想顺产？孕期多做这几个运动

■宋一山

孕妇运动4 个原则

越来越多孕妇知道孕期运动的重要性，但却不知道如何安全的运动，有可能用力错误而不自知，想要保护自己也保护胎儿，请把握以下4 大原则：

1.不做太激烈的运动

每位孕妇的运动量、频率及动作幅度要自己掌握，太过激烈的动作可能导致子宫瞬间收缩，因此，孕期应降低运动强度，以不感到疲惫为原则。

2.做好暖身与伸展运动

运动前需做好暖身运动，让肌肉、骨骼、关节各部位达到一定的预备活动状态；运动后也要做伸展运动，慢慢舒缓僵硬的肌肉。

3.多段式、短时间为原则

连续30 分钟以上的运动有可能增加肌肉疲劳度，因此运动中应适度休息，补充水分。

4.有腹痛症状，马上暂缓运动

孕期做运动最需要注意的事项之一，就是感到肚子疼痛、宫缩厉害时，一定要马上停止运动，这代表你运动过度了。

帮助顺产的5 项运动

1.弓箭步，蹲马步

平常可以多做蹲马步、弓箭步运动，帮助骨盆展开，增加下肢肌力让血液回流，改善浮肿。

2.青蛙蹲

青蛙蹲这个姿势可以使骨盆放松，创造出有利于宝宝下降的角度，建议可以每天做。不过蹲的动作要注意，下蹲动作要轻、要稳。

3.腹肌运动

仰卧于床上，双手放于腰下，脚屈起，脚掌贴地。吸气时腰部微微向手上压下，呼气时放松全身。这项运动对减轻腰痛、增强腹背肌力量很有帮助，并有利于分娩。

4.凯格尔运动

吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，就像憋住大便一样，闭气，持续3～5 秒再慢慢放松，吐气。可增强会阴与阴道肌肉的耐力、弹性及张力和控制能力，帮助分娩，可避免产后出现大小便失禁的情况，缓和生产时会阴撕裂伤。

5.孕妇瑜珈

蝴蝶坐姿式是一个很简单的瑜珈体式，坐姿，如果想更舒服一些，屁股下方可以垫一块薄薄的毯子。接着，曲腿，脚掌掌心相对。双手抓住两脚脚尖部分，膝盖尽量贴住瑜伽垫。动作进行过程中，背部挺直，双膝有节奏地上下振动。保持2～3 分钟。根据自己的身体状况一天做几次，有利于顺产和缓解孕妇静脉曲张。

不适合孕期运动的孕妇

患妊娠毒血症、严重心脏疾病、阴道出血、前置胎盘的孕妇以及怀有多胞胎、有早期阵痛或子宫颈变短，疑似胎儿子宫内生长迟滞的孕妇不适合运动。