浅谈太极拳运动的健身实践

朱国军

（江苏省扬州市江都区空港中学，江苏 扬州 225200）

太极拳是中国的“国粹”，以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化。其特点是刚柔并济，轻灵录活，舒缓中正，松柔慢匀，开合有序，它作为一项有益身心健康的中国传统体育运动项目，深受广大人民的喜爱。于2020 年12 月列入联合国教科文组织人类非物质文化遗产代表作品录。在练习的过程中对意、气、形、神的锻炼，符合人体的生理和心理需求，对个体的身心健康有重要的促进作用。我校初中太极社团课开设了杨氏简化二十四式太极拳，在教授学生的同时，自己也进行太极拳的练习，坚持每天训练，提高动作水平，不断提高教法，让学生喜欢太极拳的运动。

一、太极拳强身健体，提高生活质量

太极拳的好处有以下几种，首先，可以调节心理、调养气血、畅通经脉、促进消化，加快新陈代谢，还能够调节情志，改善精神状态。其次，具有增强体质和瘦身的功效，可以改善呼吸系统的功能。可提高睡眠质量、缓解肌肉疲劳，起到健脑益智、消除压力的作用。此外，坚持打太极拳，对于改善人的精气神和健康状态，有许多的好处。太极拳锻炼时间方便，随时随地都可以进行，对场地也要求不高。只要有十来分钟的时间，一个几平方的空地就可以进行太极拳运动，经济实惠，方便简单。可以单人练习，也可以一群人一起练习，促进交流增进感情。太极拳不仅仅是老年人的运动，年轻人练习也有很好的增进心理健康的功能，能改善抑郁症等功能。

二、有效提高太极拳练习方法

太极拳是中华传统文化中体育运动之一，是积极预防疾病、延年益寿的重要健身手段，也是一种陶冶性情、追求和谐的高雅文化活动。二十四式太极拳有动作柔和、飘逸、舒缓的特点，练习要求精神高度集中、身体高度放松，只有做到内心平静才能打出行云流水般的太极拳，太极拳无论年龄大小，不管体质强弱都可以练习，如何培养学生对太极拳的兴趣，让学生掌握太极拳的基本知识和动作要领并熟练地完成整个套路动作，对教师来说是一个艰巨的任务。为了培养学生的兴趣，我们在太极拳教学前，为学生讲授太极拳的历史、起源、文化，也可以给学生观看武侠影片中的一些片段从而激发学生的学习太极拳的冲动和兴趣。在太极拳的教学过程中，要结合太极拳的特点和每个动作的攻防技击的含义进行教学，练习和实践同时进行，理论练习实际，有效结合。

三、太极拳的教学方法过程

（一）从简单到复杂进行学习

如何零起点开始学习太极拳？太极拳难吗？太极拳和其他的武术有着本质的区别，太极拳基本手法是基础，只有基础打好了，才能很好地掌握太极拳的动作，只要做到姿势正确，单个动作练习要到位，才算是真正掌握太极拳的动作。和其他武术一样，太极拳也是“学拳容易改拳难。”所以我们平常学习过程养成的习惯是一样的，如果把错误的动作巩固了，再去纠正就很困难了。太极拳的基本手型拳、掌、勾三种手法，拳，有冲拳、贯拳、搬拳、栽拳等，掌法有推掌，按掌、穿掌云手等。太极拳的各种手法和含义和其他武术手法是不同。步法步型如弓步、马步、仆步、虚步、歇步等动作和其他武术动作是有区别，太极拳练习的始终要有身法眼法合一，才能神态一致。

（二）先进行分解动作的学习，再整体练习

太极拳视频看去轻松、自然，动作圆活，但初学者自己尝试才知道自己往往刚开始练习时手脚不能兼顾，四肢与躯体不能协同，转折过渡生硬，用力忽轻忽重，在太极拳的教学中我们要合理地采用完整一分解一完整的教学方法。根据每节课不同的教学内容，向学生进行完整的动作示范和讲解，先让学生在大脑中建立一个完整的动作概念。然后再逐个动作地进行教学，即把一动作分解成为几个可以相互衔接的简单动作，让学生对每个简单的动作进行练习，最后再把整个动作串联起来进行练习。在分解的过程中要注意分解的标准，避免在完整练习中出现脱节现象。比如左揽雀尾的动作有：1.转体分手2.抱手收脚（如果支撑有困难的话可以脚尖点地）3.转体向前上步脚跟先轻轻着地 4.弓步棚手 5.转体摆臂两手送到前边，翻转手心相对 6.坐腿转腰向下向后捋，两手摆到身体侧后方 7.转身搭手仍然转向正前方，右手手心贴在腕关节内侧 8.弓步前挤，两手两臂棚圆 9.坐腿引手 10.弓步前按，两手平行腕关节与肩同高。先教前面几个分解动作，等学生熟练后，在教后面几个分解动作，慢慢连贯。

学生在开始练习太极拳时注重上肢和下肢动作协调，我们可以运用上下肢分解的练习方法，比如云手先练步法和步型，左脚向左横跨一步，右脚收脚并步，两脚间隔10 厘米，平行移动，重复三次。再练手法和手型，两手交叉划立圆，由下向内向上，最后在把上下肢的动作串联起来进行完整的练习。用多种的分解方法进行动作的练习，最后完整的练要向学生强调太极动作的圆活，更要注意太极拳步法、身法、眼法的要求。

