是时候改改我们的饮食习惯了

□策 划：本刊编辑部

□执 行：邱婷婷

□特约记者：谭敦民

新中国成立70多年来，我国的营养保障和供给能力显著增强，人民健康水平持续提升，人均期望寿命从35岁提高到77.3岁，居民营养不足与体格发育问题持续改善。但受社会经济发展水平不平衡、人口老龄化和不健康饮食生活方式等因素的影响，我国仍存在一些亟待解决的营养健康问题。

高油高盐普遍存在，肥胖问题日趋严重

近期，中国营养学会发布了2021年度的《中国居民膳食指南科学研究报告》（以下简称《报告》）。《报告》汇集了近年来国内外有关膳食指南研究的进展、膳食与健康研究的新证据，分析了我国居民膳食与营养健康现状，着重指出以下6类突出问题：

1.超过半数成年男性饮酒，其中一半以上男性饮酒过量。

《报告》指出，2015年监测结果显示，我国成年男性居民饮酒率为64.5%，女性为23.1%；饮酒者日均酒精摄入量男性为30克，女性12.3克；若按照饮酒者日均酒精摄入量≥15克定义为过量饮酒，我国男性和女性过量饮酒者分别占56.8%和27.8%。

酒文化在我们的日常生活中占据着重要的地位。虽然说通过这几年的科普宣传，越来越多的人认识到饮酒的危害，但仍有很多人觉得过度饮酒才会伤身，少量饮酒并不会损害身体健康。而全球疾病负担研究组研究发现：在全球每年因各种原因死去的3200多万人中，喝酒直接导致了280万人的死亡，是第七大致死和致残因素！该研究强调，喝酒不能带来任何健康收益，适量饮酒有益的说法，根本就不存在！欧洲的一项研究也发现，长期少量喝酒对于心脏造成的危害，甚至比一次过量喝酒还要大。国内的研究则发现，长期少量喝酒会增加肥胖和患酒精肝的风险。

2.盐摄入量仍超标，但较之前呈下降趋势。

世界上大多数人都吃盐太多，而中国是“重灾区”。世界卫生组织和中国营养学会都推荐每日食盐摄入量不要超过5克，而2015年调查显示，我国家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3克，远超推荐量。但与1992年相比，人均烹调用盐量下降了4.6克/天，每10年平均下降2克/天。

“盐是百味之首”，随着我们身边的美味越来越多，盐摄入过量带来的健康风险也越来越大。众所周知，高钠饮食是高血压、卒中等心血管疾病重要的高危因素；此外，高盐食物进入胃内后，胃内渗透压增高，可直接导致胃黏膜损害；高盐食物还可抑制前列腺素E的合成，使得胃黏膜抵抗力下降，从而发生炎症或溃疡；我国很多地区喜欢吃腌制食品（腊鱼、腊肉等），而这些高盐食物中含有大量亚硝酸盐，容易形成具有致癌作用的亚硝胺。

3.儿童青少年含糖饮料消费率居高不下。

虽然目前我国居民糖摄入平均水平不高，但儿童青少年对糖饮料的消费要引起重视。《报告》提到，我国城市人群游离糖（世界卫生组织定义的游离糖包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖，比如常见的红糖、黑糖、白砂糖、果糖、麦芽糖等；以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分）摄入42.1%来源于含糖饮料和乳饮料。而儿童、青少年含糖饮料消费率高于成人，3～5岁儿童糖供能比高达4.8%。

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

4.八成人全谷物摄入不达标。

《报告》指出，我国居民主食仍以精制米面为主，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50克以上。大豆类食品是我国传统健康食品，但目前消费量较低，约有40%左右的成人不常吃大豆类制品。

