次、缩短最终跑步时间具有重要意义。冲刺阶段需要学生全力奔跑，以自己所能达到的最大速度冲向终点。冲刺跑关键在于爆发，不再要求学生保持匀速稳定，学生到达这一阶段时，可以通过大口呼吸提升氧气摄入量，将身体机能全面调动起来，发挥全部力量，以最大速度跑过终点［7］。从途中跑到冲刺跑阶段，要做好过渡，到达冲刺范围后，要及时加速，争取快速超过对手。此外，也要避免对冲刺距离的误判，可根据跑道单圈距离，确定标记点或标记物，避免因冲刺过早导致在终点前体力不足，或冲刺过晚而落后，影响比赛成绩。

4 结语

中长跑运动作为很多大学生体质健康测试的薄弱项，同时也是学生体育教育中需要重视的项目。要有效提升大学生体质健康测试成绩，改善大学生体质健康水平，就要科学地开展体育教育工作，优化日常训练，并指导大学生掌握技术要点，从体能素质、运动技巧、心理素质多方面，促进大学生的发展，从而在体质健康测试中有更加良好的表现，也为大学生未来参加工作，以及面对生活压力，提供良好的健康保障。