短跑运动核心力量的作用及训练方法研究

赵岩 陈春霞

(1.长治医学院;2.山西省长治师范附属友谊小学 山西长治 046000)

短跑运动要求运动员在尽可能短的时间内将自身的潜能发挥到极致。运动员如果想要在这项竞争激烈的体育运动项目中获得好成绩，就需要有良好的核心力量做基础。传统的短跑运动训练主要注重运动员四肢肌肉的训练而忽视了腰腹等核心部位的训练，这使得运动员身体稳定性和动作协调控制方面存在不足。为了确保短跑运动员将力量转换成竞技力量，从而取得更好的成绩，核心力量训练逐渐成为广大教练员所能接受并愿意采用的训练补充方式。短跑运动核心力量训练主要强调运动员核心区域的协调能力和躯体的平衡能力。该文对短跑运动核心力量的作用及训练方法进行研究，旨在为短跑运动员提高技术水平和获得优异成绩提供实践参考。

1 核心力量训练概述

所谓“核心”，是指由腰部、骨盆和髋关节（包括29块肌肉）所构成的整体。所谓“核心力量”，是核心肌肉向心、偏心收缩的能力，是人体维持稳定与平衡的关键，诸多体育运动项目均需要核心力量的支撑[1]。核心力量训练是指对人体核心部位相关肌肉的训练，在实际训练中，可以利用一定量的刺激增加肌肉的力量。在功能层面上，核心力量训练也称为“功能训练”，主要是为了增加躯体稳定性。需要注意的是，核心力量训练更为强调人体神经对多块肌肉的支配与控制能力。

2 短跑运动中核心力量的作用

2.1 增强核心部位的稳定性

核心力量训练的目的之一是增强核心部位肌肉群的稳定性，以便优化上下肢运动力量的产生、传递和控制，在某种程度上，核心力量训练可称为核心稳定性训练。在多数体育项目中，人体均处于“静止—运动—静止”的非平衡状态之中，如果能够提高核心部位的力量，就能够使躯体动作更加协调流畅，从而使训练效果更为明显。实践表明，躯体平衡能力强的运动员，通常具备更好的躯体控制和协调能力，并更容易获得专项竞技的好成绩。不同于传统力量训练方法采用固定身体姿势条件下的训练，核心力量训练所采用的是俄罗斯转体、自行车卷腹和平板撑上推等方法，更为强调深层次小肌群的训练，如果核心部位的深层肌群缺乏力量，则整个身体的稳定性就会降低，反之亦然。

2.2 减少运动中能量的消耗

增强核心力量，能够使躯体动作更为协调[2-4]。在短跑运动训练中，当运动员进入弯道时，核心力量能使其更好地控制身体的重心，以确保技术动作的完成。核心部位肌肉力量越大，所蓄积的能量越多，短跑运动中能量从身体中心向四肢传导，从而增强了四肢的运动持久力。短跑运动最后的冲刺阶段，力量主要源于腰骶部原动肌群。良好的躯体协调能力和强大的核心肌群力量蓄积在帮助运动员保持身体平衡和运动协调的同时，也减少了运动中不必要的能量损耗。

2.3 降低运动损伤发生的概率

在传统的短跑运动训练中，教练员对大肌群训练的重视程度往往高于对小肌群训练的重视程度。核心力量训练更为强调对核心部位小肌群的训练，这在很大程度上弥补了传统训练的不足，并且能够切实保证躯体稳定性和肢体动作完成的准确性。科学有效的核心力量训练能够增强腰部力量和柔韧性，提高躯体平衡能力和动作完成的效率，更为重要的是，能够大大降低肢体运动过程中所承受的负荷，从而有效地降低运动损伤发生的概率。

3 短跑运动技术与核心部位的关系

作为一项周期性运动项目，短跑运动成绩主要受步频和步长2个因素的影响。步频由支撑时间和腾空时间构成，在运动中主要表现为运动员髋关节、膝关节、踝关节和腿部肌肉的配合。步长由支撑距离和腾空距离构成，影响支撑距离的因素主要是脚移动距离、落地距离和腾起距离，影响腾空距离的因素是腾起高度、腾起速度和腾起角度，支撑距离因素与运动员水平速度和缓冲能力相关，腾空距离因素与运动员的爆发力相关。由此可见，短跑运动训练的重点是适当提高运动员的腾空距离，需要针对落地缓冲和后蹬2个影响因素进行训练。传统训练理论认为，后蹬阶段是加速过程，重视对后蹬肌群的训练，但对于缓冲阶段的练习并不重视。核心力量训练理念认为，短跑缓冲阶段与加速阶段同等重要，缓冲技术和后蹬技术并重，还要加大运动员核心力量的训练，从而使训练的效果得到较大提升。“蹬摆结合”的理论基于核心力量训练理论，增加了以髋关节为轴心的绕环技术，由此增加了步长和落地后的扒地力量。总体来说，短跑运动技术与髋关节的有力摆动是离不开的，而髋关节的有力摆动则正是人体核心部位力量作用的结果。

