“分解-过渡-完整-强化”重复训练法在初中跨栏跑技术训练中的应用探究

杨贺翔 沈雪祥 杭州市文溪中学

通过调查研究发现，初中阶段开始跨栏训练的学校并不多，部分学校也只是为了应对运动会进行了短暂的训练，训练手段和方法也比较单一，运动员在比赛时的动作技术也不够连贯流畅，从而影响运动成绩。而在跨栏比赛时，训练不足以及心理能力较弱的青少年运动员，由于紧张很容易出现技术动作不稳定导致的失误情况，如抢跑、撞栏或者平时训练时未出现过的情况[1]，从而导致不能正常发挥或超常发挥，由此可见，探究重复训练法在初中跨栏跑训练中的应用，具有较高的现实意义。重复训练法是指运动员在保持运动负荷及动作结构不改变的情况下，依照具体要求进行反复训练，各组（次）训练的间隔应确保运动者可完全恢复的一种训练方法[2]。研究实践表明，初中学生正值青春发育的关键时期，骨骼生长速度快且比较有弹性，但肌肉耐力差与力量较弱，容易产生疲劳；神经活动过程不稳定，兴奋过程占优势。依据其生理特点，将重复训练法应用到初中跨栏跑训练中，可获得良好的训练效果。

一、分解：分繁为简、解难为易

由于跨栏跑技术性很高，动作较复杂，所以在训练时更要遵循循序渐进的训练原则，对跨栏跑的一系列动作进行由易到难、由简到繁的重复训练，并对掌握完整技术后表现出的薄弱动作技术进行针对性、专门性的重复训练，以提升和完善跨栏跑的技术动作，从而提高运动成绩。以下练习在训练时保证重复4组以上，后期根据运动员的训练情况来调整具体重复组数。

1.跨栏坐摆臂练习：在地上或垫子上坐下，一条腿向前伸直，另外一条腿向外侧打开，小腿向后折叠，脚尖勾起，两大腿夹角约90度。跨栏坐姿势摆好后，将进行有节奏的摆臂练习，以右腿在前为例：左臂先向前摆动，跟随节奏一、二双臂依次各完成一次摆动，节奏三时快速收腹上体朝前下压，同时左臂充分前伸，以手掌过前脚为佳，完成一次下压动作后，上体和手臂恢复调整为下一次下压动作做准备。等到该动作熟练后，可双手握6磅的小哑铃进行负重摆臂练习。两条腿轮换在前，一组完成15次下压动作，每次专项训练前和训练后各两组。专项训练前重复练习有助于跨栏时摆臂节奏的培养，专项训练后重复练习有助于巩固提高和放松拉伸。

2.对墙上抬摆动腿练习：将跨栏调节到标准高度，背面与墙壁贴合放置，运动员从三步外跑向跨栏，离墙壁还剩一步时，抬腿将一只脚前掌踏在跨栏上方的墙壁上，支撑脚前脚掌着地，后脚跟提起。10次踏墙动作为一组，每侧腿交替轮换重复练习。

3.摆动腿抬腿、伸直和下压练习：将两个跨栏调节到适合手扶的高度，平行摆放，距离为80cm的宽度，并将一个体操垫立起放在两跨栏中间，手扶跨栏进行摆动腿抬腿和下压练习；抬腿时摆动腿大腿上抬，小腿折叠，勾脚尖，摆动腿抬起后支撑腿脚后跟顺势向上提起，当摆动腿抬到最高限度时，积极伸直下压全脚掌落地，落地时重心前移，支撑脚离地；10次摆动腿抬腿和下压动作为一组，每侧腿交替轮换重复练习。

4.起跨腿顺栏滑动前摆练习：将两个跨栏呈直角摆放，前面的调高适合俯身手扶，侧面的调整为前高后低，运动员手扶前面的跨栏，将一侧腿搭放在侧面的栏架上，顺栏架向前折叠，当脚即将滑离栏架时大腿带动小腿前提到最大限度然后下落。每侧腿完成10次为一组，保证4组以上，每侧腿交替轮换重复练习。等到该动作熟练后，可在脚上绑上弹力带进行向前摆动抗阻练习。

5.起跨腿摆动绕栏练习：两个跨栏左右错开平行摆放，前栏高度调整到适合俯身手扶，后栏调节到适当高度，起跨腿折叠上抬，勾脚尖朝向前上方，进行摆动绕栏练习。每侧腿完成10次为一组，每侧腿交替轮换重复练习。等到该动作熟练后，可在脚上绑上弹力带进行向前摆动抗阻练习。

6.背靠墙摆动腿抬、伸、压练习：站立姿势背部靠墙，抬腿时勾脚尖，大腿抬至水平时快速的做伸踹下压动作，伸腿时的动作类似于向前下方蹬踹的动作，下压时要积极，类似于鞭打动作。每侧腿交替轮换重复练习。

7.行进间摆动腿抬、伸、压练习：摆一竖列（5-6个栏）栏间距在5米左右的跨栏，走或跑向前行进，每到一个栏时，摆动腿快速完成抬腿、伸腿、下压等动作，伸腿时的动作类似于向前下方蹬踹的动作，下压时要积极，类似于鞭打动作。每侧腿交替轮换重复练习。

8.行进间起跨腿练习：摆一竖列（5-6个栏）栏间距在5米左右的跨栏，走或跑向前高抬腿行进，每到一个栏时，支撑脚踏在栏前，然后配合摆臂上身前压，同时起跨腿快速抬起过栏，每侧腿交替轮换重复练习。

