近几年有氧运动与减肥的研究综述

摘要：随着生产力的发展和人民生活水平的提高，由于营养过剩和运动不足引起的以体脂成分过多为特点的“现代文明病”，以严重地影响到人类健康和寿命。近些年来肥胖问题已经成为全球公共健康问题之一，越来越受人们的关注。本文从有氧运动的定义、肥胖的原因、肥胖的危害、有氧运动减肥的优势及有氧运动减肥的方法这些方面进行综述，对近几年来，通过有氧运动减肥的方法做一个归纳总结，为肥胖人群减肥及预防肥胖促进身体健康提供理论指导。

关键词：有氧运动;减肥;优势;方法;

1前言

肥胖一直以来都是个沉重的话题，世界卫生组织（WHO）已将肥胖列为慢性疾病，它不仅影响人的外形美，而且还是高血压、心血管病、癌症等疾病的危险因素。在2018年，我国肥胖人口已经达到总人口的九分之一，肥胖带来的问题层出不穷。那么，是否有一种方法做到即减肥又健身呢？回答是肯定的，那就是有氧运动。为了总结有氧运动对肥胖的影响及方法，基于“中国知网”以有氧运动与减肥为主题检索，时间跨度为2000年1月1日到2021年1月1日搜索关于有氧运动与肥胖人群的文献。本文通过文献资料法阐述了肥胖的原因、危害、以及如何通过有氧运动来改变肥胖等，为肥胖者科学瘦身提供理论指导。

2有氧运动与减肥研究的文献分析

通过“中国知网”以有氧运动与减肥搜索到文献共计110篇，其中，期刊论文76篇，博硕士论文32篇，会议2篇。通过文献发表年度趋势（见图1）可以了解有氧运动与减肥研究的发展趋势，如图1所示，从2000年开始有人研究，逐渐处于上升趋势。从阶段上看，从2008年开始有氧运动与肥胖的问题被广泛关注，2009年发表达到高峰，从2016年到如今任有很多学者研究。究其原因，随着人们生活水平的提高、智能时代的到来人们的肥胖问题越来越严重，减肥市场上很多不健康的减肥方法，如药物、抽脂等。因此本文通过文献资料法阐述肥胖的原因、危害、以及如何通过有氧运动来改变肥胖等，为肥胖人群健康科学瘦身提供理论指导。

3研究内容

3.1有氧运动定义

有氧运动具体来说就是，人体是在充足的氧气供给下进行的运动，在运动过程中，人体对氧气的摄入与需求相等，并达到生理上的平衡状态。呈现的特点用九个字概括“长时间、低强度、有节奏”。并具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供;运动时全身大多数的肌肉（2/3）都参与;运动强度在低、中等之间，持续时间为 15-40 分钟或更长。在有氧锻炼时，有些问题值得我们注意，如运动的强度、时间、项目类型等，也就是说不能千篇一律，应因人而异地制订出符合自身锻炼的方法来。有氧运动是当前研究减肥较为有效的方法，大量的研究都证实了有氧运动减肥的有效性。

3.2肥胖的原因及危害

3.2.1肥胖的原因

造成人体肥胖的原因是多方面的，如遗传、幼年肥胖、内分泌失调、迟缓的基础代谢，摄入热量过多，工作过重，精神紧张或抑郁，以及服药过多或随年龄增长体重增加等。大体可以分为两类：

3.2.1.1单纯性肥胖

绝大多数机体正常的肥胖者都属此类。此类肥胖的原因，一是每日或每周的能量物质（ 脂肪、糖、蛋白质） 摄入量高于机体需求量; 二是活动消耗量少，即收入多于支出，能量物质出现节余，转变为体脂藏于皮下。

3.2.1.2继发性肥胖

由于各种内分泌腺器质性病变引起的，包括头部损伤、脑炎或其他疾病引起，胰岛素分泌过多，脂肪合成旺盛，也可引起肥胖。

除少数的病理性肥胖和继发性肥胖，高脂、高热量膳食和缺乏运动是肥胖的主要原因，这同时也是社会经济和科学技 术发展的结果。

3.2.2肥胖的危害

肥胖会使我们的体型发生改变，体重增加，行动不便，对我们的生理和心理都会造成严重影响。在生理上，肥胖会给我们带来多重代谢疾病，体内多余脂肪会消耗更多的氧，使心血管负担过重，导致脑血栓、高血压、高血糖、高血脂、早衰、癌症、呼吸道病变等疾病。美国加州大学洛杉矶分校研究发现，与体重正常人相比，胖人大脑组织平均少8%，大脑早衰16年。一般超重者的脑部组织也比正常人少4%，早衰8年。越胖，大脑认知功能越差。研究发展，肥胖者心絞痛和猝死的发生率提高了4倍。同时，肥胖与结肠癌关联最大。在肥胖人群中，肠癌发病率与肥胖程度之间呈惊人的正比例关联。在心理上，肥胖会影响人的外观，容易受到非议，从而加重心理负担，导致心理障碍。尤其是对于女性来说，由于体型问题造成自卑的现象时有发生。由此可见，肥胖问题阻碍着人的全面发展，亟需解决。

