对常见的运动损伤与恢复性练习的探讨

张志利

运动损伤就是在运动过程中造成的表皮擦伤、肌肉拉伤、韧带肌腱扭伤、脱臼、挫伤等，按照损伤程度有轻度、中度和重度之分，轻度损伤对生活和运动影响不大，如表皮擦伤，伤者仍然可以活动自如，中度损伤则会造成部分运动能力的丧失，需要停止运动以减少对损伤部位的伤害，如肌肉拉伤，重度损伤则完全不能运动，需要进行专业的治疗和恢复，如骨折等。

1 足踝损伤及恢复性练习

足部损伤是较为常见的运动损伤，在体操运动、球类运动、田径运动、武术运动等运动中较为常见，常见的损伤类型是踝部损伤和跟腱损伤。踝部损伤主要由非正常扭曲导致关节软组织撕裂，脚踝出现疼痛和肿胀，周围的软组织也会因为受伤而充血，严重的会发生踝关节的内翻和外翻。造成脚踝损伤的原因有很多，身体疲劳、场地原因、跳落时身体失衡等，都会造成踝关节的损伤，主要表现是压痛明显，肿胀并伴有皮下瘀血，如果内翻或者外翻较为严重，还会导致韧带受到强烈的牵扯，发生韧带断裂的现象，跟腓韧带、距前韧带、三角韧带断裂都会受到牵连，出现跛行或者功能丧失，严重的还会发生踝关节的脱位，这样就造成了重度损伤，需要去到骨科进行治疗。跟腱损伤主要表现为跟腱腱围炎或者跟腱断裂等，由于运动过程中肌肉的局部劳损性收缩，或者突然的剧烈收缩，造成的跟腱纤维组织受损，严重的直接发生跟腱断裂，无法行走，而跟腱围炎也会导致运动供血不足。

对于足部损伤的预防是确保场地设施的完善，提高自我防护意识，在运动前做足热身活动，尤其是加强对足部协调性与稳定性的练习，一旦出现了损伤，要去到医院进行冷敷、加压包扎、按摩、针灸、手术治疗等，并及时进行功能训练。恢复性练习的方法有：（1）对受伤的脚进行灵活性练习，以保持和恢复踝关节的功能，可以通过用脚趾写字的方式来实现，悬空受伤的脚，用脚趾在空中练习写阿拉伯数字或者大写字母。（2）对受伤的脚进行活动幅度保持练习，长期的处于休息状态，会致使踝关节活动幅度受到影响，为了保持踝关节的活动幅度，可以通过脚趾的伸展和弯曲训练来完成，站姿或者坐姿都可以，让脚趾尽量卷曲，然后尽量伸展，来实现恢复功能的目的，具体的锻炼强度需要结合损伤程度来设定。（3）抬脚跟训练，可以在台阶上，用前脚掌站立，让后脚跟悬空，双手向前伸直或者放在髋骨处，脚跟缓慢抬起或者下落，也可以在地板上缓慢的抬起脚跟，或两脚平行，或者呈外八字，或呈内八字的站立，用脚趾站立，具体的训练强度都需要视情况而定。（4）综合拉橡胶带训练法，这种训练可以起到综合的训练效果，不但训练了力量，也训练了灵活性，训练方式就是固定橡胶带的一端，采用坐姿，用受伤的脚，拉橡胶带的另一端，向外拉，向内放松，向前拉，向后放松，通过反复的练习来达到恢复功能的目的，也是根据具体的受损伤程度来决定训练的强度。

2 膝关节的损伤和恢复训练

膝关节损伤在运动损伤中占比较高，在田径运动、骑行运动、游泳运动、球类运动中较为常见，膝关节的损伤，通常表现为半月板撕裂、交叉韧带损伤、膝部侧副韧带撕裂、髌骨劳损等，如果表现为关节急性血肿，那么很有可能是韧带受损，如果次日才出现肿痛感，慢性的反复，那么就可能是运动导致的滑膜炎。

恢复方法主要是通过力量练习，促进血液循环，从而实现活血化瘀的效果，促进组织的恢复，具体的方法主要有：（1）直推升降法，可以通过仰卧直腿上举的方式，来对膝关节的力量进行恢复，上举要超过臀部位置，缓慢放下，两腿交替练习，也可以仰卧通过跳马式的动作，双腿直膝同时向外侧打开，然后再同时收回，还可以采用侧卧的姿势，两腿伸直，外面的腿缓慢上举，缓慢放下，两腿交替训练，具体的训练强度视受损情况而定。（2）伸屈髋训练，可以采取仰卧的姿势，一条腿保持伸直状态，另一条腿缓慢向后弯曲，并保持5-10秒，练习30次左右，再换另一条腿，也可以坐在凳子上，缓慢抬起一条腿向胸部靠拢，再缓慢放下，两腿交替训练，还可以直腿缓慢抬起至髋骨，保持几秒钟再缓慢放下，两腿交替练习，具体练习次数和强度，视具体情况而定。（3）膝关节伸展练习，膝关节呈90度而坐，然后一条腿缓慢抬起并伸直，保持10秒钟，再缓慢放下，交替练习。（4）屈膝练习，采用俯卧姿势，两腿处于伸直状态，然后使一条腿弯曲90度，保持10秒钟，缓慢放下，重复20次左右，换另一条腿练习。

3 結束语

运动损伤较为常见，恢复的速度也因人而异，重大损伤需要结合专业的恢复指导来完成，在平时的运动过程中，还是要加强安全意识，做好运动前的防护工作，注意运动的强度，避免强度过大，导致肌能性的损伤。

（作者单位：天津市东丽区青少年业余体育学校）