此刻觉察接纳

陈心旗

在临床上，重度抑郁是一种常与高自杀风险相伴、且容易復发的情绪障碍。即使是普通的抑郁情绪，也会给人们的生活和工作带来诸如自我评价降低、精力下降、情绪低落、兴趣减退等种种困扰。因此，众多医学与心理学工作者都非常关注抑郁情绪，并尝试寻找改善良方，正念训练就是其中一种卓有成效的方式。

什么是正念训练？

正念（Mindfulness）是一种起源于东方禅修而去宗教化的心理调节技术，它强调有意识地、不加判断地对当下的注意，它的要点在于练习者对此时此刻的感觉、想法和情绪体验有更多的如实观察与接纳。进一步来说，正念可以表述为有意识地对当下所发生的心理活动的过程和内容（如身体感觉、情绪、想象、心境、表象等），以一种持续的、不加评判的注意方式进行觉知。我们可以将其核心简洁地概括为此刻、觉察、接纳。

正念训练则是一套用于提升正念能力的系统化练习方式，其主要技术包括观呼吸、躯体扫描、正念聆听、正念伸展、正念行走等。其中应用最为广泛的练习方式之一是观呼吸。在练习观呼吸时，参与者将放松地坐在瑜伽垫上，脊柱挺直，保持一种清醒而有尊严的姿态，然后将注意力全部放在呼吸上，觉察每时每刻呼吸的变化，以及呼吸过程中的身体感受、想法等。当觉察到自己走神了或是产生了任何的情绪想法，无须评判自己做得好坏对错，而只需要将注意力温和而坚定地拉回到呼吸上，继续觉察即可。

经过一段时间有意识的正念训练，参与者的正念能力将会提高。正念能力并非一种单一维度的能力，它是由观察、描述、觉知地行动、非评判和不反应五个相辅相成的部分所组成的。我们通过如实地观察外在环境和自己的内在世界，去除掉内心世界向外投射的滤镜，将事物还原为本来的样子;再经由内部语言或外部语言的清晰描述，将事实、情绪、想法区分开来，平衡好三者的关系并将其放回原本的位置。在观察和描述的基础上，我们能够更加清晰而真实地了解正在发生什么，带着觉察而非任由本能地行动，摒弃对于他人、自身、甚至想法情绪等内部体验的评判。这样一来，无论我们感知到自己的内在和外在世界发生了什么，都能够留有一些空间而不急于立刻反应，并在这个空间内做出自主的判断和应对决定，从而能够更加自由、清醒地生活，避免陷入习惯性、自动化的反应当中。

在欧美的许多国家，正念认知疗法（Mindfulness Based Cognitive Therapy， MBCT）常被作为抑郁症的辅助治疗方式，并用于预防抑郁复发。这是二十世纪九十年代由牛津大学心理学家Zindel Segal和Mark Williams等人以正念训练为基础，结合认知行为疗法（CBT）发展出的一种团体课程。国内外关于正念认知疗法改善抑郁问题的研究很多，且疗效良好。比如Williams的研究团队发现，对于65岁以上的老年抑郁患者，正念认知疗法能改善他们的幸福感;而国内何元庆等研究者发现，对于大学生群体，正念疗法也能显著改善其抑郁症状。不仅如此，Crane等国外的研究者还发现，正念认知疗法也能预防复发性抑郁的复发，将抑郁多次复发的人复发风险减半，效果与抗抑郁药相当。目前，美国许多大中小学已经通过开展正念教育来帮助学生缓解压力;而在澳大利亚，接近50%的教师会在课堂上带领学生进行正念练习并分享练习体会。

正念训练为何能够改善抑郁情绪？

为什么正念训练对于改善抑郁情绪、防止抑郁复发有如此好的效果呢？这是因为，有抑郁困扰的来访者常常会被强大的冗思和消极情绪所裹挟，而当其正念能力提升之后，他们就习得了一种“此刻、觉察、接纳”的新的与抑郁共处的方式，能够更清楚地“看到”这些情绪和思维的真相，而非陷入其漩涡当中，进而可以有效地应对这些情绪和想法。

