篮球项目中的踝关节力量训练探讨

黄浩延

(深圳大学师范学院(教育学部)体育系 广东深圳 518060)

随着篮球运动的不断变化与发展，篮球运动在世界范围内得到了更多的推广、完善和补充。全面提高了比赛时攻防对抗的速度、力量、精度和技术水平，大大提高了比赛的激烈强度。而激烈的对抗往往会带来伤病，踝关节损伤在篮球运动中最为常见。据有关资料统计显示,92%的篮球运动员的踝关节外侧韧带曾经受过损伤,83%的篮球运动员曾有两次以上的损伤经历。NBA著名球星斯蒂芬·库里在职业生涯前两个赛季中，脚踝频繁在比赛中受伤，其中包括落地时踩到脚导致的踝关节扭伤及无对抗状态下的踝关节扭伤；2010年底，库里曾经连续三次扭伤右脚踝，甚至一度无法行走，在2012年初再度两次扭伤右脚踝，直接导致赛季报销。对踝关节进行科学的力量训练，不仅能预防踝关节伤病，还能提升运动表现。踝关节的力量发展对篮球运动中的急停急起、脚步的移动、跳投及抢篮板等都起着积极的作用。近年来，与篮球训练有关的教练员、教师及科研人员对踝关节力量训练的研究越来越多，这也正印证了踝关节力量及其稳定性在篮球运动中的重要作用。该文通过探讨踝关节力量训练，提高运动员对踝关节力量的重视程度，并结合篮球技术动作特点，制定有效的、针对性强的踝关节力量训练，从而提高运动员竞技水平及减少运动员踝关节的伤病。

1 踝关节力量训练在篮球运动中的重要性及意义

1.1 踝关节力量在篮球运动中的重要性

篮球运动是一项以投篮得分为目的，攻防快速多变的速度力量型、对抗性体能-技能类项目。篮球运动是对运动员体能、力量、篮球技能的考验,所以想要提高篮球水平,具备良好的身体素质是重要的基础[1]。体能不足的球员在比赛的后程投篮命中率低，对抗差，脚步移动慢，战术执行力差，影响着队伍比赛的节奏。在篮球运动中，不管是在进攻端还是防守端，速度是球队完成进攻或者防守的关键，优秀的运动员往往能在高强度、长时间的比赛中高效地持续工作，其中踝关节力量在其中起着重要的作用。篮球比赛中的疾跑、起跳、急停、转身、改变方向等技术都依赖于踝关节的力量。踝关节是人体与足之间的重要关节，具有屈伸、旋转的功能[2]。踝关节力量是发展弹跳、速度等素质的重要基础。力量素质,指的就是篮球运动员的肌肉在活动过程中对外界阻力的克服能力，是篮球运动员参与训练过程中必须具备的一项素质[3]。对篮球运动中的进攻技术及防守技术分析得知，投篮、起跳、滑步等技术动作的起始阶段都是屈髋屈膝，重心在前脚掌上，此时踝关节中的肌群已经开始了静力性运动，在快速移动和蹬地起跳的最后发力阶段，根据关节活动的顺序，以髋、膝、踝关节为序进行用力，髋关节发动，膝关节进一步，踝关节最后加速。在快速移动及蹬地起跳中的末节发力，也就是踝关节的最后发力对起跳及跑的效果起着重要作用。因此，踝关节的力量的强弱对动作的质量起着决定性的作用。踝关节在落地支撑的时候是离心收缩，起跳蹬地的时候是向心收缩，以此来支撑着人体的重量，缓冲人体向下的力，并通过对地面的反作用力来推动人体向上运动。

1.2 加强踝关节力量能提高爆发力

爆发力是篮球运动员的一项非常重要的身体素质，良好的爆发力是篮球运动员突破、抢断、快攻的有利保证，是取得最后胜利的关键[4]。爆发力是指在短时间内能做出的最大的功。爆发力不仅取决于绝对力量的大小，还取决于不同的肌肉间的相互协调、力量素质及速度素质相结合的能力。在篮球运动中，大部分动作都是行进间完成的，快速奔跑、起跳、急停急起、转身等动作，都需要运动员下肢各关节肌肉群具备强大的爆发力及各关节肌肉群的协调发力的能力，那么踝关节作为人体的末端关节，在篮球运动中必然起着至关重要的作用。科学研究表明,在推动身体向前跑动的全部力量中,60%的力量来自于踝关节，踝关节的离心收缩到向心收缩之间的转换是非常快速的，在上篮、跳投、抢篮板等动作中，人体末端发力主要靠踝关节的快速屈伸来完成，因此，踝关节力量的强弱直接作用于上位环节的做功效率。所以在人体将对地面的反作用力从下肢传导到上肢的过程中，踝关节的快速屈伸能力起着重要的作用。踝关节力量素质是篮球运动中的专项身体素质，是直接影响着速度与弹跳的因素，所以增强踝关节力量对增强爆发力起着一定作用。

