基于游泳运动的核心力量训练重要性探究

刘林科 广州华商职业学院

随着全民体育浪潮的火热推行，人们对体育锻炼的自觉性不断提升，为此各类体育项目纷纷各彰活力。在传统的体育运动项目之中，游泳一直以来都是大众较为热爱的运动项目之一，其受欢迎程度在大背景下也越来越高。在建设体育强国政策的大力推动以及信息科技水平的不断提升下，人们对于自身的各项机能、肌肉构造及力量运用等方面都得到了较为深刻的认识。以身体核心力量及核心稳定性为代表的体能训练模式和内容，开始在热爱健身的人群中广泛地被施以应用。通过核心力量的训练提升身体肌肉群的发力水平，同时强化躯体的核心稳定性，这对于提升游泳运动员的成绩起到了较为显著的效果。因此，探究在游泳运动中如何有效提高运动员核心力量的训练效果，其具有积极的意义和不可忽视的重要性。

一、人体核心力量的简要概述

人体的“核心”涵义，主要是指构建人体力量的重要环节。其主要位置是胸部以下和髋关节以上，同时它是由腰、骨盆和髋关节所形成的一个整体环状。核心肌肉群主要功能是稳定身体重心、传导身体力量，它是躯干整体发力的主要动力，对身体上下肢的活动、发力等起到承上启下的枢纽作用。

人体强有力的核心肌肉群，对运动中的身体重心和技术动作的演练起到支撑稳定的作用。身体的平衡支撑是靠躯干的核心力量，而核心力量的产生源于身体的肌肉。其环绕在躯干周围的肌肉主要包括腹肌群、髋部肌群以及与脊椎和骨盆相联结的肌肉群。其中尤为重要的肌肉群首指腹横肌，它是腹肌肉群中最为深层的肌肉构造，其肌肉纤维呈横向状，主要是给予背部位置的力量支持，强有力的腹部横肌对于预防腰背损伤和提高运动水平有着异常重要的作用。除此以外，核心部位的肌肉之中还有骨盆底部的肌肉群，这些肌肉组织联结在骨盆的底部位置，由多层的肌肉纤维交错而成，当人体有意识地收紧这些肌肉群时，可以增大腹内的压力以及起到协助收缩腹横肌的动力，最终达到稳定身体平稳性的作用。

二、游泳运动中核心力量训练的重要性分析

游泳运动员综合素质水平的提高是基于核心力量的科学、有效的训练。游泳相比其他陆上体育项目有着很大的区别，因为在游泳项目中运动员主要是在水中进行水平方向或折返方向的运动，在此过程中会受到来自水流中的多个方向阻力，继而需要运动员不断调整身体姿势以保持躯体平稳的有效性。

为了降低在游泳前行过程中的人体阻力，并促成躯体推动力的最大化，采取将人体脊柱的形状调整为直线型，这种方式可达到最为放松且明显的有效化。运动员的动作如要达到完整的规范性与标准性，强化核心的力量训练是必不可少的硬性条件。

基于游泳的动作变化特点而言，运动员在游泳过程中的四肢力量均来源于躯体的核心部位。游泳技术水平的高低或竞技水平的强弱，其决定因素往往在于自身核心力量的大小程度。因为运动员在流动的水域之中进行突破时，只有躯体的核心部位才可产生足够的前行力量。比如，蝶泳比赛中的运动员在前行过程中，需要将下肢的腿力与上肢躯干的力量进行同步协调，继而将全身肌肉所爆发的力量灌输到特有姿势的“鞭打”之中，以此来推进整个身体的快速前行，这就是核心力量大小的有效运用。

运动员爆发力的强化训练以及核心力量的混合训练，以此来增强运动员上、下肢协调配合发力的稳定性，最终发挥游泳前行的良好支撑效果。游泳的实际运动之中，人体四肢变换动作的所有力量都来源于躯体的核心肌肉群。其核心力量产生后，借以人体的四肢向躯干的各个关节进行有序的传导，人体运动的过程中，其核心力量在发挥着重要的纽带传输作用。相比较于以往，其常规性的游泳训练往往将训练的重点放在四肢的运动上。这种形式单一的四肢训练模式，实际上是严重忽视了躯体核心力量在四肢运动中所发挥的重要作用。