（三）口诀在练习的过程中很重要

太极拳二十四式动作编成口诀以便学生记忆.在选择教材很重要，尽量选择简单易学的，在练习的时候要注意把每个动作的精华提炼出来，编成口诀，这样练习的时候，可以快速记忆。再进行反复练习，强化训练，最后能做到熟能生巧，完成掌握动作。

起势分鬃及亮翅,拗步琵琶倒卷肱。雀尾单鞭加云手,探马蹬腿贯耳垂。

下势穿梭捞海底,闪通转身搬拦捶。如封似闭十字手,收势方向要记清。

简化太极拳共二十四个动作，分八组，每组里又有几式，一式里又有几个动作，学生在记动作时难度的确很大，此时我们可以用口诀来帮助解决，如第一组动作中的右左野马分鬃，左右来回有3 次，动作也多，如用口诀将动作一一分解：1.丁步右抱—左转上步—弓步分掌2.后坐撇脚—丁步左抱— 右转上步—弓步分掌3.后坐撇脚—丁步右抱—左转上步—弓步分掌。第二组动作中的左右搂膝坳步来回有3 次，1 丁步托掌----开步屈肘---------左弓步搂膝推掌 2 丁步托掌----开步屈肘---------右弓步搂膝推掌 3 丁步托掌----开步屈肘---------左弓步搂膝推掌。第二组动作中的左右倒卷肱，1右后划弧-------退步屈肘-----后坐推掌，2 左后划弧----------退步屈肘-----后坐推掌，3 右后划弧----------退步屈肘-----后坐推掌，4左后划弧----------退步屈肘-----后坐推掌，这样将动作口诀化，学生更易记忆，也更易理解。

（四）多种辅助设备促进练习

学习太极拳，除了要用口令进行教学之外，还要考虑其他的设备来促进学习。在对动作不熟悉情况下，有些动作要进行分解动作，同时要配上口令进行练习，先一个一个动作进行分解练习，熟练之后再进行整体练习，整个过程是慢慢完成，比如左右野马分鬃1，左右野马分鬃2，左右野马分鬃3，左右倒卷肱1.倒卷肱2.倒卷肱3.倒卷肱4，又如云手：右云开步，左云并步等。先用视频观看整个教学过程，完整动作完成之后，再跟着音乐的节奏进行整体的练习。分解动作要做到喊口号，口到眼到手到，才能很好地掌握每个动作。在练习的过程中可以对着镜子练习，看自己的动作是否有错误，或者叫人帮忙进行摄像，再观看视频是否有错误的动作，出现错误的动作要进行改正，可以请教专业的老师进行指导，或者和视频进行对比，并加以改正，也可以让几个人互动观看动作，两个一组或者三个人一组，看对方的动作是否正确，是否到位，相互探讨，让学生自己相互纠正，自我纠正，共同进步。

（五）挖掘太极拳深度，提高学习兴趣

太极拳的健身特点是具有养神、益气、固肾、健脾、通经脉、创气血、养筋骨、利关节的作用。每个动作是慢而利，讲究动作的深层科学，特别是经过多年的演变，动作越来越科学，实效：徐缓而舒畅，均匀而细致。太极拳的健身功能是显而易见的，忽略了它还是一套拳术，具有防卫的功能，包含棚、捋、挤、按、采、列、肘、靠、进、退、顾、盼、定的基本特征，具有一定的对抗性，所以可以提高学习兴趣，虽然太极拳动作慢，但真正很好掌握正确太极拳动作之后，这种慢可以达到快，不会比任何拳术慢，甚至有很大的破坏力，这也是太极拳的魅力所在。其中太极拳的“左揽雀尾”“右揽雀尾”是进攻的动作，抱和分在太极拳里叫棚手：在保护自己的同时给对方有很大进攻。同时进攻和防守是同时进行的，几乎不分离。两个手由前向后向下向后摆动，握住对方的身体拉回来的动作叫捋，这两个动作是连在一起的，实际上也是一个动作。还有的动作是两手合在身前把对方给挤压出去。还有动作再收回来，再推出去，双手齐发，叫向前按。“左揽雀尾”“右揽雀尾”包括了棚捋挤按四种手法，体现太极拳引进、落空、借力、发力，以柔克刚的特点。比如说把他给捋回来，当对方向后挣扎的时候马上贴近他，自己再把他给挤出去。对方要反攻收回来再推出去，完全要随去就伸来进行攻防。“云手”显然是一个防守的动作，向左拨开，向右拨开用手拨开对方。“单鞭”是云拨以后，翻掌成勾手，用五个手指抓住对方，像鹰爪一样把他掐住，另一只手去推击。通过互相学习、互相交流，不断提高自己的知识水平和技能。

四、结论

国民的健康是国家关注的重点，通过体育运动可以很好促进人们的身体健康，减少疾病的发生，特别是慢性病、富贵病，预防三高的发生，减少营养过多摄入，提高生活质量，延长寿命都有很大的作用。在选择运动项目时，考虑到项目的可行性，趣味性，实用性，太极拳都是一种很好的选择。根据人们的学习兴趣，太极拳也不断演变和改进，提高学习效果。同时在太极拳运动的练习中，要提高二十四式太极拳教学质量和学习兴趣，要多学习、多探索一些新的教学方法，才能更好地提高教学效果，增强学生对太极拳的兴趣和练习的积极性，达到强身健体、身心全面发展的教学目标，从而贯彻终身体育教育思想。与此同时，在太极拳教学中除了要弘扬太极精神和太极文化外，还要注重培养学生合作精神，通过武术练习达到育人的目的。要让太极拳成为在强身健体的一部分，培养终身体育意识深入人心，最终提高全民体质。