早起是了不起的好习惯

李珍玉

近日，一项涉及84万人的新研究发现，做到早睡早起，最高可降低40%的抑郁风险。其实，日常生活中人们都知道早睡早起身体好，但因为生活节奏普遍较快、夜生活丰富，很多人都做不到。专家强调，早睡早起不仅对身体有诸多好处，还要求个人有自律精神和行动力，是一种了不起的好习惯。

早睡早起，抑郁风险低

美国研究人员在《美国医学会杂志·精神病学卷》刊文称，在相同睡眠时长的情况下，较早的睡眠时间模式能大大降低患抑郁症风险。那些凌晨2点上床、9点起床的人，改为深夜1点上床、8点起床，睡眠时间提前1小时，抑郁风险降低23%；将睡眠时间向前调整2小时，抑郁风险降低40%；如果晚上11点上床睡觉，就能减少约40%的抑郁风险；无论睡多长时间，“夜猫子”患抑郁症的可能性是早起者的2倍。

从中医方面来看，似乎早起与抑郁的关系也说得通。古人讲：“日出卯时，早饭辰时……日落酉时，人定亥时。”原则上，早上5-7点是常规起床时间，人和自然要相对应。如果此时赖床不起，不仅损耗体内的津液，也把阳气潜藏入里了，准备升发的气机无法正常发挥功能，反而会感觉越睡越累，情绪也会受到影响。北京中医药大学附属东方医院脑病科主任医师郭蓉娟指出，早起是综合的作息调整，不是单独刻意要求早起，其前提是早睡，并且保证充足的睡眠时间。

四周养成早起好习惯

专家表示，人体自身有很强的调节能力，晚睡晚起一旦形成习惯，就会恶性循环，只有克服自身惰性，符合自然规律，身体才会慢慢变得健康，有效地恢复脑力和体力。好习惯养成需要坚持，只要三到四周的调整，就能养成早起习惯，建议大家从以下几方面努力：

改善睡眠坏境，睡前不看手机。要想早起，前提是早睡，并保证每天7～8小时充足的睡眠时间。首先，改善不良睡眠环境；其次，晚上睡觉前不宜饮用咖啡、茶等容易导致兴奋的饮品；再次，睡前1小时，不要接触电子产品。手机或电脑等产生的蓝光，可导致入睡困难，影响早起。

清晨下午運动，晚上犯困更早。2019年，美国加州大学研究表明，在7时或13-16时运动，可提前生物钟，使人白天充分消耗能量，犯困时间提前，利于早睡早起；而19-20时运动，可推迟生物钟，使人夜晚更兴奋，睡眠时间推迟。因此，晨起或下午进行适当运动，对早起有一定帮助。

最后，郭蓉娟提醒，人要顺应自然，也要有一些灵活性和弹性，不能像机器人那样死板，有些特殊情况要特殊处理。比如，偶尔因不可抗因素晚睡又早起者，中午可以小睡一会儿。如果一周工作疲惫，周末适当补觉也是可以的，但最好的状态是周末同样坚持早睡早起。