篮球运动员下肢爆发力训练的探讨

彭友

中图分类号：G841   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）08-064-01

摘  要  本文采用文献资料法等研究方法，以下肢爆发力与篮球运动的相关性为切入点，讨论篮球运动员下肢爆发力训练的重要性。具体阐述了跳深训练法、反应训练法和递增训练法等在篮球运动员爆发力训练中的运用，旨在为篮球运动员下肢爆发力训练方法提供参考。

关键词  篮球  下肢爆发力训练  能力  训练方法

纵观当今世界篮坛，我国许多优秀篮球运动员无论是身高，还是技术都处在优势地位。但我们的队员与欧美队员相比，仍存在着一些不足，如篮板球拼抢不凶猛，个人进攻能力和对抗能力较低，弹跳力和弹跳高度不够等。归根结底，由于运动员的爆发力不足，在比赛中与对手发生身体接触就会造成动作变形，导致进攻时失误较多。所以，篮球运动员的爆发力素质无论是对于进攻还是防守都起到决定性作用。

一、下肢爆发力与篮球运动的相关性

对篮球而言，爆发力主要体现在进攻、防守、反击和攻防转换等战术中。有爆发力才有可能在有利的时机、有利位置、摆脱防守抢断成功、控球得分。而快节奏的进攻，攻防转换又是取决于脚步移动速度。因此，在篮球比赛的对抗中，下肢爆发力是至关重要的。

二、篮球运动员下肢爆发力训练的目的

（一）有利于提升篮球运动员的机动性

在球场上往往需要篮球运动员根据场上的形势变化快速移动，而灵活性和机动性离不开篮球运动员自身的爆发力。因此，加强篮球运动员的爆发力训练能够有效提升篮球运动员机动性。

（二）有利于提升篮球运动员的突破能力

突破能力主要是指篮球运动员在球场上通过快速移动和进攻，从而突破对方球员的防守的能力。对于篮球运动员而言，进行有效的爆发力训练能够在一定程度上提升篮球运动员在球场上的突破能力。

（三）有利于提升篮球运动员的对抗能力

篮球运动具有极强的对抗性，对抗性是球队获取比赛胜利的关键。对篮球运动员进行爆发力训练能够有效提升篮球运动员的对抗能力，从而提升球队的整体战斗力。

（四）有利于提升篮球运动员的投篮稳定性

对于篮球投篮的整体动作而言，力量的获得是从脚蹬地开始，即力量从下至上依次传递，最终获得协调柔和的投篮力量。也就是说，下肢发力是全身发力的开始，若下肢发力不足，会给后续的发力带来困难，出现投篮力量不足等问题。因此，下肢爆发力训练有利于提升篮球运动员比赛时的投篮命中率，从而起到提高球队得分能力的作用。

三、下肢爆发力训练方法

（一）跳深训练法

跳深训练属于超等长训练法。在进行跳深练习时，篮球教练员应根据每名运动员的训练水平有针对性地安排，要求跳下去后立即跳起，尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度进行练习，可有效地发展篮球运动员的爆发力，如采用较低高度，有利于发展弹跳速度;采用较高高度，有利于发展最大力量。跳深练习对关节、肌肉、韧带的刺激较强，在跳深训练前应有较好的一般力量训练基础。

（二）反应训练法

反应训练法要通过动力性练习的速度冲击负荷，刺激肌肉的本体感受器——肌梭，强化牵张反射的效应，提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长收缩周期形式。该训练可通过各处中练习动作表现出来，一种是以大强度跳跃为主的弹跳反应力，另一种是以击打、踢踹为主的击打反应力。篮球运动员基本上以第一种练习为主，如立定三级跳和多极跳，连续的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳和障碍跳等。这些练习的负荷强度和密度的变化可通过重复次数、练习速度、标志物等因素来控制。练习时还要采用大、中、小负荷对比交替练习。开始时采用克服大阻力的练習，随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习等。

（三）递增训练法

启用发展爆发力的训练手段，应采用能使肌肉产生高度快速收缩的练习手段，即较大的力量表现在最短的时间内。在完成专项技术动作时，其爆发力发挥的特点是要在足够高的水平上，同时表现力量性和速度性的运动可能性。这要求我们在训练中需要兼顾练习负荷与速度这两个因素的发展。但是，在提高爆发力的训练过程中，力量和速度这两个构成因素总的来说是难以和谐共存的，因为肌肉收缩用于对抗不同重量的负荷时，呈现出最高力值与最大速度之间的负相关。另外，速度的进一步提高需通过力量因素的改变来实现。在最大用力的情况下，负荷小则加速度大;而负荷增加，则加速度降低，直到运动完全终止（负荷超过人体的最大力量）。爆发力递增训练法的一般方法，采用渐增阻力法，保证负荷量和动作速度稳固提高。每组练习所采用的负荷重量以能够正确举起6次的重量为准，当动作速度达到极限的程度时，再将负荷量增加至只能完成6次的重量，如此反复。这样，可使影响爆发力的力量和速度这两个因素得到交替、协调改善。

四、结语

对篮球运动下肢爆发力训练的理解和掌握程度，以及对未来爆发力训练发展趋势的预见性，均会对篮球教学和训练产生积极的作用。因此，在篮球运动训练中应重视和发展运动员的下肢爆发力。

参考文献：

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