烹饪中抗氧化营养素与人体健康

杜淑琴

（宁夏工商职业技术学院旅游管学院，宁夏银川 750004）

抗氧化营养素在人体中能消除或抑制自由基，当人体摄入过多不饱和脂肪酸或受到辐射、某些药物及致癌物质等的侵害，吸入大量的油烟及汽车尾气、工业废气等污染的空气时会产生损害机体的自由基。抗氧化营养素在人体中形成抗氧化体系统，清除过多的自由基，以免产生较为严重的疾病，如心脏病、老年痴呆症、帕金森病和肿瘤等。大量研究已经证实，人体内本身主要靠内源性自由基清除系统：超氧化物歧化酶（SOD）、过氧化氢酶、谷胱甘肽过氧化酶、维生素A、维生素C、维生素E、还原性谷胱甘肽、胡萝卜素和硒等。其中超氧化物歧化酶（SOD）按照其中金属辅基的不同分为3大类，分别为Cu/Zn-SOD、Mn-SOD、Fe-SOD，过氧化氢酶（CAT）是以铁卟啉（血红素）为辅基的结合酶，硒是谷胱甘肽过氧化酶（GSH-Px）的组成成分。烹饪原料中的维生素A、维生素E、维生素C 和矿物质硒、锌、铜、锰、铁等营养素被称为抗氧化的营养素，不仅具有抗氧化作用，还具有其他生理功能，以维持人体的身体健康[1]。

1 抗氧化营养素的生理功能及营养不良症

1.1 维生素的生理功能及营养不良症

1.1.1 维生素A 的生理功能及营养不良症

动物性食物中维生素A 以维生素A1和维生素A2的形式存在，植物性食物中含有较多的β-胡萝卜素及其他类胡萝卜素，在体内可转化成维生素A，故称之为维生素A 原。维生素A有促进生长发育、维持骨骼发育和皮肤黏膜完整性，构成视觉细胞内的感觉物质等多种生理功能。此外，维生素A 及维生素A 原有良好的抗氧化作用，能清除人体中的自由基，有延缓衰老、防治心血管疾病和肿瘤的作用。维生素A 缺乏时儿童骨组织会停止生长、发育迟缓、免疫功能降低，暗适应能力减退，严重可导致夜盲症，还会出现上皮组织干燥、粗糙、鳞屑等角质化变化，眼结膜外部干燥发炎，泪腺分泌减少引起干眼病，重者角膜软化甚至穿孔[2]。

维生素A 摄入过量会引起中毒，婴儿会出现囟膨突现象并伴以脑积水，皮肤干燥、发痒、鳞皮、皮疹、脱皮、脱发及指甲易脆等病症，易激动、疲乏、头痛、恶心、呕吐、肌肉无力和坐立不安，血红蛋白和血钾含量下降，凝血时间延长，易出血。另外还会出现胡萝卜素血症，摄入富含胡萝卜素食物（胡萝卜、南瓜、橘子），使大量的胡萝卜素不能转化成维生素A，胡萝卜素水平升高，黄色素沉着在皮肤和皮下组织内可使皮肤变黄。停止摄入富含胡萝卜素的食物，胡萝卜素血症可在2～6 周内逐渐消退，一般没有生命危险，不需特殊治疗[3]。

1.1.2 维生素E 的生理功能及营养不良症

维生素E 具有保持血红细胞的完整，促进血红细胞生物合成作用，参与DNA 的合成，参与碳水化合物、脂肪、蛋白质三大产热营养素的代谢。维生素E 的强氧化作用能有效阻止食物和消化道内脂肪的酸败，延缓衰老、抗肿瘤和抗动脉硬化。维生素E 缺乏时引起溶血性贫血，红细胞膜受到多不饱和脂肪酸产生的自由基的侵袭受损，导致细胞易于破裂，产生水肿、皮肤损伤及血液异常等特征性症状，还会使蛋白质变性，酶和激素失活，免疫力下降，代谢失常，促使机体衰老[4]。