此外，游泳运动员身体协调能力的提升，在很大程度上也是取决于有效的核心力量训练。身体协调能力的强弱，对于游泳运动员技术水平的发挥有着较大的影响。身体协调性越高，那么运动员游泳前行的速度也就越快。而身体协调性的优越程度，也能降低甚至抵消运动员在游泳过程中所产生的肌肉疲劳感。

人体力量的发挥是以核心力量为基础，即核心力量是人体力量传导的主要枢纽动力。人体核心力量的动力区域是促使力量运用与导向目标的关键所在，核心区域力量的发挥会对全身力量的分配达到核心，最终完成有效地避免因身体局部负荷过重，而导致可能出现的运动损伤状况。以游泳运动员为例，其躯体的核心力量越强大，那么在游泳运动过程中所能抵抗运动损伤情况出现的能力也就越发之高。此外，运动员在水中进行各项运动时，其身体自我控制能力的高低也是至关的要素。身体协调性的强弱，则是自我控制能力的显著体现，它能够反映出运动员自我控制能力水平的高低。运动员在掌握了身体协调发力的规律和要点后，其则可以在水中长时间地保持最佳的状态。

其次，强化核心力量的训练，不但可以提高身体的协调性功能，还能够有效地减少水中运动损伤情况的发生概率。运动员在游泳过程中，主要是通过躯干的运动和体位的变化来决定腿部发力和上肢力量的相互配合，以达到划水效果的最佳状态。人体的核心部位肌肉群，其所产生的力量能够保持身体形体的平衡性，这种功能作用不可忽视。

游泳运动是一项需要同时调动全身肌肉群的水中项目，人体的膝盖、肩部以及腰部位置是最容易出现运动损伤状况的部位，而通过加强核心力量的训练，则可以有效地预防这些部位的损伤。反观传统的游泳项目，对于肩部、腹部、腿部力量的训练并未覆盖至此类肌肉群的深层肌，从而导致在游泳过程中人体肌肉的力量出现了发展不平衡的现象。

介于游泳运动项目存在的特殊性，其核心力量的训练模式相比较于其他陆上运动项目的训练模式体现了较大的差异性。人体核心力量的科学、有效训练，将是未来游泳项目力量训练发展的主要方向之一。例如，以人体在水中运动时的受力特征而言，运动员在训练中就必须以肌肉力量的强化训练为主要内容，同时又要尽可能的控制躯体肌肉面积的过度增长，否则会导致水中前行时所产生的阻力增幅。而且，一旦人体肌肉面积的无效增加，则会影响到人体关节运动的大小幅度，从而导致人体柔韧性及灵活性的降低。

综上所述，游泳运动员进行核心力量的训练，尤其是肌肉力量的训练方面，应采取增大肌肉的力量为主，主观性地控制肌肉面积的增大为辅，如此才能将人体的肌肉核心力量充分地发挥出来。

三、游泳运动中核心力量训练的模式探究

随着现代科技水平的而不断提高，各项运动训练理论的不断奠基与发展，人体核心力量训练的重要性被赋予了更为深刻的传播与认知，在运动项目中增设核心力量训练是当下必选的内容，而针对这一领域的研究也得到了很多相关人员的涉入与探讨。

游泳训练基础性的内容首指核心力量的训练，而与之相关的耐力、速度、灵敏、反应等综合素质训练都是在核心力量训练的基础上进行展开。依据人体核心肌群所体现的特性而言，其核心力量的训练方法一般包括单人无器械的辅助模式练习、单人单器械的辅助模式练习、单人多器械的辅助模式练习以及双人协同模式的练习等，而针对游泳训练的具体要求，运动员应采取灵活、多样的练习模式进行有效的训练。

游泳运动员的核心力量训练，主要是通过克服自身的体重和承受可控范围的负荷来实现核心力量增幅的目标。根据人体核心力量的传导与运用至身体各处环节的功能机制，其训练的重点应集中在躯体的稳定性、柔韧性与协调性方面，并对其进行可控制范围内的强化训练。

