用好个人平衡计分卡，有效调节情绪

曾敏

调研发现，学生的情绪问题直接影响到家庭的稳定与社会的和谐，所以学生的情绪调节能力的培养不是小事。学生有不良情绪是很正常的事情，每一种情绪，都不会凭空出现;每一种情绪的背后，可能都藏着你的某个心理需求。只有知道了我们内心深处的心理需要，我们才有可能去采取一些更有效的方法来满足这些需要。

如果情绪过于低落，就会影响自己的生活。学生出现情绪低落的时候，对学习没有任何的期望，对自己今后的生活没有明确的规划。学生的情绪如果不及时进行调节，将会对其今后的生活产生一定的负面影响。那么学生情绪调节的方法是什么呢？学生的情绪要从心理入手，从情绪方面去调节。

在这个过程中，教师关键是帮助学生学会怎样调节自己的情绪，可以自我调节，也可以借助外力，借助身边的亲人、朋友或者是心理医生。

情绪调节是一个非常宽泛的概念，具体操作起来必须要借助一些工具，这次聆听了华南师范大学心理应用研究中心马超博士的“个人平衡记分卡”主题课程，感悟到这是调节情绪、实现个人发展、个人成长、个人绩效的工具。

本文主要谈谈怎样帮助、引导学生借助“个人平衡记分卡”进行自我调节情绪。

一、个人平衡计分卡的作用

笔者从实践中发现，个人平衡计分卡具有以下的作用：

1.脱离自身的思维定势，真切地聆听内心的声音。

2.帮助我们改善个人行为，创造自己的未来。

3.协调外部环境与你的个人抱负。

4.改变你对外部环境的体验方式，从而使环境更符合你的个人抱负。

5.个人抱负和个人行为的良好平衡能够帮助实现个人诚信，带来内心的平和，减少精力消耗，提高倾听内心声音的能力。

所有这些都有助于个人魅力的建立。实践已经证明，当学生个体有明确的抱负时，它将指引学生的生活，也就是说，它将带来有目的和有决心的行动。个人抱负是挑战、目标和道德底线的集合，它会让你的行动有意义。

个人行为的原因关键在于内在动力。所谓内在动力是本质上令人感到愉快的感受，它来自内心——因为喜欢而做某事。个人抱负与组织抱负的形成是同时形成的。在我们的行为背后是我们的内在需求，它来自我们的个人经历和想法。个人需求与学校或班集体组织需求一致，才能实现高的劳动效率。学生个体将更有效地利用时间，从而成为一个熟练的时间管理者，事情一旦计划好，就会按时完成。

个人平衡计分卡帮助学生个体围绕重要的个人目标、行动措施和优先事项制定计划。它将帮助学生用好每一分钟，学生将学会如何有效地安排时间。当一些阻碍学生行动的事情发生，或者有人试图让学生偏离计划时，学生将很快自信地回到个人平衡计分卡里确定的方向。

二、平衡计分卡调节情绪的视角

平衡计分卡可从内外部两个基本视角来调节情绪。

1.内部视角

内部视角：你的身体健康和精神状况。你如何保持身体和精神健康？你如何在学习和余暇时保持良好的感觉？

有不良情绪必然产生某些先兆，但并非像我们希望的那样一目了然，因此要提高自己对消极情绪的警惕性。比如情绪波动、睡眠不稳、体重迅速下降等，都是有压力不良情绪的先兆。

尝试积极参加锻炼和保持良好的膳食习惯。不能低估锻炼身体对调节情绪的作用，因为锻炼可以使体内释放内啡呔，它与人的信心和自尊有直接关系，影响人们的正常生活。在信心与自尊的协调下，人将得到更大的激励。营养同样不应被忽略，如果人们每天吃高质量的食品和新鲜的蔬菜，将大大缓解所承受的压力感，情绪也随之更好。

2.外部视角

外部视角：与家人、朋友、老师、同学及其他人的关系，他们怎么看待你？

寻找产生不良情绪的根源。首先，看看自己与家人、同学、老师、朋友等的关系是否融洽，不正常的人际关系往往容易造成消极的压力反应。其次，检查一下自己是否常对自身提出无理要求，如要求自己各方面都优秀，希望自己永不犯错误或不允许自己失败。要知道，人应该学会在不失去自我价值的情况下去承受，即使失败时也通过回顾过去的成绩来增强成就感，把失败看作人生中的一个组成部分，并视之为成功之母，并且要学会审时度势地去夺取目标或减少失败。再次，检查一下自己是否是个爱妒忌、爱追忆不愉快事情的人。妒忌可以无谓地耗尽有限精力，为了自己、为了重新振作，应从充满敌意、对抗和报复的情绪中解脱出来。