长期摄入过量维生素E 可能现中毒症状，如视觉模糊、头痛和极度疲乏、肠胃道不适、恶心、呕吐、腹泻等。婴幼儿大量摄入维生素E 会使坏死性小肠炎发生率明显增高。

1.1.3 维生素C 的生理功能及营养不良症

维生素C 在机体内对酶系统有保护、调节、促进催化与促进生化过程的作用。因此，维生素C 能促进抗体与胶原蛋白形成，增强机体的抵抗力，坚固结缔组织，加速伤口愈合速度；促进铁、钙和叶酸、胆固醇的利用，维持红细胞和牙齿骨骼的正常发育，降血压和血脂，预防心血管疾病。补充维生素C 后，可以缓解铅、汞、镉、砷等重金属对机体的毒害作用，增强机体对外界环境的抗应激能力和免疫力。另外，维生素C 也是一种强抗氧化剂，在机体消除自由基对细胞的破坏作用，维持细胞膜的完整性[5]。

如果膳食中维生素C 不能满足机体的需要，则可引起维生素C 不足或缺乏病。患者多有体重减轻、四肢无力、衰弱、肌肉关节疼痛、牙龈红肿和牙龈炎等多种病症。伤口愈合不良，容易出血，由于血管脆性增加，全身可出现血点，严重缺乏时，会由于大量出血导致死亡。婴儿常有软弱、倦怠、食欲减退和四肢疼痛等症状。维生素C 摄入过量，增加尿液中的草酸与尿酸，促进肠道对铁的吸收，易产生结石。

1.2 微量矿物质的生理功能及营养不良症

硒、锌、铜、锰、铁是对人体有着重要作用的微量矿物质。硒有促进生长、保护视觉器官及抗肿瘤的作用。在体内硒与有毒的金属如汞、甲其汞、镉等结合成金属硒的蛋白质复合物而达到解毒作用，硒在机体内参与形成谷胱甘肽过氧化物酶，是人体重要的氧化酶，清除体内的自由基，保护细胞及组织，尤其是细胞膜和各种生物膜免受自由基的损害，维持细胞的正常功能。硒缺乏会引起克疝病，其症状表现为急性或慢性心功能不全和各种类型的心律失常。缺硒也发生大骨节病，大骨节病是一种地方性、多发性的变形性骨关节病。硒摄入过量可导致头发变干、变脆，易脱落，指甲变脆，指甲表面有白斑、纵纹、易断裂，皮疹、肢端麻痹甚至出现抽畜、偏瘫。

1.2.1 锌的生理功能及营养不良症

锌能维持人体正常食欲、增强人体免疫力，影响维生素A 的代谢和正常视觉组成酶的成分或酶的活性剂，如组成超氧化物歧化酶（SOD）中的（Cu/Zn-SOD）酶，具有抗氧化作用。锌缺乏时，儿童表现出厌食、偏食或异食，生长发育不良，免疫力下降，经常感冒、发烧易患口腔溃疡，受损伤口不易愈合，青春期痤疮等。摄入过量的锌会降低人体的免疫功能，使抗病能力减弱，对疾病易感性增加，如出现高血压、冠心病及顽固性缺铁性贫血。

1.2.2 铜的生理功能及营养不良症

铜能促进Fe 的代谢、胶原蛋白形成、正常黑色素形成、维护神经系统健康；形成超氧化物歧化酶（SOD）中的（Cu/Zn-SOD）酶，清除氧自由基，具有抗氧化作用。缺乏铜时，易贫血，临床表现为头晕、乏力、易倦、耳鸣、骨质疏松等症状。当摄入过量铜时，易产生帕金森氏症、肝豆状核变性、角膜“铁锈环”等疾病。

1.2.3 锰的生理功能及营养不良症

锰主要存在于脑、肝肾中，骨骼、唾液中也含有一定量的锰。锰参与蛋白质、脂肪、碳水化合物产热营养素代谢、促进骨骼生长，形成超氧化物歧化酶（SOD）中的酶（Mn-SOD），清除自由基，具有抗氧化作用。缺乏锰时，易造成骨质疏松、产生糖尿病、动脉硬化和癫痫等疾病。锰摄入过量会出现头晕、头痛、肢体酸痛和下肢无力等症状。

