散打运动的力量特点与训练方法研究

卢阳

(南方科技大学 广东深圳 518055)

1 散打运动的力量特点

在散打运动训练中，人们通常过于注重运动技术的学习与掌握，而忽视力量素质的训练。对于散打运动而言，力量与技能都十分重要，二者之间也具有紧密的联系，良好的力量素质是运动员学习和掌握攻防技术的重要基础。

1.1 散打运动最大力量的特点分析

最大力量指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时，所表现出来的最高力量。在散打运动中，最大力量是必不可少的。散打比赛过程高度紧张，充满了激烈的攻守对抗，对运动员的体能具有较高的要求，这就需要运动员具备足够的力量素质，同时还要能够在激烈紧张且局势不断变化的比赛中充分发挥自身的力量素质[1]。虽然散打对运动员的力量素质有着较高的要求，但是如果只有力量，没有速度，仍然难以取得胜利；如果只有速度而没有力量，也难以发挥出很好的击打效果。因此，力量与速度对于散打运动而言都不可缺少，二者必须协调统一，只有如此，才能在比赛中占据更大的优势[2]。

1.2 散打运动速度力量的特点分析

速度力量指运动员在承受一定负荷的条件下，在最短的时间内，所表现出来的最大动作。速度力量是速度与力量的综合表现，其大小主要由速度与力量2个因素决定。在不考虑其他因素影响的情况下，要想有效提升运动员的肌肉收缩速度，就需要降低训练负荷。而要想运动员能够克服更大的负荷阻力，就需要适当降低肌肉的收缩速度。因此，通过对训练负荷大小的合理控制，能够达到不同的训练效果[3]。当采用小负荷训练时，能够有效提高肌肉的收缩速度，当采用最大负荷训练时，尽管能有效提高肌肉力量，但却难以有效发展肌肉的收缩速度。因此，运动员速度力量的大小主要取决于其肌肉的收缩速度[4]。对于散打运动而言，其动作变化节奏较快，需要具备较好的爆发力，如连续直拳、快速边腿等都需要运动员具有良好的速度力量。

1.3 散打运动力量耐力的特点分析

散打比赛通常采用三局两胜制，每一局比赛时间为2min，中场休息时间为1min，属于间歇性体育项目。散打运动中，运动员的供能方式主要包括3种。根据运动生理学理论，大多数体育项目的供能方式都包括有氧供能与无氧供能。持续时间为2～3min的体育项目相当于1km的中长跑，这就需要散打运动员具备一定的力量耐力素质，在散打比赛中，运动员的供能方式主要为ATP-CP供能与乳酸系统供能，同时还需要具备快速恢复能力，以便于在后续的比赛中更好地发挥出自身的速度素质，但这与田径运动中的持续耐力跑存在一定的区别[5]。一些专家认为，在散打运动中，经常采用长距离持续跑的训练方式，有利于运动员各项形态机能与生理生化特征向耐力型进行适应与转化，但不利于散打比赛中有关快速爆发力的关键性技术动作的训练。

2 散打运动的力量训练方法

根据散打运动的特点，可以将散打运动的力量分为最大力量、快速力量及力量耐力3种形式[6]。因此，在进行力量素质训练时，应根据不同运动员的实际情况进行针对性训练，并要全面发展运动员的各项力量素质。

2.1 散打运动最大力量的训练方法

在散打运动中，当运动员的运动速度一定时，其最大力量在很大程度上决定着其击打效果。因此，要想有效提升运动员的击打效果，就需要提升其最大力量。运动员的最大力量既包括姿势动作处于静止状态时，所表现出来的最大力量，也包括运动状态下所表现出来的最大力量。散打比赛是一个节奏变化快、攻守对抗激烈的动态性过程，通常情况下，运动员处于静止状态时的最大力量，在比赛过程中并不一定能够发挥出应有的效果。因此，在评定散打运动员的最大力量时，应该以其运动状态下的最大力量为标准，在对其最大力量进行训练时，应尽量采用动态训练的方法。例如，可以采用负重练习法来训练运动员的最大力量，训练负荷一般为最大负荷的75%左右，训练次数通常为8次，每次练习的组数通常为6组。每次完成一组练习之后，可以通过快速冲拳、快速踢腿的方式来实现速度与力量的同步练习，也可以对肌肉进行放松。随着训练强度的不断增加，可以适当减少训练次数。对于初期参加力量训练的运动员，应该结合其实际情况适当降低训练强度。总体来讲，在对散打运动员进行最大力量训练时，应该遵循循序渐进的原则，逐步增加训练负荷，每一训练负荷应保持一段时间，直到运动员能够完全适应该负荷，再适当增加负荷量。通过不断增加外部负荷量的方法，逐步提升运动员肌肉对外部刺激的适应能力，进而不断提升运动员的最大力量。

