低碳饮食，并不一定适合你

俞岱青

作为营养师，不管是在平时工作还是生活中，都常常会被问到，某某网红饮食法听说减肥很快，还能治病，到底值不值得尝试？

去年疫情最严重期间，我的一个闺密天天待在家，食量暴增且极度缺乏运动，最终导致体重增加了许多。她下定决心要减肥，就上网搜到了低碳饮食法，按照网上的介绍，近两周未摄入任何主食，确实瘦了8斤。但后来有两天喝了奶茶，晚上吃了一点儿米饭，体重一下就涨回许多。其实，网上介绍的低碳饮食法确实可以帮助大家短期内快速达到减重目的，但是长远来看它的成功率其实并不高。

什么是低碳饮食

低碳饮食，顾名思义就是限制我們碳水的摄入，每天碳水的摄入量为30～130克。

其实我发现很多人在做低碳的时候，不仅是把碳水的量降低了，整体的能量摄入也降低了，基本上是处于一种节食的状态，所以短期内体重的快速下降是必然的。

为什么低碳饮食可以快速减肥

研究发现日常饮食中摄入过多的碳水，特别是一些添加糖和高升糖指数碳水会导致我们体内血糖快速上升，促进胰岛素分泌，而体内高胰岛素水平更有利于脂肪的储存，长此以往，身体脂肪含量高了，就容易导致胰岛素抵抗，更容易饿和累，这种情况下就更会寻求一些精加工的高升糖指数的碳水来快速补充能量，如此进入恶性循环。所以，专家提出通过低碳饮食来打破这个恶性循环。

众所周知，碳水、蛋白质、脂肪都是我们人体的“燃料”，一般情况下会被人体优先消耗，如果我们摄入的碳水没能全被当作燃料用掉就会被储存为糖原和脂肪。当我们摄入的碳水不足以提供我们所需的能量的时候，身体则会使用已储存的糖原，再者便是会调动起身体中的蛋白质和脂肪，把它们转换成葡萄糖来稳定血糖。另外，身体还会直接分解脂肪，燃烧脂肪酸合成酮体来供能，这就是我们说的生酮。所以这整个过程中，脂肪的储存会减少，促进了脂肪的分解，也造成了肌肉的流失，所以体重的数字会出现下降。

另外，低碳饮食还会让我们体内的胰岛素维持在低水平。胰岛素会使人体将暂时不消耗的糖以脂肪的形式储存起来，还会阻止人体消耗储存的脂肪，正是这种“胰岛素反应”使体内脂肪不断蓄积。低碳饮食法能通过控制碳水化合物的摄入量来控制胰岛素水平，促进脂肪的消耗，最终实现减肥的效果。那为什么很多人会遇到体重快速反弹的问题呢？

低碳饮食为什么难持续

在饮食的选择上，我们的大脑很喜欢糖，这是人类上千年进化的结果。在人类繁衍的几千年历史长河中绝大多数时期是没有足够食物的，也就是近几十年才出现食物过剩，加工食品盛行。在几千年没有足够食物的时期，我们的身体就发现，碳水获得的来源相对稳定，可以快速补充能量，这样的奖励系统有利于我们生存与繁衍。

所以很多时候并不是减肥的意志力不够强大，而且你选择了去做一件反人性的事情，超出了你意志力的控制。刚开始尝试低碳饮食的我们会因为不断下降的体重使我们坚持，一旦遇到瓶颈，我们就会失去动力，再加上大脑开始寻求奖励，让我们很想吃一些甜食，因此很容易功亏一篑。

需要注意的是，会造成成瘾性的糖只是添加糖和一些精加工高升糖指数食物，并不包括那些低升糖指数的食物，例如全谷物、大部分水果、乳制品，它们是慢慢释放能量，不会造成血糖的巨大波动。因此，大家在关注碳水量的同时，关注品种是更为重要的。

另外，当我们对自己的饮食做出限制，减少对碳水食物的摄入，我们大脑会形成一种被剥夺感，这种剥夺感让我们一旦有机会就会想“报复性”地吃回来。现代社会我们能吃回来的机会太多了，去逛个街，就看到奶茶向你“招手”;去看个电影就看到爆米花在和你打招呼;去逛个超市就能看到所有的薯片、巧克力、小糕点都摆在货架上最显眼的位置，短时间内意志力还可能发挥作用，但天天如此，很多人就无法忍受了。这也就是为什么不少人一开始坚持得很好，但没过多久就开始疯狂想吃甜食。当人们压力大、睡眠不够的时候，我们的身体会分泌一种激素叫皮质醇，这种激素会让我们更嗜糖。因此，低碳饮食的关键是关注碳水的质量以及找到自己长期可持续的碳水的数量。

低碳饮食的宜与忌

在日常工作中，一般不建议低碳饮食，但是有一些人群，例如有胰岛素抵抗的人群，绝经期女性、糖尿病前期、多囊卵巢综合征的群体，或者身体健康有快速减肥需求的人，可以把重点放在尝试摄入低升糖指数的碳水，找到适合自己长期可持续的碳水数量上。

除了适合低碳饮食的人群外，部分人采用低碳饮食是有安全隐患的，例如糖尿病已经开始使用胰岛素或促胰岛素分泌药物的人群，低碳可能会造成低血糖，还有肝、胆、胰腺疾病，肾病，或者胃肠功能较弱、痛风的人群也不适合。摄入的碳水量不足，势必会摄入较多的蛋白质或者脂肪，这些营养物质的代谢会给患有疾病的器官增加更大的负担。还有发育期的儿童青少年、孕产期妇女，营养摄入不均衡会影响青少年或胎儿的生长发育，而且也不利于青少年和食物建立起良好的关系。

三个问题帮你选择适合自己的饮食模式

判断一种饮食模式适不适合自己，可以先自问以下3个问题：

1. 我选择这个饮食模式的目的是什么？如果想短期内达到减肥效果，你是否思考过快速减下体重之后该怎么办？饮食与人们的身心健康息息相关，体重的变化不应该是我们选择一种饮食模式的最终目的，如果一种饮食模式让你减下了体重，但也让你面容憔悴、心情抑郁，吃得也不开心，那就得不偿失了。

2. 我对这个饮食模式了解吗？其实很多人在开始尝试低碳饮食之前，根本不了解低碳饮食，完全是被能快速减重所吸引，最后的结果大多并不好。

在实行低碳饮食前，我需要了解低碳饮食模式的利弊，还有自己的身体是否能承受低碳饮食模式的弊端，针对这些弊端，有没有解决办法。真正考虑完这些就会发现其实坚持低碳饮食，并没有我们想象中的那么简单。

3. 这个饮食模式我能坚持多久？“世界上最危险的饮食就是你无法长期坚持的饮食！” 知道怎么做，但做到一天或是永远做到还是有很大差别的。预测自己执行中可能会遇到的困难，评估自己能解决这些困难的能力，再做要不要开始的决定。

在选择任何减肥模式时一定要考虑是否能坚持，努力了但是还是没能达到自己预想的状态就放弃，长期反复，反而会造成健康问题。

所以在我们开始想选择一种饮食模式，被网上的信息洗了脑，跃跃欲试的时候，不妨冷静下来问问自己这三个问题再做决定。

（编辑    周逸宁）