4 短跑运动核心力量训练的方法

4.1 单人徒手进行一般核心力量训练

单人徒手训练适用于核心力量训练的初始阶段，主要是针对短跑初级选手的一些常规训练，目的是为了全面改善与加强运动员核心肌群用力和身体协调能力、反应敏捷度等素质能力，是最为基础性的训练手段。例如，高抬腿、俯卧背翘起、仰卧两头起等训练，每周至少要训练3次，训练时最好以分组大赛的形式进行，以增加运动员参与的积极性，练习的负荷则要根据运动员实际身体素质情况而定。又如，侧桥支撑、单臂俯撑控腿和仰卧挺髋支撑等动作训练，可以对运动员绝对力量进行发展性训练，实际训练中可以交叉进行，以运动员实际支撑时间的长短作为负荷大小的衡量标准。具体练习过程为：（1）运动员四肢触地，先抬起左（右）手右（左）脚，再抬起右（左）手左（右）脚，交替进行8次；（2）运动员双手仰撑，单脚交替撑地，进行挺髋提腿练习；（3）运动员单手屈肘，小臂撑地，同时反方向提起一只脚，一段时间后进行手脚交替动作；（4）运动员俯卧，进行外展曲腿练习，一段时间后进行腿部交替动作。一般核心力量训练的关键是运动员的身体要始终保持在不平衡的状态，通过控制自身的力量来实现身体的平衡与稳定。通过一般核心力量训练，运动员短跑技术将得到提升，运动损伤的概率将会大为降低。

4.2 不稳定器械辅助进行专项核心力量训练

不稳定器械训练是专项核心力量训练不可缺少的手段。不稳定器械主要包括瑞士球、平衡板、悬吊绳和力量练习器械等，通过器械辅助性练习，可以有效地帮助运动员控制躯体始终保持正确的运动姿势。例如，利用瑞士球进行器械辅助练习时，运动员将双腿并拢，放置在瑞士球上，然后两手撑地，手臂与身体呈直角，脊柱与地面平行，均匀呼吸，控制躯体不发生姿势的改变。又如，利用橡皮筋进行器械辅助练习时，运动员需要将橡皮筋的一端绑在支撑物上，另一端则绑在踝关节上，与柱子之间的距离保持在1.5m左右最佳，准备好后进行大腿外展肌群和内收肌群的训练，需注意的是，进行外展肌群训练时，另一条腿需要远离身体中线且髋关节不能旋转，保持该姿势2s后可恢复原姿势；进行内收肌群训练时，另一条腿需要保持平衡且再经过身体中线后髋关节不能旋转，保持该姿势2s后可恢复原姿势。诸如此类的不稳定器械辅助训练，能够有效地发展运动员深层肌肉参与运动的能力。另外，由于现代短跑更为强调着地技术，故此训练中也可以采用负重仰卧提髋、负重俯卧背腿等手段提升核心肌群的力量。

4.3 常用器械结合进行非专项核心力量训练

在短跑运动员训练的中后期，由于运动员身体素质和运动技能已经得到了较大的提升，身体核心肌群的能力一般处于中级水平之上，故常常会将2种常用的器械结合在一起进行非专项核心力量训练[5，6]。非专项核心力量训练的方法主要是将瑞士球、滑板、平衡板、气垫和震动仪等辅助器械两两结合，将器械完全或是不完全地固定在身体的某个部位，让身体在不稳定的状态下进行核心肌群的训练。例如，在平衡球上进行俯撑拉弹力绳训练，在平衡球上进行俯撑已经是非平衡态，再加上弹力绳的拉动练习，更加能够训练运动员身体各部位的协调能力和平衡能力。短跑运动员在这种状态下完成训练，能够很好地提升核心肌群的速度力量和协调能力，从而更好地实现核心力量向短跑技术的迁移。

5 短跑运动核心力量训练的注意事项

首先，在进行短跑核心力量训练之前，需要制订科学周密的计划，要根据运动员实际的情况制订有针对性的训练方案，并且在训练的过程中要遵循“由浅到深，由难到易”的规律，循序渐进，要始终牢记“欲速则不达”，以避免由于难度过大而造成的运动损伤。在训练初期，应当选择单人徒手一般性核心力量训练，待运动员身体素质和运动技巧达到一定程度后，再进行辅助性器械或器械组合练习，要考虑运动员肌群和神经等的负荷能力，尤其对于年轻的运动员而言，负荷的增加务必慎重。其次，在进行核心力量训练的过程中，要始终明确“一般核心力量是基础，专项核心力量是目标”。随着运动员专项核心力量的增强，一般核心力量训练和非专项力量的训练也需要持续进行，要以专项训练为主，以其他训练为辅，全面提升短跑运动员的身体素质，使他们身体各部位的力量能够得到均衡发展。再次，在核心力量的训练过程中，需要“以运动员为中心”进行教学方式和手段的创新，要选用能够激发运动员训练兴趣和热情的方式，在不影响训练目标达成的前提下，尽量营造出轻松愉快的训练氛围。最后，在核心力量训练后，运用各种积极的手段将训练中所产生的肌肉酸胀感尽量消除，以便更好地保持肌肉的弹性，实现肌肉力量的增加。

6 结语

作为一种科学有效的训练方式，核心力量训练逐渐被业内人士所重视和运用。核心力量训练不仅能够有效地发展人体骨盆、腰椎和髋关节附近肌群的力量，从而达到减少身体能耗、提高身体协调能力和平衡能力的目的，还能够极为有效地降低运动过程中身体损伤发生的概率。短跑核心力量训练与传统力量训练有效结合在一起，将会产生更为全面的身体素质与动作技能训练的效果。在进行核心力量训练的过程中，需要注重训练方案制订的科学性、有效性和针对性，要采用徒手和器械结合等多种方式进行训练，并注重训练后的积极的身体恢复练习，只有这样才能够达到良好的训练效果。