当存在抑郁困扰的来访者走进咨询室后，我常常会带领他们进行一段正念练习，以帮助来访者更多地了解他们当下的情绪状态、在脑海中盘旋的思维内容，并学会和它们拉开距离。事实上，运用正念来应对消极情绪是在培养一种对待体验的新方式——觉察而不陷入。当极具感染力的抑郁情绪来袭的时候，人们常常会不自知地被其吞没，而正念让他们安驻于此刻，觉察和接纳而非陷入;其中的包容和专注，则会让他们从原先的视角跳出，减少情绪带来的冲击。抑郁情绪就如同瀑布一般——站在瀑布之下，力量情绪奔涌而来，击打在身上，他们感觉时刻要被激流冲走。而正念则是让他们有意识地向后退一步，这样就与原先的情绪冲击拉开了距离，可以从新的视角对自己的情绪进行观察，从故事主人公的视角转变到读者的视角，跳出自己编造的故事，成为自我故事的阅读者，从而减少抑郁情绪带来的吞没感。

当与情绪拉开距离之后，来访者也有了空间去留意自己的思维。冗思是抑郁的认知易感因子，它是指一种面对负性情绪时，反复思考情绪本身、产生情绪的原因和各种可能的不良后果的非适应性的反应风格。有抑郁困扰的来访者在行为上缓慢而低沉，但大脑却常常十分忙碌，过去的失败经验、灾难化的未来、自我贬低的信息……这些思维让他们以为，这就是生活的全部事实。正念向来访者传递了一种“想法只是想法”的理念，我在咨询过程中也常常会运用这样一个比喻来向来访者说明：我们的大脑就如同一片天空，而想法就像是天空中的云。云会随着风的方向不断变换形状，每一刻都不同，但它们都不是天空的全部。当来访者知道想法只是他们大脑思维的产物，会随时随地变化之后，他们就渐渐学会了区分想法与事实，而非沉浸于冗思当中。

正念训练如何运用到咨询中

在实际操作中，正念的身体扫描、觉察情绪、观想法技术都是我常常在咨询室内使用的方法。身体方面，当来访者在咨询中谈到负性想法或消极情绪时，常常会伴随身体感受上的不适体验。这时，我会带领来访者把觉察带到身体上，如果身体的某个部分正体验着强烈的感觉，就把觉察引入到那个区域（通常是胃部、胸口、肩颈、眉头等等），用一种友善的关注围绕着躯体感觉。如果感受到有任何阻力的话，就温和地对它进行觉察，且在每次呼气时，尽可能柔化它，并让不适的感觉随着呼气呼出身体。当感觉舒适时，再让关注点重新回到呼吸或整个身体上。通过这个过程，能够缓解来访者的躯体化表现，并让来访者更加稳定地安驻于当下。如果来访者本身就有因抑郁、焦虑带来的睡眠困扰，对于呼吸和身体的觉察也常常能够给其带来放松体验，改善身体的紧张感和无力感，从而改善睡眠质量。

除此以外，抑郁困扰来访者的负面想法常常裹挟着强大的情绪，我们也可以选择带领来访者直接把关注点放在引发想法的情绪或感觉上。当来访者感到自己陷入冗思的时候，可以引导其先不去纠缠想法，而是询问自己：现在，此时此刻，我感觉到了什么？这样，他们可以发现更多更内在的情绪情感——比如感到非常焦虑、担忧、紧张、生气、沮丧、不确定以及困惑等等。当来访者觉察到这些部分之后，他们对于原本一团乱麻的情绪就有了抽丝剥茧般的澄清，能更清楚地了解自己的负性情绪，而非被情绪的巨大冲击力裹挟进漩涡之中，就像站在瀑布后观察瀑布，而非站在瀑布下承受瀑布的冲击一样。

当来访者离开咨询室之后，我也会鼓励他们在生活中有意识地坚持练习正念，特别是当自己陷入抑郁情绪和消极想法的时候。随着来访者练习的深入，他们会获得一种越来越清晰的觉察能力，更多地将注意力放在此刻而非对过去的懊悔和对未来的担忧中，从而能够更加平和地接纳现在的自己。特别是当被自罪自责、无意义感、无价值感等抑郁冗思裹挟之时，也能够学会以新的方式与之相处——虽然不知道这些想法来自哪里，但是此刻可以先承认它们，并以一种温和的、接纳的态度来对待它们。通过练习正念，来访者可以减少消耗在应对抑郁情绪和消极想法上的努力和精力，不再任由自己被想法捆绑，而是可以有更多能量和精力照顾好自己，做好当下的事情。

基金资助：天津高校思想政治教育工作研究基地课题“家校共育视角下抑郁大学生心理教育需求及实效性研究”的阶段成果