2.2 散打运动快速力量的训练方法

2.2.1 散打运动爆发力的训练方法

爆发力是快速力量的一种表现形式，是指张力已经开始不断增加的肌肉在最短的时间内克服阻力的能力。在散打运动中，爆发力是力量与速度的综合表现，是影响运动员能否准确地重击对方的关键性因素。在对散打运动员的爆发力进行训练时，应根据散打运动的专项特点采取相应的训练方法，如可以采用“空击”练习法进行训练，也就是以最快的速度及最大的力量对单个散打动作或者组合动作进行空击练习；也可以借助外力进行练习，如可以将胶带拉力器等绑在手上或者腿上做冲拳、边腿等动作，以对运动员的爆发力进行训练；还可以采用手抓哑铃的方法进行冲拳练习。上述练习方法应结合散打运动的动作进行练习，以便于将爆发力直接运用于散打运动实战中，进而实现散打运动击打效果的有效提升。在对散打运动员的爆发力进行训练时，应尽量保持较高的速度，对练习组数也应进行合理控制，并且应在运动员中枢神经系统处于良好状态时进行训练，既要保证运动员有足够的休息时间，以使其有足够的体力进行练习，同时也要保证运动员中枢神经系统的兴奋性处于良好的水平。

2.2.2 散打运动击打反应力的训练方法

反应力是指当人体处于运动状态时，其对自身动作进行快速制动，并以较大的加速度向相反方向运动的能力。当人体在运动时，肌肉链会对其运动速度产生一定的制约作用，从而产生牵张反射，在制动的离心阶段，运动员的肌肉被拉长，在加速的向心阶段，运动员的肌肉快速收缩。在散打运动中，当运动员在击拳和出腿之后，为了防止被对方抓抱，运动员必须迅速做回收动作，这是击打对方及自我防守过程中需要重点掌握的技能。因此，要想实现运动员击打反应力的提升，应该注重发展其对抗肌力量，具体可以采用以下方法。

（1）退让性训练法

退让性训练法是指当肌肉完成顶点收缩动作之后，沿着器械的阻力方向进行慢速退让用力，以使重量逐步恢复到开始位置的训练方法。退让性训练能够显著提升对抗肌力量，可以采用卧推和深蹲的方法进行训练，通常将训练负荷控制在110%～150%，也就是将负荷强度控制在超过自身所能承受最大负荷的10%～15%。例如，在采用仰卧推举训练方法时，应该先仰卧屈臂将杠铃迅速向上推举直到两臂伸直为止，并停留4～6s左右，然后再将杠铃匀速降回到胸前保持屈臂托铃的姿势。

（2）模仿性训练法

该训练法能够有效提升对抗肌力量与击打速度，主要可以利用滑轮拉力器、橡皮条、石块、短棒等器械来模仿散打运动中的击打、鞭打、踢、踹等动作，也可以利用杠铃进行快速平推的方式模仿快速击打的动作，以提升运动员的出手速度与力量等。该练习法的每组练习次数保持在5～8次为宜。值得注意的是，在采用该训练法时，应该充分注重完成动作的幅度及完成动作之前的拉长动作等。

2.3 散打运动力量耐力的训练方法

力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。在散打运动中，力量耐力发挥着十分重要的作用，尤其是在散打比赛的后半程，运动员在经过一段时间的激烈比赛后，其身心已经处于疲惫状态，通常动作力量与反应速度会降低，这对其技战术水平的发挥具有非常大的影响，此时如果运动员具备足较强的力量耐力，便会在后续的比赛中占据更大的优势，因此运动员的力量耐力是其取得最终胜利的关键性因素。在对散打运动员的力量耐力进行训练时，通常采用以极限次数完成某一动作的训练方法，如以极限次数完成冲拳或者踢腿等动作，训练组数以5～6组为宜；也可以采用极限次数完成组合动作的训练方法，如极限次数完成左右直拳接右边腿的动作；也可以采用运动员相互抱摔的训练法来对运动员整体的力量耐力进行训练；还可以采用延长每一局比赛时间的方法来发展运动员的力量耐力。