瑜伽练习的功效概述

王莉 周贤彪

(江汉大学体育学院 湖北武汉 430072)

瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，旨在探寻“梵我合一”的道理与方法。随着瑜伽改善练习者精神及身体状态方面的功效不断得到认可，瑜伽练习在世界各地以多种多样的形式展开并日渐普及。虽然瑜伽日渐普及，但是关于瑜伽的“功效”及练习者需注意的事项方面的概述较少。国内外对瑜伽功效的研究差异较大，国内尚缺乏对国外相关研究的系统对比总结。该文采用文献综述的方法，以谷歌学术及百度学术为检索工具，在谷歌学术中设置关键词“Yoga Benefits”，在百度学术中设置关键词“瑜伽功效”，分析总结相关文献，对比国内外关于瑜伽功效研究的差异，以期为瑜伽学习的可持续发展提供一定的助益。

1 国内研究概述

瑜伽练习在改善练习者的精神、心理及生理状态方面，具有十分显著的功效。虽然我国在瑜伽运动功效方面的研究开展较晚，但随着瑜伽运动在我国得到普及，关于其功效的研究也越来越多。从百度学术中的文献分析结果来看，目前国内关于瑜伽功效方面的研究，偏向于心理、生理及健身功效等领域。例如，张磊对瑜伽养生术进行了综述，梳理了瑜伽的起源、分类，以及作为养生运动的益处；张静指出瑜伽对现代社会女性的健康有着不可替代的作用，不仅对女性的身体健康有着良好的调节作用，在心理调适方面，也有独特功效。瑜伽是一项动静皆宜的运动，非常适合现代社会处于不同身体健康状况的女性。女性面对竞争激烈的职场环境，需要调整自己的身心健康，以避免出现由于压力过大所造成的心理疾病等困扰。余利容通过分析瑜伽运动对大学生抑郁心理的缓解作用，发现大学生在进行瑜伽运动的过程中，内心压力得到了大幅度的缓解，并有效减少了自身的负面情绪。吴静从瑜伽呼吸法的类型和特点入手，阐述了瑜伽呼吸法对呼吸系统的保健康复作用；刘倩通过文献资料法、调查研究法等方法对理疗瑜伽各种功效进行研究，进一步探讨了理疗瑜伽对身体修复功能的作用，从而找到能通过瑜伽锻炼来恢复身体健康的方法，最终能帮助人们恢复健康的生活状态。

由上述研究可以看出，目前国内关于瑜伽训练功效方面的研究较多，但是总体而言，研究较为笼统，多数只是泛泛而谈，缺乏数据支撑及较为细致的科学性研究[1,2]。

2 国外研究概述

从谷歌学术中的文献分析结果来看，目前国外关于瑜伽功效方面的研究，整体而言较为细致。大类上与国内的研究较为一致（健身、心理及生理方面），但是每个大类细分的项目很多且十分详细，具体如下。

2.1 健身效果

瑜伽练习可以有效改善练习者的肌肉力量和耐力、灵活性，也可以达到减肥的效果，具体分析如下。第一，瑜伽提升关节灵活度，让健身动作更到位。按照瑜伽的练习方法进行拉伸，其实更多的并不是肌肉放松，而是打开关节的灵活性。关节灵活性决定了健身动作是否标准到位。第二，瑜伽提升核心力量，让健身发挥更稳定。瑜伽训练除了拉伸之外，还有各种平衡动作，可以提升核心力量，增强身体稳定性。第三，瑜伽注重气血恢复，让健身放松更彻底。瑜伽的训练更重视气血方面的恢复，这在健身训练术语中，就属于淋巴回流操作方式，这种方式对于缓解即时性的肌肉酸胀来说效果更好。

2.2 心理效果

瑜伽练习可以达到改善练习者心理状态的效果，如提升幸福感，促进练习者与他人之间的和睦相处，提升练习者对愤怒情绪及情绪紊乱的控制能力，改善疲劳与惰性，减缓练习者的焦虑及压力感等，具体分析如下。第一，瑜伽是一种简单、便捷的锻炼方式，人们都说心情不好的时候最适合锻炼，瑜伽也有纾解情绪的效果。通过四肢的协调配合，让身体各个部位得到放松，释放内部器官过重的压力。同时，配合舒缓的呼吸疗法，让躁动的心在吸气与吐气之间慢慢平静下来。第二，瑜伽是一种明显存在生理、心理交互影响的运动，主要通过身体各种机制对心理素质产生影响。进行瑜伽活动可使个体产生愉悦感和满足感，有助于身体健康。通过瑜伽的修炼可改善心理素质，并且由诸多研究可知人类的生理活动与心理反应具有十分密切的关系，心理、精神因素对身体的影响有时甚至超过生理因素。

