颈椎病的预防与保健

胡艳丽 王娟 杨丽

伴随移动互联网时代的到来，各行各业都正经历着巨大的变革，人们的工作、生活的方式和节奏也都随之改变。尤其网络的快速普及，人工智能和大数据迅猛发展，手机、电脑、空调、汽车等消费品已逐渐走进千家万户，这虽然给人类生活带来极度舒适与便捷，但是给人们的颈椎健康管理带来严重的挑战与威胁。工作压力日益繁重，长期伏案工作学习，人们很少有意识有规律地进行运动，颈椎病已出现在各行各业的群体中。我国颈椎病的患病率为3.8%～17.6%[1-2]，均呈逐年升高和年轻化趋势[3]。颈椎疾患无疑给人类健康带来更加复杂、严重的挑战。除了传统行业，新型职业群体(如快递员、电商主播、在线办公人员等)已经成为颈椎病发病高风险人群。无论对于哪种职业群体而言，职业相关性颈椎病重在预防。因此，颈椎病的预防与保健知识的宣传普及意义重大。

根据数据显示，肩颈部疼痛已经成为全身第二大疼痛，占比为28.39%[4]。本文结合我国已经发布《“健康中国2030”规划纲要》[5]和《健康中国行动(2019—2030年)》[6]中”职业健康保护行动“专项的相关要求，从颈椎病的定义、患病分型、发病机制、发病症状及影响因素进行分析，提出颈椎病的预防与保健的相关建议与指导。

1 颈椎病概况

1.1 颈椎病的定义 颈椎病是指颈椎椎间盘退行性改变及其继发的相邻结构病理改变[7](如颈椎骨质增生、颈项韧带钙化、颈椎间盘萎缩退化等)，导致周围软组织和椎体受力失调，刺激或压迫颈部神经、脊髓、血管而引起的一系列症状和体征的综合征[8]。

1.2 颈椎病的类型 根据临床表现和发病机制，可将颈椎病分为颈型颈椎病、神经根型颈椎病、脊髓型颈椎病和其他型颈椎病[9]。

1.3 不同类型颈椎病的症状

1.3.1 颈型颈椎病症状 该类型颈椎病为轻型颈椎病，常有颈部酸胀和压痛点，主要由于颈椎曲度变直，肌肉劳损引起的枕部、颈部、肩部等异常感觉。

1.3.2 神经根型颈椎病症状 该类颈椎病主要为颈脊神经受到压迫所导致的，具有典型的手臂麻木、疼痛等神经根症状，该类型在临床上较为常见。

1.3.3 脊髓型颈椎病症状 该类型颈椎病主要由颈脊髓受压迫、损害所引起的，以四肢运动受阻、感觉及反射异常为主，检查结果伴有明确的脊髓受到压迫的影像。

1.3.4 其他型颈椎病症状 该分型中包含既往分型中的交感型颈椎病和椎动脉型颈椎病。主要由颈椎间盘退变引起，常出现眩晕、耳鸣、手部麻木、心动过速等一系列交感神经症状，X线片颈椎节段间不稳或病变。

2 颈椎病的易感群体和相关致病影响因素的分析

2.1 颈椎病的易感人群 ①从年龄的角度来看，多发于中老年人群，其中45～60岁群体多长期伏案久坐、睡眠不足、过于肥胖、枕头过高是极易出现颈椎病的危险群体。但是近年来发病群体年龄结构日趋年轻化。②从职业的角度来看，头颈经常朝向某个固定方向转动或者需要长时间伏案办公(学习)的职业群体容易患有颈椎类疾病。这类职业主要包括办公室工作人员、IT行业人员、司机群体、医生护士群体、教师群体、学生群体、物流配送群体等。这些职业人群长期低头伏案使颈背部肌肉韧带处于被牵张状态而产生组织劳损，椎间盘所受压力负荷增大。③从睡姿习惯来看，不良睡姿持续时间较长或使用不当的枕具(枕头过高、过低、或者枕的部位不适当)人群均易患有颈椎病。这一习惯不但影响睡眠质量，还会增加颈部肌肉的负担造成颈部骨骼变形，如若不能及时正确地予以调整，极易造成颈椎旁软组织和椎体受力失衡，所受张力大的一侧易疲劳而引起颈后部肌肉张力及弹性下降产生不同程度的劳损[10]。④从病史角度来看，患有颈椎先天性畸形者或头颈部外伤史、慢性颈椎损失的人群极易发生颈椎病。