1.3 加强踝关节力量能预防踝关节损伤

篮球是一项涉及面较广的运动，篮球运动的诸多特点也导致了篮球运动的损伤的多发性，其中以踝关节外侧韧带损伤最多[5]。因此，脚踝相对脆弱的部位需要有针对性的训练和肌肉锻炼，从而提高相关部位的灵活性和训练效率，这也是预防踝关节损伤的正确方法[6]。踝关节支撑着人体体重和承受着冲击，当人体以全脚掌放平站立时，踝关节承受的压力相当于体重的两倍，当人体以前脚掌站立时，踝关节承受的压力是体重的三倍。在推进阶段，关节面上的应力相当于体重的五倍。篮球的快攻、上篮、跳投、抢篮板等对踝关节有很大的冲击力。所以踝关节必须有足够的肌肉力量来支撑，缓冲冲击力，维持着身体的重心与平衡，避免因落地不当对踝关节造成损伤。身体对抗频繁从而使机体疲劳是形成伤病的主要原因。加强踝关节力量，既能增强踝关节周围肌群的力量，还能使踝关节周围的肌腱、韧带增粗，增强踝关节的稳定性。踝关节周围的肌肉就像建成一栋高楼所用的水泥一样，而肌腱和韧带就如同高楼中的钢筋一样，紧紧连接着骨头和肌肉，增强踝关节周围肌肉力量能使踝关节更加稳定，降低损伤的概率，保证踝关节的正常运作。

1.4 加强踝关节力量有利于踝关节损伤恢复

踝关节损伤是篮球运动中最常见的损伤。在运动过程中，当踝关节发生损伤时，常用到“PRICE”原则，即保护（P）、休息（R）、冰敷（I）、压迫包扎（C）和抬高患肢（E），以减轻疼痛感。当踝关节损伤的急性期过后，有人认为要选择静养，等待其损伤部位的自我修复。实际上并非如此，患肢的制动使踝关节周围的肌肉力量变弱，导致踝关节的稳定性差，保护能力不强，容易造成二次损伤。所以在踝关节损伤的急性期过后，需要根据损伤发病时的特点，合理安排康复力量训练。在踝关节损伤康复期间进行力量训练，有利于促进血液循环，加速修复受损关节和软组织部位，加快踝关节损伤的恢复。进行踝关节力量训练还能加强踝关节附近肌群的力量，增强踝关节的稳定性，避免因踝关节力量不足或力量不均衡导致的二次损伤。所以，在踝关节损伤急性期过后合理安排力量训练，这对踝关节损伤的恢复起着积极作用。篮球运动员需要提高对踝关节损伤的重视程度，及时预防和治疗[7]。

2 踝关节的生理结构及损伤机制

2.1 踝关节的生理结构

踝关节是连接人体与足部的枢纽，是一个灵活柔韧的足部装置。踝关节具有两种不同的做功方式，分别是承受来自机体与重力等各种形式的负荷，足部与腿部协调发力对地面的反作用力。踝关节是由胫骨、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成。在胫骨、腓骨末端的关节软骨是一个平滑的滑动覆盖物，使关节可以流动，主要是通过横贯距骨体的冠状轴做背屈（足与小腿间的角度小于90°）、跖屈（足与小腿间的角度大于90°）、旋前（跟骨外翻、距骨内收+跖屈、距小腿关节内旋）、旋后（跟骨内翻、距骨外展+背屈、距小腿关节外旋）。跖屈的主要肌肉是腓肠肌和比目鱼肌，辅助肌肉是胫骨后肌、趾长屈肌、长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。背伸的主要肌肉是胫前肌，辅助肌肉是长伸肌、趾长伸肌、第三腓骨肌。无论是跖屈还是背伸，都必须加强各部分肌肉力量的练习，使肌肉均衡发展，保证踝关节的正常运行。

2.2 踝关节的损伤机制

造成踝关节运动损伤的原因是多样的，有可能是场地、天气的原因，也有可能是因准备活动不充分、踝关节力量水平低或者是人为因素等。在篮球运动中，踝关节损伤产生的原因常常是因在空中落地时身体失去了平衡，使踝关节旋前或旋后的角度大于正常应有的角度，造成踝关节的韧带损伤，因为人体在起跳后踝关节因解剖学特点而处于“J”字形的自然屈内翻位,所以落地时稍有不慎会造成踝关节的扭伤,重者还可伴有腱断裂和骨折[8]。踝关节的外侧韧带比内侧韧带薄弱，外踝比内踝长0.5cm，且距骨体前宽后窄，所以在踝关节跖屈时，向内翻的角度更大，外侧韧带更容易发生损伤。因此，大部分患者踝关节损伤的是外侧韧带。

