科学制定体能训练计划初探

孙继文

本文讨论的主要内容是在体能训练中如何规划才能更好的达到最佳效果以及怎样制订科学的体能训练计划以达到最佳的训练效果。

制订科学的训练计划是实际训练中不可缺少的一项内容。在制定计划中必须遵守周期安排原则、实战需要原则、系统负荷原则、适宜量度原则、区别对待原则、适时恢复原则、有效控制原则。

“如何规划训练才能更好的达到体育训练的最佳效果呢？”现代社会，运动训练应贯穿于我们的一生，坚持科学的运动是预防各种疾病提高生活质量的必要条件。开展科学训练，让参训人员在一定程度上了解训练的原理，清楚怎样训练会取得较好的训练效果，帮助参训人员形成总体的身体素质训练观念是我们应该长期坚持的任务。

1 体能训练计划概述

1.1 什么是体能训练计划

训练计划是对于未来的训练过程预先做出的理论设计，是为实现训练目标而选择的状态转移（动态变化）的通路（途径）。“凡事预则立，不预则废”，合理训练计划的制定，是对训练过程实施有效控制的重要环节之一。

训练计划科学的定义：为了达到预先设定的合理的体能目标，遵循科学的训练原则制定出来的，针对个体或群体的训练方案。所谓合理即是目标差与训练时间的关系;所谓科学即是符合人体运动规律。

1.2 训练计划在训练过程中的作用

训练计划的制订与实施，是训练过程的中心环节，贯穿于教师和参训人员的全部训练实践活动中。科学的训练计划可以使训练目标进一步具体化，可以统一训练活动参训人员的认识和行动，为有效地控制运动训练过程奠定必要的基础。

1.3 制订训练计划的主要依据

制订训练计划的依据主要包括：实现训练目标的需要、参训人员的起始状态、运动训练的客观规律、组织实施训练活动的客观条件等几个方面。

（1）训练目标

实现目标是训练的根本任务，必须选择和设计最适宜的通路，即最佳的训练计划。因此，必须考虑到实现训练目标的需要。

（2）起始状态

起始状态是训练过程的出发点，是实现目标的基础。训练计划的制定必须符合练习者的现实状态，既是可接受的，又是足以促使身体能力产生明显变化的。

（3）运动训练的客观规律

运动训练计划只有符合运动训练的客观规律，才有可能取得成功。例如，训练过程的连续性与阶段性;机体在负荷下的适应性与劣变性;训练活动的集体性与个体性;训练过程的多变性与可控性。

（4）组织实施的客观条件

客观条件包括：训练场地的好坏，器材的质量与数量，营养条件，恢复放松条件等。目前，我们大多数训练缺少专业的营养处方，缺少必要的恢复放松手段。

1.4 训练计划的基本内容及制定计划流程

（1）准备部分

准备部分包括：参训人员的起始状态的诊断和确定训练任务及指标。

一般来讲，起始状态的诊断采取实际测试的方法。

（2）指导性部分

指导性部分包括：划分训练阶段;提出各训练阶段的主要任务;确定实现目标的基本对策;安排考核、比赛序列（在体能训练中可以安排教学比赛）;规划训练负荷的动态变化趋势等。

（3）实施、控制部分

实施、控制部分包括：选择训练的方法和手段;确定各手段、练习的负荷要求;制订恢复措施;规划检查评定训练效果的内容、时间及标准等。

（4）十项基本内容

起始状态的诊断;确定训练指标;划分训练阶段，提出训练阶段主要任务;确定实现目标的基本对策;安排比賽序列;规划训练负荷的动态变化趋势;选择训练方法和手段;确定各种手段、练习的负荷要求;制定恢复措施;规划检查评定训练效果的内容、时间及标准。

2 体能训练计划制订的模式及原则

周期安排原则、实战需要原则、系统负荷原则、适宜量度原则、区别对待原则、适时恢复原则、有效控制原则。

2.1 体能训练的周期性模式

要想促进长期训练与运动能力的提高，组训者应做到提前计划，将训练的特异性、强度与训练量做系统性的改变，有规划地融入训练计划的各个时期，这种计划设计的策略称为周期化。