3.3有氧运动减肥的优势

有氧运动对于肥胖人群的影响是多方面的。迟映雪【1】（2015）在她的研究中对受试者体重、BMI指数、体脂率、腹部皮皱、上臂部皮皱、肩胛部皮皱等指标进行了两个学期的检测，得到了有氧运动减肥后肥胖学生的体重、BMI指数、体脂率、腹部皮皱、上臂部皮皱、肩胛部皮皱等指标较有氧运动减肥前显著下降，说明有氧运动能有效改善肥胖大学生的肥胖程度和身体形态。韦忠建【2】（2017）的研究表明有规律的进行有氧运动可有效降低肥胖患者体质含量、使瘦体重含量增加;降低血糖浓度、提高胰岛素的敏感性、降低甘油三脂、总胆固醇及低密度脂蛋白的含量以及提高高密度脂蛋白的含量;降低血压、心率、反应时等，使肺活量、时间肺活量提高。

3.3.1有氧运动可以降低肥胖人群的BMI

有氧运动是长时间进行低强度且有节奏的运动，在运动过程中，不会有大喘气，让人微微出汗，使人身体舒展，但又不会感觉很累，使身体运动处于有氧的状态下。肥胖人群进行有氧运动的同时又注意自己的饮食习惯，那么可以有效的降低自己的BMI。在进行运动时，选择什么项目，以及用什么运动强度是关键，长时间中低强度的运动对降低肥胖人群BMI效果最佳。当长时间进行有氧运动时，体内糖份供应不能满足需要，氧化分解体内脂肪要通过增加氧气的供应，产生能量供人体使用。使人体增加能量消耗、降低摄取效率、加速脂肪燃烧、降低BMI和影响脂肪细胞数量减少以有氧运动的方式最为显著。

3.3.2有氧运动可以预防疾病

在日常生活中，过度肥胖会带给我们很多疾病，如心血管病、高血压、高血糖、癌症等疾病，贾清秀【3】（2006）在研究中表明规律的有氧运动可以促进生长发育，改善心肺功能，可以提高人体的最大吸氧量，降低血压。有氧运动可以改善机体的组成成分，增加肌力、降低体脂。有氧运动可以增加脂蛋白脂酶活性，活性增加可促進运动后体内的脂肪分解，增加脂肪作为能量的利用。在日常生活中，肥胖人群有规律的进行有氧运动不仅可以降低BMI，还可以预防各种疾病，促进身体健康。

3.4有氧运动减肥的方法

3.4.1抗阻力训练结合有氧运动减肥的影响

何雯雯【4】（2019）在研究中表明抗阻力训练和有氧运动结合不仅可以减脂，还可以达到增肌、塑性的目的。抗阻力训练减肥法是科学、有效、合理的。单纯的进行有氧运动减掉的不止是脂肪还有肌肉，后期会面临反弹，体型不理想。抗阻力训练可以很好的弥补单纯有氧运动的缺陷，两者结合是最好的减肥方法。力量训练与有氧运动相结合是理想的减肥手段。徐兴凯【5】（2015）认为，有氧训练虽然可以消耗热量，但却无法长时间提高新陈代谢率，而力量训练虽不能长时间消耗热量，却可以增加肌肉总量，从而提高基础代谢率，因此，两者的结合是讲体重控制在理想水平的最佳方式。

3.4.2药物治疗结合有氧运动减肥的影响

谢君【6】（2016）通过实验法，采用茶多酚配合有氧运动对肥胖患者进行锻炼，对肥胖患者的体重、体脂、血脂水平、BMI等身体成分的变化进行了研究，结果表明茶多酚配合有氧运动可以显著降低肥胖患者的体重、体脂含量、血脂水平、甘油三脂、BMI等。除此之外，饮茶与有氧运动结合也能对减肥带来良好效果。

