职业院校篮球队体能训练方法研究

蓝天翔

(成都航空职业技术学院 四川成都 610100)

近年来，随着新课改的推进，高校篮球体育教育也逐渐步入革新之路，篮球教学不仅是教授运动员一定的篮球技巧和战术能力，更要注重对运动员体能素质方面的训练。在职业院校中，篮球不仅是一门重要的体育课程，更是学生们进行休闲娱乐的主要方式之一。然而，体能训练作为篮球教学的重要部分，在职业院校中仍未受到足够的重视，导致篮球运动员的能力和素养无法从根本上得到提高。

1 职业院校篮球队体能训练的重要性

1.1 有效激发运动员的身体潜能

篮球运动是一项极具对抗性的体育项目，对参与对象的身体条件有相应的要求，只有具备了良好的身体机能，才能更好地参与篮球运动。由于每个运动员的身体先天条件和后天发展等情况存在差异，不同运动员的身体机能也不同，如身体条件好的运动员往往具有较强的耐力、速度和爆发力，能快速掌握篮球技巧并获得提升，而身体条件差的运动员却很难发挥优秀的运动表现[1]。因此，加强篮球运动员的体能训练，能有效激发出运动员的身体潜能。

1.2 让运动员适应高强度、大负荷的技术训练

进攻和防守是运动员进行篮球运动所必备的技能，而这些技能的训练需要运动员具备良好的体能素质基础，加强体能训练可让运动员在身体机能提高的同时，更有效地完成一些高难度的进攻和防守训练，提高自身的竞技能力。同时，从生物学角度来说，对运动员进行体能训练实质也是一种刺激训练，对运动员实施高强度、高负荷的训练，可刺激其身体产生有效的适应性变化，有效改善运动员各个器官的机能，最终提高运动员的体能水平和竞技水平[2]。

2 职业院校篮球队体能训练存在的问题

2.1 缺少专项训练

篮球体能训练包括一般性体能训练和专项性体能训练。而当前职业院校篮球队多采用一般性的体能训练，缺少专项性体能训练，因而体能训练缺乏合理性和针对性，无法让篮球运动员快速掌握专项技术，进而导致篮球队的整体运动水平无法获得有效提高。

2.2 缺乏专职教练

体能教练是一个篮球队的核心，并且发展不同的身体素质可能有不同的体能教练员，如力量体能教练员、耐力体能教练员等，他们在球队的体能训练中发挥着重要作用[3]。而在当前，缺乏专职教练是职业院校篮球队体能训练所面临的一个重要问题。有关调查显示，在职业院校中，拥有3名以上教练员的篮球队数量占球队总量不到四分之一，甚至有的球队由1名教练员身兼数职，负责运动员的体能训练和日常生活。这样的体能训练很难具有针对性和系统性，训练质量可想而知。

2.3 训练手段单一

我国职业院校篮球队体能训练还普遍存在训练方法不够科学、训练手段过于单一的问题。例如，在力量训练时大多还是以杠铃为主；在耐力训练中主要让队员进行跑步，队员只要跑得快、跑得多，跑得气喘吁吁、跑得汗流浃背，就算是完成了体能训练的目标和任务。殊不知这样的训练没有科学的量化标准，无法满足篮球体能训练的特殊要求，且低水平、小强度的训练无法让运动员的身体机能获得有效刺激，也就无法提高其专项体能素质。

3 职业院校篮球队体能训练的方法

3.1 核心力量训练方法

众所周知，篮球项目对运动员有着特定的要求，如要求其带球要稳定，跑位要灵活、迅速等，而要想高效完成运球、传接球、突破过人、投篮抢板等动作，均离不开核心力量的作用。所谓“核心”是指人体的中间环节，主要包含髋关节以上、肩关节以下及骨盆在内的区域，共包含腹肌、横膈肌、背肌、骨盆底肌等29块肌肉[4]。核心力量训练可有效提高篮球运动员的专业素养,是当今篮球体能训练中不可或缺的内容。其训练方法可以借助器械也可以徒手进行，可单人练习也可双人交叉配合练习，还可根据不同训练内容采取有针对性的核心力量训练方法。

3.1.1 运球核心力量训练

运球技术是所有篮球技术的基础，在篮球场上，谁掌握了持球权便掌握了进攻得分的机会，可以说运球技术是掌控比赛节奏的关键。运球动作完成需要借助运动员身体上肢和腰腹部衔接下肢的核心力量，其中上肢动作的力量来源于肱三头肌的伸展，驱使手部将球拍出去，再借助腰腹的支撑，使上肢控制球的运动速度、方向和轨迹，而运动员在运球移动时，下肢需要做后伸、外展、旋转、内收等不同形式的动作，以保证运球动作的流畅。因此，运球核心力量训练主要采用俯卧撑加腿部外展动作练习，该动作可有效训练运动员的力量，确保运动员在运球移动时的稳定性。

