平和生动，拉伸塑形——普拉提练习注意事项

文/其濛

普拉提是针对身体与意念的训练方法，是一种非常安全、合理的训练系统。普拉提可以帮你达到身体和意念的最佳状态。

普拉提能够柔和、循序渐进地改变人的体态、姿势及身体的感受。普拉提无须大量、高强度练习，就可以使身体增强力量，拥有平滑、柔软、匀称的身体，苗条的双腿和平滑的腹部、健康的背部，还可以增强身体的柔韧性和敏感度。

普拉提的练习原则

（一）呼吸

普拉提采用的是“鼻吸口呼”的呼吸方式，即用鼻子吸气，用口呼气。每个动作都与呼吸相配合，避免出现憋气。普拉提运用的是“横向呼吸法”，亦称之为“肋间呼吸”。将双手置于胸腔两侧肋骨的位置，吸气时，胸腔像个笼子一样横向扩张并有一点提升，尽量保持腹部不要向外隆起，而呼气时，感觉胸腔如同笼子一样，横向收缩并下沉回去。呼吸的速度和深度也要有所控制，尽量使吸气和呼气所占用的时间相同。正确的呼吸可以提高运动质量，避免因强度过大带给精神、情绪上的紧张和烦躁。最重要的是，正确的呼吸可以降低静力性的肌肉运动带给心脏、肌肉和关节的压力。做正确而深度的呼吸，还可以把滞留在体内的废物排出，令心理压力释放出来。

初学者在完成动作的过程中，无法与要求的呼吸提示相吻合，那么就自然呼吸。随着时间的推移，动作的不断熟练，正确的呼吸也就会自然而然地融入动作当中。

（二）专注

不专注地练习普拉提，是很难有效果的。只有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。利用专注力，不断调整身体姿势，改良动作，减少运动损伤，提升控制力和流畅度。

（三）控制

普拉提的“控制”讲求“由内到外”。专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始都需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看。相对来说，动作的速度越慢，被调动的肌肉也就越多，肌肉所受刺激的程度也就越深。

做普拉提若只运用像大腿肌这样一些大块和主要的肌肉是不够的，还要唤醒深层和平时忽略了的小块肌肉协同运动，才可以准确控制动作。

（四）轴心

在普拉提练习中，两肩和盆骨两端便可以称之为“轴心”。普拉提讲求“深度腹肌”的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。大腿粗过腰并不代表身体强壮，相反，肌肉太大，会给人笨拙的感觉。其实，每一种运动，起始点都在盆骨和躯干，强化了这个轴心，就能够更自如地控制四肢，常练习，连走路姿势都将有所改善。

（五）准确

相比于其他的健身运动，普拉提更强调动作的准确性。普拉提的动作平缓、简单，活动量比不上其他的健身运动。因此，想要靠大量的动作来达到锻炼目的，是很难的。在普拉提中，主要是靠每一个动作准确到位，把细微的地方处理好，才能够有效果，达到锻炼的目的。

（六）流畅

速度要均匀，不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势，动作和动作之间也讲求流畅。瑜伽会要求保持某一姿势，普拉提则不会这样。流畅不等于速度，而是讲求连续性。实际上，要做到流畅，一点也不容易。在完成动作的过程中，要如同太极的理念一样——没有开始，没有结束，如同行云流水般顺畅自然。即便出现了短暂的动作控制，也要保持顺畅的呼吸。

普拉提锻炼的核心概念

（一）核心部位概念

核心部位是指腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌和竖脊肌所围绕的部位。“核心部位”的肌肉力量均衡稳定，是我们拥有健康腰椎的基础。

（二）躯干是“力量库”

在普拉提运动中，身体的主要躯干肌肉包括腹肌、腰背肌和臀肌等，构成了人体的“力量库”，它支持着身体完成大部分动作以及保持身体平衡。加强身体躯干的“力量库”，可以使我们更加自如地运动身体的各个部位。

（三）骨盆与脊柱的位置关系

骨盆连接着脊柱，当骨盆稳定、处于中立位置时，可以使脊柱保持在自然中轴位置，恢复自然生理弯曲。骨盆与脊柱的位置有3种关系：

1.骨盆正位

两侧髂前上棘与耻骨这三点应形成一个三角形的平面，站立时与地面垂直，仰卧时与地面水平。

2.骨盆前倾

骨盆前倾是指耻骨低于髂前上棘。可以引起这个现象的动作有：仰卧时双腿并拢直膝从地面向天花板提升或下降，做双腿的空中绕环等。骨盆前倾说明腹横肌力量比较薄弱。

3.骨盆后倾

骨盆后倾是指仰卧时，耻骨高于髂骨上棘。通常可以引起这个现象的动作有：仰卧时臀部肌肉过分收缩，双腿屈膝后膝关节过分拉向胸腔，躯干后侧抬离地面等。

（四）健康的脊柱

普拉提的很多动作都围绕脊柱进行，目的是让练习者拥有健康的脊柱。在完成此类动作的时候，一定要有意识地控制脊柱在自然中轴位置上，尽量避免出现脊柱侧弯、倾斜现象。当站立时，要挺直，应感觉有一股力量将人体牵引、提升起来。这样就可以减少脊椎骨之间的压缩，不但能缓解椎间盘的压力，还能使人看起来更加修长、挺拔。