3.4.3饮食控制结合有氧运动减肥的影响

王驰【7】（2017）对受试者采用为期一个月的全封闭运动和饮食综合干预的方法，在保证健康的前提下，通过控制受试者每天的热量摄入，在配合一定量的有氧训练，达到减轻体重的目标。结果显示，通过一个月的运动训练，受试者体脂均有较大幅度下降。有氧训练与控制饮食同步进行，不仅有效的减少了受试者体内脂肪含量，也帮助受试者建立健康的饮食习惯，从被动接受治疗转为主动参与者，拥有了健康的生活方式，也提高了自信心与积极性。力量训练与有氧运动相结合是理想的减肥手段。杨延平【8】（2017）的实验，指出：减肥营养品与有氧运动配合使受试者体脂率、身体脂肪重量、腰臀比、瘦素、IL6、TNF-α水平显著下降（p<0.05），运动结合减肥营养品可以明显降低超重、肥胖大学生的肥胖程度和炎症水平，促进脂肪代谢，在一定程度上降低了肥胖及相关疾病发生风险。除此之外，饮茶与有氧运动结合也能对减肥带来良好效果，研究表明，饮茶与有氧运动结合可以加快身体的新陈代谢，促进身体的血液循环，甚至可以改善遗传性的因素。

3.4.4物理治疗结合有氧运动减肥的影响

宋美吉【9】（2015）的实验，指出：弱激光加有氧运动对于体重、体重指数、脂肪重、体脂率、腰围和呼吸商等指标影响效果显著，下降幅度明显。可有效降低肥胖患者安静状态下的RQ（机体呼出的二氧化碳量与摄入的氧气量的比值，能够反映机体的糖脂氧化供能比例）。

3.4.5不同运动水平与有氧运动结合对肥胖患者影响

关于这部分的研究是有限的，近几年研究很少。李蕾【10】（2006）的实验指出：肥胖程度高的个体，其乳酸阀值小，相应的乳酸阀强度低，在运动减肥中应采取较小的运动强度。胡志强【11】（2017）中小强度有氧持续有氧训练方便开展且易培养受试者终身体育锻炼的习惯，对于身体有缺陷和严重肥胖人群依旧适用。

4结论与建议

有氧运动与抗阻力训练、特定药物、以及饮食相结合等可以在促进人体健康的情况下降低肥胖人群的脂肪。

减肥的目的并不是单纯的体重减轻，而是减少体内多余的脂肪。有氧运动可以在短时间内减重，重量的减少主要是体脂肪量和肌肉量的减少，也就是说在减去多余的脂肪同时也较少了肌肉量。人体活动都是由骨骼肌收缩带动骨骼从而完成各个动作肌肉量多不仅使我们的力量增大，而且可以紧紧地包裹我们的关节，从而不容易受伤，让我们的心血管收缩更有力，肌肉对我们的健康来说是有利的。我们减肥的目的是为了减掉多余的脂肪而不是减肌肉。

当前有氧运动减肥研究关于运动强度、运动时间段对减肥效果影响方面文献较少，我们应当加强研究，填补空白，并且应加快与国际接轨，积极学习国外先进理论与实践机制，拓展研究领域，提高有氧运动对于减肥效果的社会应用价值。

参考文献：

[1]有氧运动结合抗阻训练对肥胖人群的干预效果研究[J]. 梁佳明.辽宁师范大学 . 2017

[2]有氧运动对肥胖人群BMI的影响[J]. 贾清秀.安阳师范学院学报 . 2006

[3]有氧运动结合减肥营养品对超重、肥胖女大学生脂肪代谢和炎症因子的影响[J]. 杨延平，白厚增，焦颖，魏冰，杨则宜，曹建民.南京体育学院学报（自然科学版） . 2017

[4]抗阻力训练结合有氧运动对健身人群减脂效果的影响研究[J]. 何雯雯.青海师范大学 . 2019

[5]有氧运动对肥胖大学生减肥效果的研究[J]. 迟映雪.姚海霞.当代体育科技.2015（08）

[6]有氧运动和力量训练相结合对减肥效果影响的研究[J].徐兴凯.体育科技文献通报.2015（07）

[7]有氧运动配合饮食控制对肥胖青少年减肥效果的研究.[J].王驰.湖北体育科技.2017（02）

[8]茶多酚配合有氧运动对身体形态的影响[J].谢君.福建茶.2016（03）

[9]规律性有氧运动减肥效果的阐述[J].韦建忠.陆碧琼.当代体育科技.2017（19）

[10]弱激光、左旋肉碱结合有氧运动对肥胖女大学生的减肥效果的研究[J].宋吉美.张泽林.激光杂志.2015（03）

[11]运动减肥中运动强度确定依据的实验研究[J].李蕾.戚一峰.上海体育学院学报.2006

[12]中小强度有氧运动与高强度间歇训练减肥效果研究进展综述[J].胡志强.张慧.中国学校体育.2017（12）

作者简介：曾鹏（1996—），男，汉族，安徽省合肥市人，硕士研究生，单位，武汉体育学院研究生院，研究方向：体育教育训练学 湖北省 武汉市 邮编：430000