缓解焦虑抑郁困扰的策略

焦虑和抑郁的心理病理机制

无论在国内，还是在国际上，最常见的心理困扰就是焦虑和抑郁困扰了。研究表明，国内焦虑障碍终生患病率为7.6%，抑郁障碍终生患病率为6.8%（Huang et al.， 2019）。据此估算，我国患过焦虑障碍的人口超过1亿，患过抑郁障碍的人口也接近1亿。事实上，还有更多尚未严重到焦虑抑郁障碍程度，但已受到焦虑、抑郁情绪困扰的亚健康人群，也感受到痛苦，也需要得到帮助。

如果希望缓解焦虑抑郁情绪困扰或者障碍，首先需要了解其心理病理机制。焦虑、抑郁情绪困扰或障碍具有三个共同的特点。首先，受情绪困扰的个体往往体会到更多的负面情绪体验，比如有相对更强烈的焦虑和恐惧，持续更长的抑郁等。其次，个体往往认为自己的情绪感受和状态不正常，觉得这些感受、狀态、想法是不对的、不应该出现的，是影响自己正常工作和生活的。最后，个体通常会采取各种各样的方式，来避免、缓解或者消除那些让他们感到苦恼的情绪感受或状态，比如避免乘坐电梯、公交，避免聚会、当众发言等特定的情境;或者采取获得安全感的行为，比如随身携带强效的药物，或者反复清洗，反复检查等等。

然而，正是上面提到的调控情绪感受的行为模式，构成了焦虑、抑郁情绪困扰或障碍的心理学因素（Barlow， 2013）。

这些行为短期内能够暂时缓解不理想的情绪体验或者状态，能避免情绪体验的加剧。然而，情绪是人类心理的一个必不可少的部分，本身具有不可替代的功能和价值，情绪感受是无法彻底被消除和完全管控的。这就决定了，用于控制、消除情绪感受的努力注定是徒劳的，这样的努力必然带来更多的挫败和不可控感，导致更多的焦虑、抑郁等负性情绪体验。

而且，过度的情绪调节行为也使得个体的正常功能受到损伤。短期内这些行为能够缓解情绪体验或者避免情绪体验的加剧，因而个体会越来越多地采用这样的行为，花的时间越来越多。临床上可以见到来访者回避的情境越来越多，范围越来越大，强迫清洗、强迫检查行为越来越复杂，越来越频繁。这样的行为逐渐占据个体越来越多的时间和精力，必然会影响甚至损害其正常生活、工作。这进一步使个体感受到挫败和不可控感，加剧负性情绪体验和心理的痛苦，使得状况进一步恶化。

除了不当的行为模式，维持情绪困扰的第二方面心理因素，是认知因素。

通俗来讲，认知指的是个体的解释和看法。只要留心一下，就可以发现，面对同样的事情，不同个体可能会有不同的看法，相应感受到的情绪、采取的行动也会不同。情绪困扰的人往往会习惯以灾难化的方式，或者过度夸大灾难发生可能性的方式来解读面对的情境。比如认为公共卫生间门把手上有致命的病毒或者病菌，摸了就会感染自己，感染家人，然后全家都会死亡，这些就都是灾难性想法。把这些想法当成事实，就会使人极度焦虑和恐惧，并且采取很多不必要的防护措施，进行过度的清洗。

缓解情绪困扰的四个核心策略

那么，如何缓解情绪困扰呢？有四个核心策略。

策略之一，是要能够更多地把时间、精力投入当下的工作和生活。

发表在Science上的研究表明，当人更多投入当下的时候快乐更多。更多投入当下，意味着可以把当下的事务做得更好，生活过得更好，还意味着相对更少时间投入到去调整、管控自己的不好状态、感受或者想法中，这样有助于打破情绪困扰的恶性循环。在正念干预中，就是在带领学员有意识地练习投入当下，无论是正式的正念练习，或者是非正式的融入生活的正念练习，都在练习投入当下。

策略之二，是主动面对不舒服的情绪感受，提高对它们的耐受度。

这一点首先从认识到情绪及感受本身的功能和价值开始。事实上，任何一种情绪都具有功能和价值，每一种情绪都是我们内心的一部分，是长期进化选择的产物。比如焦虑，在遇到即将到来的威胁时，人都会有焦虑，比如面对高考，或者工作考核，焦虑帮助我们聚焦精力，做好准备工作，更好地应对。试想，如果没有足够的焦虑，学生怎么能考好，重要的工作如何能做好？其他情绪也是如此，都具有不可或缺的功能。认知到这一点后，逐步采用一系列的方法，包括伸展活动、原地打转、快速换气等有意唤起一些不舒服的身体感受，主动体会这些感受，尤其是找到自己所痛苦回避的状态、感受，有意面对和体会，就能发现，这些感受虽然难受，但并不会伤害自己，而且这些感受本身是变化的。循序渐进地通过这样的方式，就可以提高自己的痛苦耐受力。其实，针对焦虑恐惧障碍有效的暴露疗法，往往能够唤起个体强烈的情绪体验，而正是通过暴露治疗，来访者能够直接体会到，这些难受的情绪感受会来也会走，它们伤害不了自己，这样对于痛苦的耐受度相应就得到了提高。

策略之三，是有意识地减少调控不舒服情绪感受或者状态的行为，包括回避行为，或者洗手、检查、数数等安全行为。

正如之前介绍过的，这些行为短期内可以缓解不舒服的焦虑抑郁情绪感受，但长期会加重焦虑和抑郁困扰。因此，首先识别出自己存在哪些类似的行为，其次逐步地减少这些行为，而把时间、精力更多投入到当下的生活和事务。在针对强迫症的有效治疗中，有意减少强迫清洗、强迫检查等行为，就构成暴露与反应阻止疗法的重要成分。

策略之四，把想法只是当作想法，增加认知灵活性。

客观上，想法其实只是想法，只代表着一种可能性。如果能够更多意识到想法只是想法，就有助于更灵活地看待问题，而不是钻牛角尖。也意味着可以多和其他人讨论，获得看待问题的不同视角，这些都会有助于问题的解决和情绪困扰的缓解。把想法只是当作想法，也有助于改变个体与想法的关系，也就是说个体可以观察想法，与想法保持一定距离。研究表明，改变个体与想法的关系，即不再将想法视为一定是真实的，而将其视为一种心理现象，会来也会走，这一点被认为是认知行为疗法改善抑郁障碍的关键机制（Segal， Williams， & Teasdale， 2002）。

刘兴华，研究员，博士生导师，北京大学心理与认知科学学院副院长，临床与健康心理学系主任;行为与心理健康北京市重点实验室主任;中国心理学会临床与咨询心理学专业委员会副主任委员，正念学组组长;中国心理卫生协会认知行为治疗专业委员会副主任委员，正念学组组长;Mindfulness杂志副主编;国际心理治疗联合会学术委员会委员（Research Committee， International Federation for Psychotherapy）;波士顿大学焦虑相关障碍中心访问学者;中国心理学会注册督导师。