二、过渡：循序渐进、承前启后

过渡技术动作的重复训练可以帮助运动员很好的完成由掌握分解技术到掌握完整技术的转变与衔接。以下练习在训练时保证重复4组以上，后期根据运动员的训练情况来调整具体重复组数。

1.连续抬腿过栏练习：将多个跨栏相邻（7-8个栏）排成一竖列，运动员依次抬腿向前过完所有的栏；当前一个动作熟练后，前进两个栏，后退一个栏，依此顺序过完所有栏；当所有运动员都比较熟练后，可增加趣味性与竞争性，进行后一个人追前一个人的小游戏，被追到的人加练一组，以此来提升训练难度和运动员的兴奋性。连续行进2次为一组。

2.横向直腿过栏练习：将多个跨栏相邻（7-8个栏）排成一竖列，运动员横向依次抬腿向侧移动过完所有的栏，先右腿在前进行练习，然后换方向左腿在前进行练习。

3.栏侧小跳过栏练习：摆一竖列（7-8个栏）栏间距在3米左右的跨栏，运动员在栏侧慢跑向前，每遇到一个栏时，小跳起快速完成过栏动作，注意摆动腿与起跳腿的协调配合，过栏的腿要折叠、勾脚尖过栏，上体下压。每侧腿交替轮换重复练习。

4.栏间后腿蹬抬、前腿下压练习：摆一竖列（7-8个栏）栏间距在3米左右的跨栏，运动员走或慢跑向前行进，每遇到一个跨栏时，前腿抬腿过栏后，后腿迅速的蹬地抬起，同时前腿积极下压，然后后腿快速摆动过栏。每侧腿交替轮换重复练习。

三、完整：整合动作、追求完美

当运动员熟练掌握了分解技术动作和过渡技术动作，就可以进行完整的跨栏跑技术练习，在反复的完整跨栏跑技术练习中继续巩固与提高自己的跨栏跑技术。在进行跨栏跑技术动作的初始阶段，放置4至5个跨栏进行练习，栏间距设置为5至6米，避免距离过长而消耗运动员的体能，导致完成技术动作时不到位。待运动员能熟练轻快、动作准确到位的跨完上述摆放的跨栏个数后，再适当的增加1至2个跨栏和1至2米的栏间距，直至能达到比赛标准的跨栏个数和栏间距。完整技术动作的重复训练在此不做过多叙述。

四、强化：补足短板、更快更强

通过完整技术动作的重复训练，很容易发现运动员在跨栏跑时存在的问题与不足，针对这些问题，进行专门性的重复训练，能很好的改善运动员的某一方面的不足，从而提升整体技术和运动成绩。下面将笔者在训练过程中发现的问题以及解决这些问题的训练方法进行简要阐述。

1.摆动腿前抬过栏时过于弯曲。产生原因：运动员有心理障碍，过栏不自信；起跨点离栏近，造成小腿弯曲抬高过栏；小腿后侧肌群松弛，肌肉用力不合理[3]。解决方法：培养学生勇敢自信、敢于挑战的意志品质；适当加大起跨点离栏的距离；加强对小腿后侧肌群的力量训练，如负重提踵练习；利用弹力带做摆动腿（抬、伸、压）牵拉练习；双手扶栏斜撑（负重）前抬摆动腿练习；每侧腿交替轮换重复练习，一组12个，保证重复4组以上。

2.起跨腿腾空后滞后无力，不能快速完成前摆动作。产生原因：两腿配合不协调、髋关节的灵活性不够；大腿肌肉力量较差。解决方法：多进行髋关节灵活性练习，两腿配合反复练习，提升两腿快速“剪绞”能力[3]；做大腿前摆动作时用弹力带在后面牵拉，做抗阻练习，如身体斜撑单腿做高频率抬腿落地练习；对大腿肌肉群进行专门力量练习，如练习者跪姿准备，辅助者将脚踝处压牢，练习者靠大腿肌肉群发力控制身体慢慢向前倾倒，当快支撑不住时再用手去撑地，一组12个，保证重复4组以上。

3.下栏时身体晃动，上下肢配合不协调。产生原因：做过栏动作时摆臂姿势不正确，两臂向左右摆动幅度过大，以至身体产生晃动，下栏不稳。解决方法：强调两臂动作的控制使身体过栏时和落地后维持平衡，增加髋、膝、踝关节力量以及灵活性的训练，如多做跨栏坐摆臂练习，负重跨栏坐摆臂练习，观看优秀运动员的跨栏摆臂视频等。

4.力量练习，重中之重。训练中发现，运动员在进行跨栏练习时，快速力量和耐力力量需要大大提升，快速力量决定运动员的位移速度，耐力力量决定运动员的后程表现，所以在平时的训练中要注重力量训练，保证每周1-2次的力量训练。力量训练时要注重全身整体力量的练习，如上下肢肌群、核心肌群、前后肌群都要练到。上肢力量练习如：动态平板、俯卧撑、杠铃卧推等；下肢力量练习如：杠铃深蹲跳、前脚踩20cm高杠铃换脚跳、跪姿压腿前倒对抗练习、负重提踵练习等；核心力量练习如：平板支撑、两头起、背起、仰卧臀桥杠铃练习等。

五、总结

重复训练法对提升初中运动员跨栏跑技术以及促进运动员自身身体素质和全面发展有着至关重要的作用。任何一项运动训练想要获得理想的成绩就需要在日常训练中不断重复训练、不断地增加训练强度。通过在训练实践中运用以上练习方法进行重复训练，运动员的动作技术和运动成绩都得到了显著的提高，作为教练员要在训练过程中发现问题与不足，加以完善和改进，从而达到提高技术动作以及提升运动员的成绩的目的，为以后的跨栏比赛和高层次训练奠定良好基础。