静力性力量练习在中小学体育课堂教学中的应用

摘要：静力性练习是静力性等长收缩训练。它指的是在身体固定的姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法。运动训练与体育课堂教学有不同的方法规律。因此根据不同的内容，就有不同的分类方法。根据体育课堂教学的一般常规分类：准备部分、基本部分、结束部分中的应用;根据不同素质练习的需要分类：在力量练习中的应用、在柔韧素质中的应用、在耐力素质中的应用;根据不同教学内容的分类应用：在体操类教材中的应用、在武术类教材中的应用、在投掷类教材中的应用。

关键词： 静力性练习;分类应用;动力定型

一、对静力性练习的重新理解和应用分类

（一）对静力性练习的重新理解

说到静力性练习，许多人想到的是在力量练习中增加器械的重量来改变阻力。之所以有这种片面认识，大多是因为没有抓住定义中的重要词句来理解。其实阻力有许多种，如器械重力、自身重力、肌肉对抗力、摩擦力等。另外，还要认真理解定义中所说的“肢体环节固定”“肌肉长度不变”。因此就可以归纳出判断应用静力性练习的几个要点：

（1）克服阻力做功;

（2）用力时肌肉长度不变;

（3）身体姿势不变、肢体环节固定。

（二）应用分类

运动训练与体育课堂教学有不同的方法规律。教学内容、目标不同，就有不同的分类方法。（1）根据体育课堂教学三个组成部分分类;（2）根据不同素质练习的需要分类：在力量练习中的应用、在柔韧素质中的应用、在耐力素质中的应用;（3）据教材内容的不同进行分类：在体操类教材中的应用、在武术类教材中的应用、在投掷类教材中的应用。

二、静力性练习在各种分类体系中的具体应用

（一）在体育课堂教学的三个常规部分中的具体应用

一般说来，在体育课堂教学的三个常规部分都可以使用静力性练习。考虑到它的使用效果和学生情绪兴趣。在准备部分、基本部分使用了静力性练习，结束部分就不再使用;如果在基本部分频繁使用了该种练习，准备部分、结束部分就不再使用了。如果教学中基本部分有大量的静止性练习用来固定动作加深学生的印象。那么，在开始部分和结束部分，相反应加入一些动力性练习来活跃课堂气氛，调整神经肌肉的反应能力。而球类项目恰恰相反，基本部分不是有球练习，就是无球练习，要不就是战术演练，反正队员一上场，教练就不可能让你停下来。这类项目在教学的结束部分最好能安排一些静力性练习来恢复体能，调节情绪。

怎样在教学过程的各个部分使用静力性练习是一个有机的、灵活的方法问题，并不能拘泥于一法。

（二）在身体素质练习中的应用

五种身体基本素质中，在力量、柔韧、耐力三种素质练习中使用的比较多而且有效果。

1.在力量素质练习中的应用。肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌肉纤维参与工作，肌肉表现出力量大、力量增长也快，节省练习时间。但应该在一部分练习的中后段使用该种练习。比如，用哑铃做肱二头肌臂屈伸练习时，计划是做5组，5组分别做8次、10次、10次、12次、12次，就应该在五组练习中的最后三组使用静力练习，而且还应是在每组的最后一次进行臂屈135度静止控制。此练习法，在力量训练中又俗称为“烧点”法，因此时血管封闭，肌肉的毛细血管大量充血，用力收缩的肌肉酸胀发烧而得名。在了解了静力性练习的这一特点后，笔者在小学体育课堂教学中，进行了积极实践。比如，让学生在做俯卧撑练习时，当他们做到最后一组的最后一次时，就鼓励他们在大约屈臂90度的地方进行静止控制，以此来训练他们的臂力。这样，学生会感到一种变化莫测的快乐，也会有一种与别人比一比看谁能坚持得更长的思想，刺激了肌肉工作的强度，提高了课堂趣味性。课堂效果特别理想。

2.在柔韧素质练习中的应用。柔韧素质的练习就是克服韧带周围肌肉的阻力，对部分肌肉纤维和关节韧带进行不断刺激，扩大伸展程度，让肢体活动幅度加大。平时训练中，大多数体育老师只是和着节拍振压各关节处韧带，但是，这时老师一边要发口令一边要观察学生另处还要纠正指导学生动作，一心三用怎能有良好效果呢？因此，不妨在适当的热身活动后，试一试静力性练习的方法。使用时，一般根据肢体活动幅度的大中小来安排静压时间。以步压腿为例，短时小幅度静压控制在10～15秒以内，长时中大幅度静压控制在15～30秒之间，有时据情可以延长至一分钟。因为经过小幅度的静止压拉之后，痛觉神经的反应已不再强烈，肌肉温度也升高了，肌肉和韧带有了一定伸展性，此时正是继续拉伸韧带的最好时机。

总之，静力性练习的方式方法多变，训练时间灵活，场地要求不高，反复位移不多，运动量控制自由，整体活动安全性高，特别适合学校体育教学。

参考文献：

[1]张小平.有效发展核心力量的静力性练习方法[J].田径，2012（08）.

[1]黄红芳.静力性练习在小学体育课堂中的合理运用[J].体育画报，2020（09）.

[3]孙明坤，洪涛.静力性練习在学校体育教学和训练中的合理应用[J].运动精品（学术版），2011（04）.

作者简介：曹士心（1979-），男，湖北钟祥人，武汉体育学院体育教育系学士，深圳市科学高中五和学校，中小学一级教师。