（1）周期分类

我们制订训练计划可以将整个计划分为几个特殊时期，最大的区间是大周期，基本上由整个训练年度组成，但也可能是从几个月。大周期中有两个或两个以上的中周期，每一个中周期为期数周至数月;中周期的数量，依据参训人员的目标和该时期内的情况而定;每一个中周期又分为两个或两个以上的小周期，基本上为期一周，但依据计划，也可以长达四周。这样的短周期，焦点在于每周或每日的训练变化。以2个月体能训练计划为例。整个训练计划是一个包含2个月的大周期，每4周为一个中周期，每周的训练则是小周期。小周期中每日的训练可以称为训练单元。

在整个大周期中，进行中、小周期的规划，是计划设计变量变化的基础，主要目的是在最大范围内调整强度与量的变化关系。

（2）周期模型

按照人体生物学原理，体能技术的提高需要遵循周期性阶段训练规律

①准备阶段

最初准备期时间最长，通常安排在一年中没有实战、演习，只有少量专项技术或战术训练课时段。主要强调重点是建立坚实体能基础，以提高练习者接受更激烈训练的承受能力。例如2个月体能训练计划中的准备阶段为前5周。

②第一过渡阶段。

在准备阶段与比赛阶段之间，加入第一过渡阶段。目的，是将高运动量训练与高强度训练分隔开。例如2个月体能训练计划中的第一过渡阶段为第6周。

③比赛（实战、演习）阶段

比赛阶段的目标，是通过更低训练量和更高训练强度，使力量与爆发力达到高峰。同时，技术动作与比赛策略的练习大量增加，而用于体能训练的时间则比例下降。例如，折返跑练习者更加强调速度、反应时间、步点练习、专为冲刺设计的增强式训练，以及大量模拟实际比赛的技术训练。

比赛阶段可能为期1～3周，基本上，这个周期受训者只能维持为期3周的巅峰状态，如果要延长，将不可避免地发生过度训练。对于许多情况下考核、比赛需要更改最终时间，可通过安排中等强度和量的维持性训练计划，维持力量、爆发力和运动能力水平。例如，2个月体能训练计划中的比赛阶段为第7、8周。

④第二过渡阶段（积极性休息）。

在比赛阶段后，下一个大周期的准备期之前，是第二过渡阶段，一般称为积极性休息或恢复期，为期1～4周，以低强度、低量的非结构性、非专项性休闲活动为主。

必须注意避免在一个大周期训练结束后，马上做过度的积极性训练。有时在身心方面疗养和休息，对练习者的长期进步非常重要。长期体力或脑力上的压力会导致两种结果：一种是，伴随抵触情绪的训练效果大幅降低;一种是，长期处于目标指引下的精神亢奋状态。即为了追求过高目标，大量透支身体，造成不可逆的身体损伤。

2.2 体能训练的系统负荷原则

系统负荷原则是指在一个比较长的时间里，持续的、循序渐进地施以负荷，进行训练。

本原则的确立与训练的连续性和阶段性密切相关。连续性：人体生物适应的长期性;训练效应的不稳定性。阶段性：人体生物适应的阶段性。

2.3 体能训练的适宜量度原则

适宜量度原则是指根据受训者的实际情况，以及实战目标需求，在训练中给予相应量度的负荷，已取得理想的训练效果。

训练中的任何一个负荷，都包含负荷量和强度两个方面。前者反映负荷对机体刺激的量的大小，后者反映负荷对机体刺激的深度。人体对于外界刺激的适应都需要一定的时间，因此在体能训练中，训练量和强度的把握上一定要注意。在机体适应了一定水平训练刺激后，再逐渐地增加量和强度，切忌不要同时增加量和强度。

按照运动训练学试验研究成果，每周5～6次训练可安排大负荷训练次数为2次，中负荷训练次数为2～3次，小负荷训练次数为1～2次。

2.4 区别对待原则

区别对待原则是指对于不同的参训人员（团体）或不同的训练状态及不同的训练条件，都应有区别的组织安排各自相应的训练过程，给予相应的训练负荷。

2.5 适时恢复原则

适时恢复原则是指在训练中所产生的疲劳须及时地予以消除，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力。

物理恢复包括慢跑放松;医学恢复包括：洗浴、按摩;营养恢复包括：身體必须的各类营养素;心理学恢复：自我暗示、气功（导引养生功）、音乐等。

2.6 有效控制原则

有效控制原则是指在训练的各个方面或训练的各个阶段，都应该准确的把握和控制训练负荷的内容、量度及实施，并对它们进行及时的、必要的调节，以使得训练能够按照指定的方式运行，保证训练目标的实现。

（作者单位：陆军装甲兵学院）