即在实际训练的过程中，对人体的负荷程度要做到适当，不可做出过激性或无节制性的超负荷训练行为，主要在身体可承受的范围内科学、有效地渐进式增加负荷训练为主要模式。究其原因在于核心力量的训练时，其一般情况下都是处于不稳定的环境之下，相较于其他常规性的训练项目具有较高的难度系数，也就是说运动员在进行强度核心力量的训练时，其本身就承担了难以预料的受伤风险。所以从上述的论述而言，核心训练模式下不需要在负荷增幅的设置方面提出过多的高标准。

结合现今我国游泳运动项目的发展历程以及训练模式的运用状况，游泳运动员核心力量的训练方式主要有以下几种：

其一，以垫上徒手练习为主的核心力量训练模式。此种训练模式能够有效提高运动员的核心稳定性，从而增强核心肌肉群的持久耐力性，达到强化体育竞技能力的效果。

其二，以气垫、平衡板等简易器械为辅助的核心力量训练模式。此种训练模式能够提高游泳运动员身体机能的稳定性系数，从而达到强化神经系统对肌肉纤维的有效控制效果。

其三，以健身气囊球为辅助手段的核心力量训练模式。此种模式能够有效改善人体神经系统对肌肉拉伸、收缩和快速做出反应的能力。

其四，以反向阻力相对震频为辅助的核心力量训练模式。此种模式能够有效提升运动员的身体柔韧性和肢体力量，同时改善分泌系统的优化激素功能，达到预防在激烈过程中的运动损伤突发情况。

其五，以弹力塑身棒为辅助的核心力量训练模式。此种模式能够提高运动员躯体内部肌肉群的深层小肌群力量，不仅可以达到强化各处关节的稳定性，而且起到预防运动损伤情况的无概率出现。

四、游泳运动中核心力量训练的注意事项

游泳运动的泳式通常划分为“蛙泳” “自由泳” “仰泳” “蝶泳”或“混合泳”等，不同的泳姿对运动员的身体姿态保持有着不一样的要求。因此，游泳训练时要针对不同的泳式进行科学的动作训练。例如，自由泳的状态之下，运动员的身体姿态在水中要保持在水平的位置面上，蝶泳的状态之下则要使身体保持在波浪起伏的位置面上。

因此，对运动员进行核心力量的训练过程中，应善于采取不同的泳式特点来制定与之相应的动作训练模式和手段策略。又例如，仰泳或自由泳，其最轻松的身体姿态就是在水中保持躯体核心部位的相对静止状态、呈现内敛之势、流线体态之型，充分体现出“平” “直” “紧” “尖”的固有特性。因此，对于仰泳、自由泳运动的核心力量训练，应选择以“静态性动作”为主的训练模式为最佳选择。

而对于蝶泳和蛙泳而言，其动作的规律则是需要运动员的身体在水中保持持续性的起伏运动，尤其是强调躯体四肢有效做出协调性的发力。所以，蛙泳或蝶泳的核心力量训练应以“动态性动作”为主的训练模式，增强核心部位动力性的稳定发力。但需要注意的是在针对动力性力量的核心训练过程中，对身体的腹部、背部以及体侧部位的动作训练要采取交替性的训练模式。其目的是为了防止某一部位的肌肉群在进行高强度的训练时出现疲劳，从而可能导致拉扯和损伤的情况出现。

为了强化游泳运动的核心力量，采取动态与静态相结合的交替训练模式，可以达到更好的训练效果，通过对运动员在核心力量训练过程中的身体机理各项指标反应的具体情况，实时对数据、实训等进行有效监控，并结合分析、对比等方式找出最合理的契合点，继而更进一步的采取优化模式训练。这是介于不同泳式核心力量的训练模式，其训练的着重点存在差异性，但同时也存在某种层面上的共通之处，如能将二者的优点或契合点进行融合交汇，对于核心力量的增强能够起到意想不到的效果。采取动态与静态的核心力量训练时，还需对不同个体进行充分的综合考量，这是源于不同的个体存在的差异性是不可忽略的因素。例如，针对大学生个体的身体素质方面、技术领悟方面、运动能力方面等，都会存在着较大的差异性。