2.3 生理效果

瑜伽练习对于乳腺癌等癌症、舒张压、知觉压力及健康意识、心力衰竭、膝盖的骨关节炎、老年人的心血管疾病、执行功能、记忆力等多方面都有些许的助益。瑜伽对改善和提高人体衰老机制具有一定的延缓作用。瑜伽对神经系统、内分泌、消化、心肺与免疫等诸多系统方面均有积极功效。对增进健康极为有利，它以独特的方式袪病强身，调节体内环境正确辨别导致疾病的各种因素，并利用恰当的技术消除或减少这些因素的影响，进而获得精神上的愉悦，身心得以松弛，人体免疫力增强，从而使人体代谢速率和发育速率减慢，从而延缓了人体衰老。正确的呼吸方式配合瑜伽的各种姿态能对人体各有关穴位和经络产生刺激，增进气血的流通，调体、调心、调气，增进自然治愈力，给衰退的人体细胞输送新鲜血液，并达到按摩体内各个器官，使其快速恢复的功能。瑜伽练习的健康功效是比较突出的，许多医疗单位也将瑜伽作为重要的康复手段之一。

3 国内外研究对比

从文献总结结果来看，国内外关于瑜伽练习的功效的研究差异较大，主要体现在以下两方面。

第一，国内的多数研究者从属于体育类院校，主要从体育教学的角度去评估瑜伽练习的功效，多数为概述，缺乏较为详细的科学性试验研究[3]。然而，国外的研究者多从事于医学领域，研究较为专业与细致。例如，Rocha等通过比较健康男性的瑜伽练习和常规体育锻炼（比较时间为6个月），研究了瑜伽对与压力相关的记忆和心理生理参数的影响，发现瑜伽练习者表现出记忆能力的改善及心理生理参数的改善。Culos-Reed等在计划行为理论的框架下，检查7周瑜伽课程对癌症幸存者的身体和心理的益处。研究结果表明，瑜伽有很大的潜力，主要的益处表现为心理状况改善（压力、情绪功能、情绪烦躁、情绪困扰、紧张、抑郁、愤怒、困惑）及身体状态改善（静息心率、心血管耐力、心肺觉醒），应该作为癌症幸存者的一种有益的体育活动选择进行进一步的探索。

第二，研究方法上，国外的研究方法更为科学，研究时间周期往往较长，对于研究群体的采样基数大，因而可以较好地展现瑜伽练习的实际效果。例如，Wang and Hagins报告了对纽约市公立学校和特许学校的城市初高中青少年瑜伽干预项目的定性评估结果。研究人员对参加了为期一年的瑜伽课程的学生进行了6个焦点小组的调查，以确定他们对心理和身体益处及障碍和挑战的看法。结果表明，学生认为瑜伽的好处在于增强了自我调节、专注力、自尊，提高了身体素质、学习成绩并使得压力减轻。Ross等从美国41个州的15个瑜伽工作室（总人数为18160）中随机抽取了4307人，有1087人参与了调查，共完成了1045份问卷调查。结果显示，84.5%的人员认为瑜伽运动改善了活力，86.5%的人员认为瑜伽运动改善了幸福感，67%的人员认为瑜伽运动改善了社会关系，68.5%的人员认为瑜伽运动改善了睡眠，57.3%的人员认为瑜伽运动有益于保持体重。较大的采样群体及较长的试验周期有助于减小误差，有助于提高研究结论的准确性[4]。

4 瑜伽锻炼的注意事项

虽然瑜伽锻炼改善练习者的身心健康状态的功效已经得到了认可，但瑜伽作为一种健身运动，需注意其方式，以防止运动损伤。该文通过文献调研，总结了瑜伽练习需注意的以下几个方面。

（1）瑜伽练习之前一定要做好热身。任何项目在开始运动之前，都需要做好热身工作，瑜伽也不例外。在瑜伽运动中，脊柱作为身体的主要部位，在运动中发挥着主要的作用。除了练习之前开展快走、慢跑等运动热身外，应重视脊柱的热身运动，如常见的猫伸展式等。

（2）选择适合的瑜伽体式。每人的身体特点不同，适合的瑜伽体式也不一样。如肩膀僵硬者练习的时候，要注意在强化腰腹肌群核心力量的基础上，再进行打开肩膀体式的练习；切不可在腰腹肌肉力量未达到要求的时候，就去进行肩膀的打开练习，会适得其反，达不到明显的效果。

（3）调整呼吸。瑜伽课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束[5]。练习者需专注于呼气与吸气，这是保持平静，掌握正确瑜伽姿势的最好方法。

（4）患常见疾病的中老年人（如骨质疏松、高血压、心脏病、糖尿病等患者），练习瑜伽时需小心谨慎[6]。

（5）瑜伽练习要遵从一定的训练方法，切勿因急于达到效果（如减肥）而急功近利。

5 结语

该文通过文献综述，总结了国内外对瑜伽功效研究的进展及差异。相较于国外，国内对于瑜伽功效的研究多数为概述，缺乏较为专业与细致的研究。国外的研究方法更为科学，研究时间周期往往较长，对研究群体的采样基数大，因而可以较好地展现瑜伽练习的实际效果，减小误差。上述两点值得我国的研究者去学习借鉴。此外，该文对瑜伽锻炼的注意事项进行了总结与归纳，以期为瑜伽的可持续发展提供助益。