2.2 影响因素分析 颈椎病的发生和流行与经济、社会、人口、行为、环境等因素密切相关。颈椎病多见于中老年人群中，随着人类平均寿命的延长和人口结构日趋老龄化，颈椎病的患病率在不断攀升且呈年轻化趋势，导致颈椎病患者年轻化和现在的生活工作结构不无关系。人们的生活习惯、生活压力、锻炼程度等对颈椎病的发病有着重要影响。

2.2.1 生理因素 颈椎部位的骨骼会随着人体年龄的增长逐渐出现老化、退变和增生，这属于生物体自然的生理性的退行性改变。脊柱退行性病变多发于中老年人群[11]，37%的颈部疼痛至少持续12个月，5%颈部患者因为疼痛而丧失部分功能，26%颈部疼痛患者1年内复发[3]。但是适度的锻炼，合理并正确的预防与保健，可抑制或减缓颈椎的退行性病变，有效地减弱颈椎病患者的病痛。

2.2.2 社会因素 随着经济社会的高速发展、城镇化快速推进，颈椎病已经成为发病率持续上升的“城市病”。近年来，手机、计算机、空调等产品不断升级推新，已经成为人们工作和生活不可或缺的一部分。人们的生活方式也随之改变，面对快速的生活节奏，巨大的工作压力和通勤成本，中青年人群长时间伏案工作学习，大幅缩减运动时间，如今“上班族”已成为颈椎病发病的重灾区。颈椎病在某些新型职业中如配送员、网约车司机等群体中呈多发趋势。我国人口老龄化日益严重，2019年底，中国65岁及以上人口占总人口比例为12.6%[12]，因此老年人口自然生理性颈椎病的患病占比也大幅提高。

2.2.3 个人因素 人们对颈椎病的预防与保健知识掌握不足，不良的生活习惯、不合理的饮食结构，均易引发颈椎发生退行性改变。计算机、手机等消费品过多地占用了个人可支配的时间，导致运动锻炼时间严重不足；过分地依赖空调，使外界环境的风寒湿气入侵，致使颈椎病患病率持续上升。

2.2.4 其他因素 如急性颈肩部损伤、骨折、脱位等诱发的颈椎病。

3 颈椎病的预防与保健

我国是世界上劳动人口最多的国家，2018年我国就业人口7.76亿人[13]，多数劳动者职业生涯超过其生命周期的1/2。国民健康不仅体现社会文明进步和综合国力强大，更关系着个人和家庭的幸福指数。颈椎作为连接人体躯干和头部的关键部位，一旦出现退行性病变会对人体产生极大的危害。根据研究数据经手术治疗的脊髓型颈椎病的患病率估计为每10万居民中有1.6例，且发病率逐年增加[14]。颈椎病可诱发高血压、心绞痛以及视力下降等并发症，病情严重者甚至会发生中风、猝死以及瘫痪的情况。因此国家、社会和个人必须要重视颈椎病危害，加强颈椎病预防与保健。有资料显示近90%的患者都可以通过非手术疗法缓解颈椎病的疼痛[15]。《黄帝内经》记载“防未然、治未病”，既要祛除诱发疾病的各种危险因素，又要做好健康宣传教育工作[16]，倡导主动预防积极保健。个人积极学习健康知识，践行健康生活方式，这对颈椎病预防与保健来说尤为重要。

