老人运动 从慢做起

王小梅

所谓活动，要活就要动。但对许多老人而言，建议他们运动，会被反问一句：“我这么老，如何运动？”对于这个问题，你可以告诉他们，运动可以根据身体状况量力而行，任何年龄都可以运动，也都会受益。如果“少动”或“不动”，反而会体力衰退。老人不妨增加日常活动，从轻度活动（如站立、慢走、提轻物），到中度活动（如做家务、散步、逛街、种花等），待体力增加，再从事运动。适合银发族的运动有4 种：有氧运动、阻力运动、柔软度运动及平衡感训练。

1.有氧运动：增加心肺功能，如快走、跑步、游泳、跳舞、爬山、骑脚踏车。对银发族而言，最方便的是到住家附近公园快走，刚开始以低强度如轻松讲话的散步为主，再进阶到中强度，即勉强可以讲话的快走，让心跳加快、身体流汗。持续30分钟到1 小时，也可分段做，一次10分钟，若能在餐前运动更好。

2.阻力运动：增加肌肉量。训练上半身，可先举个小板凳或哑铃，然后做扶桌挺身、跪地挺身；训练下半身，先起立坐下，然后半蹲、爬楼梯，再进展到蹲马步；训练腹腰部，可先仰卧抬腿、仰卧抬身、平趴抬身，再进展到仰卧起坐。不必做太多次，量力而行，做不到也不必勉强，以生理状况负担得了为原则，可在洗澡前做，一周5 天为宜。

3.柔软度运动：增加灵活度，起床后将身体每个关节动一动，也可以在其他运动前当作热身之用，而难度较高的瑜伽则是进阶选项，最好有老师指导。

4.平衡感训练：维持日常活动的稳定度，防止跌倒。刚开始可以走一条直线，接着用脚尖或脚跟走，闭着眼睛站或走，打太极拳。这些训练一周至少3 次。