因此，在对学生进行游泳核心力量的训练过程中，不同的个体则不能单一或教条化的采取一致性的训练模式，这会导致诸多个体表现出极度的不适应，甚至可能会产生与之预想的反向训练效果，导致不可预料的运动损伤情况发生。对于高校教师而言，对自己学生个体的综合身体素质进行了深入的了解，针对其身体素质、力量素质、心理素质、学习能力等各项实际情况灵活制定科学、合理的核心力量训练方案，尤其是核心力量的训练内容、训练难度系数、训练强度量化等要契合或等同于学生个体的运动水平和身体素质相符合。

例如，对于学生本身核心力量方面存在较弱的情况下，在初期的核心力量训练阶段以降低训练难度系数为宜，将训练重点放在力量适应性或动作规范性的层面上，对其进行针对性的指导。直至学生适应了力量的强度和掌握了较为规范的动作后，一方面可逐渐增加难度系数和运动强度，但是在此过程中务必要以“循序渐进”为首要原则；另一方面在训练模式上也要遵循灵活变换的原则，具体采取稳定性与非稳定性相结合的模式以及动态力量训练与静态力量训练模式相结合等，对其进行沉淀式的科学化、合理化的正向“诱导”学习。同时，运动员在长期有效的核心力量训练加持下，其身体的肌肉组织对紧张性的感知水平及自我调节、控制等方面会得到显著的提高。

运动员如要达到这种感知、控制、调节等方面的能力，则要对前期、中期、后期的核心力量训练难度等级进行渐进式、科学性的合理规划。因此，首先要明确运动员身体大、小肌肉群的各项生理指标水平，并依据核心力量训练模式下的难易程度，严格的对其进行等级、层次的明确划分。

此外，教练员或教师需要尤为注意的事项是在于对运动员进行核心力量的训练时，绝不能忽视了运动员游泳技术的规范性，而是要将其与之深度的相互结合起来训练。具体的做法是以提升运动员游泳技术水平为主要导向，在此基础上“张弛有度”地开展核心力量训练方面的内容，在把控合理训练时间的前提下，重点强化运动员游泳技术动作的准确性和规范性。

对运动员进行核心力量的训练，其训练时间长度应根据运动员身体肌肉的承受能力以及核心的发力肌肉群进行合理的安排，追求强度的同时也要考虑训练效果的质量问题，二者相互交替运用，其效果才能达到预期值。对于运动员表层肌群的核心力量训练，则要在陆上的专项力量训练中适当地加以匹配内容，同时对核心力量训练的方法采取多形式、多手段、多层次的交替融合运用。

运动员在水中的身体稳定性除了自身的综合条件外，还会受到外部环境的因素影响。因此，为了最大化地降低游泳运动员身体稳定性的无效化，应强化其自身核心力量训练的同时要合理地导入不稳定的训练内容。例如，在对游泳运动员进行核心力量的过程中采取可控制的“失平稳式”训练法、“悬立挂式”训练法等手段。运动员在前期单人训练中没有教练员作为指导的情况下，可根据自身的身体条件适当地借助一些简易器材来完成核心力量内容的训练。例如，其借助柔体平衡球或单脚支撑平衡板等不稳定的训练器械，以此来模拟躯体在水中的不稳定状态。这样的训练模式，对于运动员的核心力量提升可取得较为理想的效果，同时对于促进运动员自身技术水平的方面也会相应的得到提升。

五、结语

综上所述，游泳运动技术水平的提升与运动员自身核心力量的大小呈现紧密联系。核心力量训练内容的科学性、合理性，对于游泳运动员综合能力的深度强化起到关键性的助推作用。游泳运动员通过可控化、有序化、常态化及点面相结合的核心力量训练，对于提升身体的柔韧性、平衡性、协调性和稳定性等水平，使其能够在水中完成的各项技术动作，以达到最为标准性与准确性。因此，对于游泳的专业运动员或高校的学生游泳运动员而言，在核心力量的训练方面都应引起足够的重视度。