3.1 国家和社会方面 中国特色社会主义进入新时代，职业健康保护已经成为提升人民群众健康获得感、幸福感和生活质量的重要基础。颈椎健康与工作密不可分，更事关广大劳动者和亿万家庭的幸福，事关社会经济可持续发展，需要国家和社会不断加强职业病防治工作，切实保障劳动者健康权益；积极研究修订职业健康法律法规、标准和规章，积极研究将肌肉骨骼疾病等新职业病危害纳入保护范围，营造职业健康文化；积极开展颈椎病科普教育，加强颈椎病危害的宣传，让国民从思想上意识到颈椎病预防与保健的重要性，加快推动各项措施落地落实；加强户外健身器材的设置与维护，为大众提供便利的锻炼场所。

3.2 个人方面

3.2.1 养成良好睡姿 不良的睡姿会增加颈部肌肉的负担，造成颈部骨骼变形。建议选择略硬些床垫，睡眠时才能保持脊柱和颈椎的生理弯曲；选择高矮适中的枕头，枕头托起颈部，目的是使年轻人恢复颈部正常生理曲度，颈部略后伸；老年人则应顺应现有曲度为宜，后枕部承托高度略高于颈部承托高度，使颈椎略前倾。侧卧位时枕头高度要充足，头颈部才不会向下歪曲，避免出现颈肩两侧受力不平衡。“卧如松”式的睡姿有利于脊柱自然形成弓型，使人处于舒适体位，全身肌肉容易达到放松状态。既有利于睡眠，又对颈椎起到很好的保护。

3.2.2 保持正确的坐姿 颈部肌肉用力不协调颈椎易形成磨损、增生。学生骨骼处于发育阶段，颈部过低、歪头、斜颈、端肩、前伸等不但容易形成颈椎病，而且对视力也极其不利。坐时保持端正姿势，使案台与座椅相称，半坡式的斜面办公桌较平面桌更有利[17]。使用电脑、手机等电子设备时应平视屏幕，最好选用大尺寸屏幕，避免长时间低头，造成颈椎损伤。

3.2.3 坚持劳逸结合 让颈椎劳逸结合，预防慢性劳损。建议工作学习间隔1 h起身放松休息，让颈部左右转动数次，前后点头，幅度宜大，转动轻柔，自觉酸胀为好。做颈肩部的一个米字形的活动操，既简单又实用，取端坐位，全部放松，颈部依次做“前驱-后仰-左侧屈-右侧屈-左旋转-右旋转”几个动作，每个动作到最大幅度时保持3～5 s，后回到预备式，重复6～8次。

3.2.4 注重饮食健康 根据颈椎病的病理改变主要是增生、肥大、退行性改变等引起，应多食富含钙质、蛋白质、维生素等食品，这些食物有益于骨骼、肌肉、韧带，也可以增强自身抵抗力，不易被病毒侵袭。应尽量减少食用油腻、油炸食品。

3.2.5 加强肩颈部肌肉的锻炼 采用运动疗法[18]锻炼颈椎，增强颈部肌肉的韧性，有利于颈部脊柱的稳定性，增强抗击外力作用的能力。放风筝、打羽毛球等户外方式有益于颈部的保健，在不方便户外活动情况下也可以选择颈肩康复操[19]、练瑜伽、打太极拳、引体向上等适合室内的运动方式。

3.2.6 注意防寒保暖 唐小松等人研究认为，颈型颈椎病的发病根源在于筋骨劳伤、正气不足、颈部受寒[20]。预防颈椎病要严防寒风潮湿侵邪，尤其炎热夏季长期处于空调房中，易冷气吹袭，导致气血凝滞，诱发颈椎病，因此做好颈部保暖工作，空调温度适中，洗发后务必要吹干后入睡。

3.2.7 防止颈部受伤 尽量避免急性损伤，如抬重物、闪、挫伤等。如有损伤及早彻底治疗软组织损伤，防止其发展加重为颈椎病。

4 结语

颈椎病是多种疾病的根源，退行性病变并非一日之寒。由于人们的伏案工作学习时间增多、户外运动量减少，更要提高警惕，防止颈椎病趁虚而入。预防颈椎病的发生，就要保护颈椎的稳定性，加强颈部肌肉的锻炼，增加肌肉的力量，延缓骨质退行性改变。只有早预防、早保健、早治疗才能拥有健康的生活。