3.1.2 传球核心力量训练

传球技术是篮球比赛中实现技战术相互配合的重要手段，是比赛场上运用最多的技术之一。传球核心力量训练主要采取俯卧撑外加外展屈腿动作练习。其中，俯卧撑在很多转向训练中都有使用，主要训练运动员下肢肌群和腰腹肌力量。传球动作主要借力于肱三头肌伸展将球传出去，下肢力量在这个动作上看起来并没有直接发力，但传球动作中上肢发力的肌肉需要一个稳定的支撑，保证肱三头肌在发力传球时的稳定性。同时，需要依靠下肢腿部肌肉瞬间收缩，在腰腹肌力量的协助下来完成，因此传球核心力量训练不仅要加强俯卧撑练习，还需要协同外展屈腿练习，在强化运动员腰腿力量的同时，使上、下肢不同肌肉群在同时发力的情况下更具协调性，由此保证篮球运动员完成传球动作的准确性和稳定性。

3.1.3 投篮核心力量训练

篮球比赛中输赢的体现在得分，而得分的关键动作在于投篮。篮球运动员在投篮的过程中会调动肱二头肌的伸展，驱动上臂、前臂发力将篮球投入篮筐，这部分力量的训练效果可直接影响篮球的命中率。针对投篮动作的核心力量训练，可加强运动员卧推外加收腹举腿练习，该动作练习遵循了运动员投篮时所表现出的动作机理特点，通过将运动员腰腹部衔接，有效发挥其身体上、下肢的协同作用，同时加强腰腹肌群的练习，可保证运动员在完成起跳投篮动作时身体的稳定性，以保证篮球按照预期的轨道进入篮筐。该训练动作的设计参考了核心力量训练原理，其最终目的在于提高篮球运动员整体的运动能力。

3.2 耐力训练方法

良好的身体耐力可帮助运动员长时间克服外界阻力。要想提升运动员的耐力，不仅需在体能训练时加强其肌肉力量的练习，而且还要改善运动员呼吸系统机能，提高其血液循环和有氧代谢的能力，由此满足肌肉长时间、高强度工作下所需要的能量和氧气供给[5]。简单来说，在对篮球运动员进行体能训练时，需使其在不过度劳累的条件下尽可能保持长时间的运动。以下介绍的持续负荷法和间歇负荷法是较为适合篮球运动员的耐力训练。

3.2.1 持续负荷法

持续负荷法是运动员不间断、持续地进行强度较低的练习，该方法可使运动员的心肺功能和有氧代谢能力得到有效锻炼和发展。在借助持续负荷法训练运动员耐力时，教练员可将运动负荷控制在中低强度范围，并要求队员训练次数尽量多一些，直到感觉疲劳为止。同时，教练员还需根据运动员的自身特点和位置，采用交换负荷法对其进行训练，即在长时间的持续负荷训练中，针对性地改变运动员的运动速度[6]。例如，在3000m跑步中运动员的速率是变化的，在这一训练过程中，教练员可对运动员进行定量安排，严格要求运动员按照规定的时间比例进行不间断的慢跑和30～50m的加速跑，这样交替训练的方法更符合篮球比赛的实际情况，也更有利于运动员篮球水平的提高。

3.2.2 间歇负荷法

间歇负荷法能有效锻炼运动员的心泵血功能，使运动员的机体能较好地抵抗疲劳，提高训练效果。间歇训练法需根据不同运动员的专项特点和训练水平，科学、合理地安排练习强度和间歇时间。例如，在3000m跑步训练中，教练员可根据运动员情况，将3000m分为2组共10次、每组5次来完成，这样每次运动员需要完成的距离是300m，要求其必须在1min之内完成，且规定每次间歇要小于1min，每组间歇为2～3min。

这样的间歇负荷训练法，能有效增强运动员肌肉中有氧系统和乳酸能系统的供能能力，提高其耐力素质。除以上方法外，还有很多其他有效、实用的耐力训练方法，教练员应针对篮球队中每个成员的具体情况加以区分运用。

3.3 灵敏性训练方法

在篮球场上，运动员需对场上情况出快速反应，并进行灵活的跑位和传接球，以此掌控正常比赛的节奏。因此，每个运动员的身体必须具备良好的灵敏性。采用科学、有效的灵敏性训练方法，提高运动员的反应能力和身体移动能力。如下是适合篮球运动员快速移动脚步训练的几个方法。第一，边线侧向移动法。运动员从球场边线快速、横向地移动到球场另一边线，然后用同样的移动方式返回起点，来回移动20s为一组。第二，边线周围移动法。运动员从球场底线边角位置出发，快速跑到罚球线，接着横向移动穿过罚球线直至对面边线，然后后退至底线，横向移动回到起点。第三，阻力横向移动法。在运动员身上绑上训练专用的橡皮带，然后运动员一边抵抗橡皮带产生的阻力，一边进行三步快速横向移动，再返回起点。

4 结语

体能训练是篮球运动的基石，其对运动员的专项技能技术的发展起着稳定和支持的作用。在职业院校篮球队训练中，教练要根据队员的实际情况，制订科学、合理的体能训练计划，采用不同的体能训练方法开展训练活动，有效提升运动员的体能水平和篮球能力。