3 篮球运动中的踝关节力量训练

3.1 篮球运动中踝关节力量训练特点

在增强踝关节力量训练中，以加强胫骨前肌、腓肠肌及跟腱的力量为主。以FIBA的规则为例，一场篮球比赛由四节组成，每节10min，四节打完要接近1.5h。所以篮球运动员在球场上连续的奔跑、起跳、移动都需要具备良好的力量耐力作为保证；比赛中快速的移动、加速、急停、变向、起跳都需要运动员下肢具备良好的爆发力，以保证动作的质量。踝关节周围的肌群从向心收缩到离心收缩的转换十分快速，作为人体离地面最近的负重关节，踝关节的力量在篮球运动中起着重要作用。根据力量训练的不同阶段，把踝关节力量训练分为最大力量训练和快速力量训练。快速力量和力量耐力是篮球运动员在比赛中最需要的，但这两种力量的发展需要有良好的最大力量作为基础，所以在训练的前期以提高最大力量为主，这不仅能为快速力量训练打下良好基础，还能预防运动员在训练中的踝关节损伤，避免因训练不当而对踝关节造成伤害。随着踝关节最大力量的不断提高，应逐渐过渡到高强度的快速力量训练，将基础力量逐步转化为快速力量，加强踝关节的快速力量。应根据篮球运动的特点和规律，从而制订有效的、针对性的踝关节力量训练计划，才能使踝关节的力量训练达到预期的效果。

3.1.1 发展踝关节基础力量方法与手段

基础力量训练是其他所有训练的准备阶段,其主要目的就是提升运动员肌肉的负荷收缩能力和健康水平,为今后参加更高难度的训练做好前期准备。在发展基础力量的阶段，采用重复训练法加强胫骨前肌、腓肠肌及跟腱的力量。在进行力量训练时，组与组之间的间歇时间过长或过短都会影响训练效果，必须严格把控好间歇时间，才能使力量训练达到预期效果。另外，在踝关节损伤恢复期间，多采用以自身体重或小负荷的动作进行练习，如原地提踵、台阶提踵、抗阻力跖屈-背屈等练习。在恢复训练过程中，当踝关节发生疼痛时，应立即停止训练。

（1）原地提踵。练习者原地垂直站立，把脚跟迅速抬到最高点，尽量伸展踝关节，下落时缓慢控制下落，重复此动作进行练习。可选择双脚提踵或单脚提踵，练习时尽量保持膝盖直立。每组10～12个，做3组，每组之间的间歇时间为20s。

（2）负重提踵。在练习时练习者肩负杠铃或手持哑铃进行提踵，把脚跟迅速抬到最高点，尽量伸展踝关节，下落时缓慢控制下落。负荷强度应在75%～90%。每组10～12个，做3组，间歇时间为30s。练习时应注意膝盖保持直立。练习时注意安全，加强保护 。

（3）台阶提踵。练习者前脚掌踏在台阶的边缘，下落时缓慢下落，当脚后跟低于台阶的水平面时快速提踵，然后在脚后跟达最高点时停留2s，然后再慢下快上。此练习利用台阶增大了踝关节的活动度。每组10～12个，做3组，间歇时间为20s。

（4）抗阻力跖屈-背屈练习。练习者固定住弹力带一端，将弹力带另一端套在脚背上，进行跖屈-背屈的练习，尽量伸展踝关节，缓慢控制踝关节的跖屈与背屈。每组做10～15个，做3组，间歇时间为20s。

3.1.2 发展快速力量训练方法与手段

速度最能够体现体能水平的提高,同时也是篮球运动的基础,只有速度得到提高,才能实现攻防和得分[9]。在发展快速力量的阶段中，以最大力量为基础，缩短表现出最大力量所需的时间。一般采用减负荷训练法，减轻负重重量或以自身体重进行练习。只有当神经兴奋度保持在一定的水平，才能提升快速力量训练的效果。所以在快速力量的训练中，要防止出现机体过度疲劳，保证组间休息的时间能使机体获得恢复。

（1）跳绳单摇。练习者双手拿绳，在一次起跳时，绳子从脚下穿过一次，用前脚掌起跳和落地，尽量保持膝盖直立。20个1组，做3组，每组间歇1min。

（2）跳绳双摇。练习者双手拿绳，在一次起跳时，绳子从脚下穿过2次，用前脚掌起跳和落地，尽量保持膝盖直立。要熟练掌握单摇才可逐渐过渡到双摇。20个1组，做3组，每组之间间歇2min。

（3）双腿跳台阶。练习者双腿跳台阶，针对踝关节的跖屈和背屈的快速力量进行练习，练习过程中尽量保持膝盖直立。每组做10次，做3组，间歇时间为1min。

（4）快速单脚跳。要求落地时接触地面的时间尽可能短，尽量保持膝盖直立。28m球场来回一组，做2组，间歇时间为3min。

（5）跳深。练习者选择一个约40cm的箱子，起始姿势站在箱子上，双脚跳下箱子，落地时脚尖支撑，双手摆臂同时迅速向上跳起。注意膝盖不要内扣。每组做6个，做3组，间歇时间为2min。

4 结语

踝关节力量对篮球运动员在篮球技术、身体爆发力、预防踝关节损伤及踝关节损伤恢复等方面起着积极作用。所以，决不能忽视踝关节的力量训练，必须加强对踝关节力量的训练。在踝关节力量训练中，应首先提高基础力量，在有一定的训练基础之后，配合具有针对性的踝关节力量训练，遵循循序渐进的原则，科学地进行力量训练。