（五）基本站姿

普拉提基本站姿是：站立，骨盆稳定，两大腿内侧贴紧，以大腿根部为轴，分别向左右两侧外旋大腿，两小腿肌肉有轻微触碰，双脚成英文字母“V”形。

普拉提肌肉静力拉伸放松方法

（一）跪姿股四头肌拉伸

方法：

1.双腿屈膝，跪于垫上。

2.将右腿向前跨出，脚掌落地，大小腿成90°角。

3.左膝盖置于地面，用左手握住脚背，将脚掌向同侧臀部拉近。

4.感受大腿正面肌肉的伸展，右臂水平侧展。脊柱伸展，并与骨盆同时垂直地面。

5.保持15~20秒后换至异侧。

（二）站姿股四头肌拉伸

方法：

1.站立，脊柱挺直延伸。

2.重心转移至右脚，屈左膝。

3.左手抓住左脚背，向同侧臀部拉动，右臂侧展于体侧，以保持平衡。

4.收腹立腰，不要压低腰翘臀。

5.保持15~20秒后换至异侧。

（三）蹲立腿后拉伸

方法：

1.双腿分开至骨盆宽度，屈膝。

2.将右腿直膝向前跨出一小步，脚跟着地，脚尖勾回。

3.躯干前屈，双手轻置于左大腿上（膝关节屈向脚尖方向）。

4.保持15~20秒后换至异侧。

（四）大腿内收肌群拉伸

方法：

1.双腿处于同一直线上，分开至骨盆宽度，脚尖指向身体正前方。

2.将重心转移至左脚上，右腿向身体正右侧横移。

3.双手置于地面后，整个躯干、骨盆在水平地面停住。

4.右脚全脚掌着地，感受右大腿内侧肌肉的充分伸展。

5.保持15~20秒后交换至异侧。

（五）跪姿婴孩式

方法：

1.缓慢将臀部向脚跟方向压低，额头轻抵垫上。

2.双臂微屈，分别置于头部两侧，全身放松。

（六）跪坐臀部拉伸

方法：

1.在跪姿婴孩式的基础上，将臀部向左侧地面坐下，而躯干则稍向右侧倾斜并下压。

2.保持15~20秒后交换至异侧。

（七）婴孩转体式

方法：

1.右侧卧，双腿并拢屈膝。

2.膝关节向胸腔拉近，右臂抱住双腿，确保骨盆及下肢稳定。

3.从腰腹处向左后扭转，同时打开左臂置于体后地面，眼望指尖方向。

4.保持15~20秒后换异侧。

（八）仰卧婴孩式

方法：

1.仰卧，双腿屈膝并拢。

2.双手抱住大腿后侧，将大腿向胸腹贴靠（不要将头抬离地面），感受臀、腰、背的伸展。

3.保持15~20秒。

（九）肩臂拉伸动作一

方法：

1.站姿或跪立，躯干稳定，收腹立腰。

2.左臂伸直后在肩膀高度置于胸前，掌心向内，右臂屈肘，抱住左侧大臂，向胸部轻轻拉靠。

3.保证躯干稳定，不要扭转。

4.保持15~20秒后换至异侧。

（十）肩臂拉伸动作二

方法：

1.站姿或跪立，躯干稳定，收腹立腰。

2.左臂屈肘置于头后，右手抱住左臂肘关节，向右下轻轻拉动。

3.不要低头、含胸。

4.保持15~20秒后换至异侧。

（十一）胸部拉伸

方法：

1.站于突出的墙角边，将右臂屈肘成90°立起，贴于墙壁固定。

2.胸部向前推出。

3.保持15~20秒后换至异侧。

普拉提练习的注意事项

（一）注意力要集中

在进行普拉提这项运动时要集中注意力，抛开一切烦恼，做动作时细细“聆听”身体的感受。

普拉提可以促进练习者情感的健康。平缓的、稳定的动作可以使心灵平静，缓解精神紧张。普拉提练习在拉长和加强肌肉的时候，可以帮助促进身体循环系统的运转，缓解紧张的情绪。普拉提的每一个动作都会让你感到平静、协调和有活力。进行普拉提练习时，把注意力集中在赶走压力上，将会达到身心的健康。

（二）动作要连续流畅

在进行练习时，要保证动作的连续性和流畅性，速度要均匀。动作舒展、流畅，无多余动作。只有这样，才能保证练习能得达到预想的效果。

（三）有效控制身体

练习时要正确、有效地控制住自己的身体，使动作准确、到位，达到所需动作幅度和力度，保证锻炼效果。

普拉提的动作大都很简单，但是须做正确、做到位。无论是脚不离地、双手够膝、腹部肌肉收紧慢慢坐起，或者单膝跪立、双手支撑、一腿向后伸展，还是单脚站立、另一只脚向后伸平、双手向前伸展，动作都要讲究舒缓、控制，与腹部呼吸节拍协调，进入冥想状态，仔细去感觉肢体各部位的延展、肌肉的紧张收缩和身体的协调平衡。在有效控制身体动作的基础上，很快身体就会发热冒汗了。如果熟练了，还可以根据自己想锻炼的部位，自创出一些动作。只要练习者稍加坚持，积极锻炼，势必会收到良好的锻炼效果。

（四）冥想

练习者随着轻松而富有节奏的音乐，躺在地板上静静冥想，仔细感觉身体各部位的变化。想象可以有意识地唤起肌肉功效，建立起思想能够控制身体的运动理念。

（五）保持肌肉持久紧张

在练习时，要学会有意识地收缩需要练习的肌肉。保持长时间的肌肉紧张，缓慢而有节奏的运动，能像深层按摩一样，使身体绷紧的肌肉重新放松，进而改善内在力量。