1.2.4 铁的生理功能及营养不良症

铁形成血红蛋白、肌红蛋白参与人体组织与外界氧气和二氧化碳的交换；铁参与维生素A、胶原蛋白的合成、抗体的产生；参与肝脏对药物的解毒；铁还参与细胞色素、细胞色素氧化酶、过氧化氢酶、过氧化物酶和超氧化物歧化酶（SOD）中的酶（Fe-SOD）的合成，对组织起到抗氧化作用。

机体缺铁时，易产生贫血，皮肤苍白、舌部发痛、疲劳或无力、食欲不振及恶心、心慌、气短、头晕等症状。体内铁的贮存过多导致肝纤维化甚至肝硬化、肝细胞瘤、动脉硬化等疾病。

2 抗氧化营养素的食物来源及烹饪中防止其流失的措施

为了充分发挥抗氧化营养素在人体中的生理功能以及防止其营养不良疾病的产生，烹饪中应选择多样原料，尤其是含抗氧化营养较多的食物，采取合理的烹调方法。

2.1 抗氧化营养素的食物来源

维生素A 主要分布在动物的内脏、奶油、牛奶、禽蛋和深色蔬菜等，胡萝卜素广泛存在于水果蔬菜中，含量较丰富的有菠菜、苜蓿、豌豆苗、胡萝卜、青椒和韭菜等。维生素E 主要存在动植物原料中，特别是油料种子、某些谷物和各种坚果如核桃、葵花子和松子等，菌藻类如发菜、猴头菇和木耳也有一定含量，绿色蔬菜和动植物油中也含一定量的维生素E。维生素C 主要来源于植物性食物，特别是新鲜的蔬菜和水果，如青菜、韭菜等深色蔬菜和青枣、柑橘、山楂、柠檬等水果，野菜如沙葱、苜蓿等，一些野果如沙棘、酸枣、猕猴桃等含有维生素C 的量多于其他果蔬类。矿物质硒、锌、铜、锰、铁分布于动物内脏、血、肉、海产品、谷类、坚果类、叶菜类和干豆类等食物中。

2.2 烹饪中防止流失的措施

2.2.1 烹饪中防止维生素流失的措施

维生素A、纤维素E 不溶于水，易溶于脂肪及大多数有机溶剂中，暴露在氧、紫外线的环境中，易被氧化破坏。因此，烹饪含维生素A 和维生素E 的食物，将原料上浆、挂糊、勾芡防止维生素A 和维生素E 的氧化破坏及流失，同时加入一定量的油脂提高维生素及胡萝卜素的吸收率。

维生素C 易溶于水，不易溶于脂肪及脂溶剂，遇到空气、光、热、碱性物质和某些金属离子如铜、铁、镁等极易被氧化破坏。烹调含有维生素C 较多的水果和蔬菜时，应先洗后切、配切不易过碎、旺火急炒。另外，慎用酸碱，加盐不宜过早，避免维生素C 的氧化破坏及损失。

2.2.2 烹饪中防止矿物质流失的措施

烹调含硒、锌、铜、锰和铁的谷类物质时，应粗细搭配，用水浸泡时间不易过长，搓洗次数不易过多。谷类、豆类中的矿物质主要以植酸盐的形式存在，不易被人体吸收利用，用酵母将谷类、豆类进行发酵，使其中的植酸盐进行水解，从而提高矿物质的吸收率。动物性原料加工时，原料水洗次数不易过多，浸泡时间也不易过长，原料解冻采取自然解冻，不易水浸泡解冻，以水为传热介质，采取煮、煨等方法加工，汤汁用来做调味剂和汤，避免溶解到水中的抗氧化的矿物质的流失。

3 结语

烹饪膳食过程中，原料选择多样，荤素、粗细搭配合理，使人体从烹饪原料中摄入抗氧化的营养素，减少抗氧化维生素的流失，维持人体正常的生命活动，保持身体健康。