5.肉类摄入增加。

我国居民膳食结构一直保持着植物性食物为主，谷类食物仍是能量的主要来源。其中，居民蔬菜摄入量稳定在人均每日270克左右，与其他国家相比处于较好的水平。值得关注的是，《报告》指出，我国居民动物性食物摄入量增加，优质蛋白摄入量增加，来源于动物性食物蛋白质的比例达到35.2%，比1992年几乎增加了一倍。特别是农村居民的膳食结构得到较大的改善，城乡差距逐渐缩小。不过，农村居民肉类消费以畜肉为主，鱼虾类和禽肉类食物的消费比例低；奶类、水果、鱼虾类、深色蔬菜等食物的摄入量仍明显低于城市居民，造成维生素A、钙、ω-3脂肪酸等营养素摄入不足问题较为突出。此外，动物性食物的增加，需警惕脂肪、胆固醇的超标摄入。

6.肥胖者持续增多，农村增加得快。

《报告》指出，2000—2018年，成人肥胖率上升速度大于超重率的增长；农村人群超重和肥胖率的增幅高于城市人群。

肥胖对健康的威胁无需赘述，它与多种疾病风险升高有关，包括焦虑和抑郁、非酒精性脂肪肝、下尿路症状、尿失禁、多囊卵巢综合征、流产、肿瘤、哮喘、睡眠呼吸暂停综合征、高血压、冠心病、胃食管反流病、糖尿病、骨关节炎等疾病。

“江南饮食”，防控慢性病的最佳选择

那么，我国居民在日常生活中怎么吃才最健康呢？《报告》推荐了江南地区的饮食模式。中国有包括鲁菜、川菜、粤菜、淮扬菜、闽菜、浙菜、湘菜、徽菜在内的八大菜系。其中，南方的淮扬菜、浙菜、徽菜具有一些相似的特征，比如大量的时令蔬菜水果、淡水鱼虾和豆类，适量摄入糙米饭、菜籽油和红肉，摄入的盐和酒精相对较少等，在烹饪手段上以清汤蒸煮或温火煎炒为主。这一主要流行在江南地区的饮食被称为“江南饮食”。

中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光与其团队将“江南饮食”与全世界公认的健康饮食习惯“地中海饮食”进行对比，发现江南饮食在营养体系上与地中海饮食颇为相似，都提倡使用健康的食用油、多摄入果蔬及蛋白质，但江南饮食的降压和降糖效果明显优于地中海饮食，且比地中海饮食更符合国人的口味。

想要学习“江南饮食”模式，不妨参考《中国居民膳食指南2016》，对比宁光院士总结的“江南饮食”特征，科学调整自己的饮食结构与烹饪方法。

1.提倡增加粗粮，减少精米白面

在地理空间上，“秦岭-淮河”连线将中国版图分为南北两个部分。事实上，这条线也将中国肥胖及代谢性疾病的患病率一分为二：北方肥胖人群多于南方。北方人“胖”出有因，主要和他们喜食精白米面有关。而与精米白面相比，粗粮中含有丰富的膳食纤维，可以帮助人体抑制对胆固醇的吸收，还能促进肠道的蠕动，预防便秘；粗粮中还含有丰富的维生素B族，可以预防脚气病等维生素B族缺乏症。建议在日常饮食中加入一些粗粮，与细粮的比例约为1∶3～4即可。

2.少吃一些油，推荐植物油

地中海式饮食是源自于环地中海地区（希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国）的一种饮食形态，以新鲜蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类、谷类为主，用植物油代替动物油，推崇橄榄油。在我国，我们虽然不常吃橄榄油，可我们有菜籽油等植物油！植物油富含ω-6不饱和脂肪酸，在降低总死亡风险方面并不比橄榄油差。因此，在烹调油的选择上，建议多种植物油交替使用，适当增加茶油等的使用比例。但无论选择哪一种油，都是高热量的脂肪，过多地摄入植物油也会造成体重增加、血脂异常。因此，根据《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每天烹调油的摄入量不要超过25克。