三、与内心对话，了解自己的情绪

整体呼吸和静默练习。整体呼吸和静默练习是与自己心灵的对话。我们每个人都会发出内心的声音，但我们并非总能听到它：我们太关注外部世界，导致无法听到内心的声音。内心的声音被外部世界湮没了。

通过整体呼吸与静默练习，你会发现你自己，并能够脱离思维定势的束缚，你将学会用新的眼光看待生活，并且观察到你内心的变化。也就是说，你将了解自己在生命中的位置。

整体呼吸和静默练习可以让我们专注于当下，因为你不能呼吸过去或未来的空气，所以将你的注意力集中在当下的每次呼吸，会让你的思想不会因为过去和未来的事情而苦恼。从而使我们避免焦虑，获得更健康的心理状态。很多情绪問题都是因为太过专注于过去或未来的事情，而让心理健康受损。

静默练习，找到你内心的平静。各种心理研究表明，静默练习可以明显改善抑郁和焦虑。对很多患有心理疾病的患者来说，静默练习、药物治疗和心理咨询相结合，可以形成一个完美的三角，帮助他们恢复心理健康。同样，在日常生活中，静默练习也越来越有助于自己心灵的对话。

静默练习可采用如下的方法：

首先，找一个安静的地方，无论你想静默练习多久，你都可以舒服地坐着或躺着。你不必静默练习很长时间。如果你强迫自己静默练习超过一个小时，甚至半个小时，你可能会失去兴趣，尤其是当你刚开始静默练习的时候。所以，建议从5～10分钟开始。

把注意力集中在你感觉最强烈的地方。也许是腹部的起伏，也许是鼻孔里流出空气的感觉，也许是胸部的起伏。如果你感觉到它在你身体的其他地方，都没有错，找到你自己感觉最强烈的地方，集中注意力于呼吸。如果你不能集中精力于呼吸，可以试着数呼吸：吸气，1;呼气，2。如果数呼吸的方法同样让你分心，继续寻找其他办法。

静默练习是一种你必须适应自己的练习，别人的方法不一定适合你，而你的方法，别人也不一定能用到。当许多人第一次开始静默练习时，他们认为应该做深呼吸，然后使自己放空，变成一个“沉睡的石头人”，他们认为这有助于他们达到更深的冥想状态。这样做，你会更加专注于你想在未来达到一个什么样的特殊目的，而不是专注于你现在的呼吸。

你不能在当下呼吸过去的空气，也不能呼吸未来的空气。专注于你的呼吸会让你处于一种舒适、有把握的精神状态，你的呼吸总是存在的，把你的注意力集中在你的呼吸上，你的思想也根植于当下。

四、个人平衡计分卡的实施步骤

1.做出选择：选一位信任的人担任教练，帮助制定个人平衡计分卡。通过呼吸和静默练习，与教練讨论，引导出个使命、愿景和核心角色。

2.寻找一个安静的地方，保证不会受到打扰，进行呼吸和静默练习，沉思个人抱负。

3.独自或在教练的帮助下写下你的个人使命、愿景和核心角色陈述。

4.重复呼吸和静默练习。

5.在个人抱负陈述中确定你的关键成功因素，将个人目标转化为相应的测评指标、具体目标和改进措施。

6.重复呼吸和静默练习。

7.根据计划——实施——改进——挑战循环实施个人平衡计分卡——投入地、有决心地实施你的个人平衡计分卡。

8.与你的教练会面，寻求反馈。

9.审视并修改你的个人平衡计分卡。

10.将你的个人平衡计分卡放在桌角，随时审查它的准确性。

个人平衡记分卡与洛宾·夏玛的十大幸福原则如出一辙：①生活得充实、有激情和有活力;②每一天的每一刻都做有意义的事情;③培养一种有条理、有计划的生活方式;④设定可以实现的目标，同时保持高的眼界;⑤积极地思考，消极的思想有害无利;⑥避免对琐事不必要的操心;⑦尽情享受乐趣;⑧培养热情、开朗的性格和对人们真诚的爱;⑨养成奉献多于索取的习惯;⑩学会生活在现在。

平衡计分卡对于个人情绪的调节有明显的积极作用，希望教师能带领学生用好个人平衡计分卡，有效调节情绪，提升学生情绪调节能力，做情绪的主人。

责任编辑 何丽华