3.多白肉少红肉，推荐豆制品

我国居民传统的食肉习惯仍是以红肉为主，但红肉食用过多会为身体健康带来危害。而江南作为鱼米之乡，鱼是当地居民餐桌上的“常客 ”，从鱼类中同样可以获取到ω-3不饱和脂肪酸。建议每周食用红肉不超过3次，并尽量用白肉代替，如海鲜、河鲜、鸡肉、鸭肉等；同时可以增加豆制品的摄入，以补充大豆蛋白和钙。

4.多吃蔬菜，水果适量

蔬菜和水果对人体都是有益的食材。根据《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每天摄入蔬菜量应达到300～500克，其中深色蔬菜占1/2，如紫甘蓝、红苋菜、西红柿、胡萝卜、菠菜、空心菜、莴笋、韭菜、西蓝花、芥菜等；且每日应摄入200～350克新鲜水果，补充丰富的维生素。但要注意，水果虽美味，贪多也会发胖哦！

5.推荐适量坚果、奶类

牛奶可以为我们提供丰富的蛋白质和钙，是日常饮食中非常重要的一类食物。根据《中国居民膳食指南》建议，推荐健康成年人每日摄入牛奶及奶制品300克。如果是乳糖不耐受的朋友也可以将牛奶替换成酸奶、奶酪等奶制品，但要注意含糖量。

坚果的脂肪和热量虽高，但都是不饱和脂肪，适当地摄入有利于人体健康。建议每天一小把坚果。

6.推荐低温烹饪，用蒸煮涮代替油炸煎炒

低温烹饪的方式可以最大程度保留住食材中的营养物质，并减少致癌物质的产生，有利于人体的健康及长寿。

碳水分“好”“坏”，优选全谷物

碳水化合物是人体必需的宏量营养素之一，是人类膳食能量的主要来源，但它也有“好”与“坏”之分。“好碳水”结构相对复杂，富含纤维、维生素和矿物质，热量相对较低，消化过程中分解较慢，升糖指数较低，对血糖影响较小；“坏碳水”结构则相对简单，具有高热量、低纤维素、低维生素和低矿物质等特点，在消化过程中会迅速分解，升糖指数较高，不利于血糖、血压与体重的控制。

日常饮食中，我们接触较多的“好碳水”正是全谷物，它们未经精细化加工，或虽经碾磨/粉碎/压片等处理但仍保留了完整谷粒所具有的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分。也就是说，我们传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑米、高粱、小米、荞麦、薏米等，如果加工得当，均是全谷物的好来源。

国内外大量研究证据表明，经常食用全谷物，对人体健康有多种益处——

1.维持健康体重

中国、美国、澳大利亚等多个国家的膳食指南均提出增加全谷物的摄入，有助于维持健康体重。这主要是由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重及肥胖的风险。

2.降低心血管患病风险

用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。联合国粮农组织、世界卫生组织、中国营养学会及欧美多个专业机构均认为，摄入全谷物能降低心血管疾病风险。目前已有多个发达国家和地区的管理部门批准在食品标签上标注与此相关的健康声称。

3.降低2型糖尿病患病风险

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病患病风险。包括中国、美国在内的多个专业机构发布的糖尿病营养治疗指南和标准也都建议需要控制血糖的人群多吃全谷物。

4.降低某些癌症的患病风险

全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而降低肠道癌症风险，这一结论得到世界癌症研究基金会、中国营养学会、英国癌症研究中心等专业机构的支持。

5.有益于肠道健康

全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌的生长，还可维护肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病风险。

因此，我国膳食指南（2016）建议，在以蔬菜、水果和谷物为主的膳食的基础上，结合自身情况逐渐增加全谷物的摄入，最好每天吃全谷物和杂豆类食物50～150克，相当于一天谷物的1/3～1/4。但要注意，胃肠功能弱者、患有胃肠道疾病者及刚做完胃肠道手术的人，不适宜过量摄入全谷物。