游泳教练员朱志根的高原训练计划及课程安排

徐卉一, 闫嘉宇, 卢睿明, 宗波波, 欧高志

(中国地质大学,湖北 武汉 430074)

游泳是奥运会金牌大项,其训练方法一直备受关注,高原训练是游泳等体能主导类耐力性项目提高运动成绩的重要训练方式。利用高原缺氧和运动缺氧的双重刺激使运动员产生应激反应,能改善运动员的有氧代谢能力和抗缺氧能力,从而提高其身体机能和运动能力[1-3]。以往研究多关注高原训练前后运动员的运动成绩、高原训练中运动员生理生化指标的变化等,而对训练要素如训练方式、训练量、训练密度、训练理念等关注不多。

我国著名游泳教练员朱志根自1980年担任游泳教练员起,先后培养了吴鹏、孙杨、汪顺等一批中长距离泳坛名将。笔者多次跟随朱志根教练训练,观察记录其高原训练模式和手段。本文对朱志根教练高原训练计划、具体安排等进行分析,总结其高原训练理念,为高水平游泳运动员的高原训练提供参考。

1 高原训练整体安排

游泳项目高原训练的适宜海拔为1 800～2 300 m,此高度促使机体产生更多红细胞生成素,可提高运动员血红蛋白的质量,对有氧耐力的提升有显著成效[4],还能基本维持平原时的运动强度,因而被广泛采用。研究和实践证实,高原训练最适宜的持续时间为4～6周,运动员的身体机能及运动能力均会得到提高。高原训练超过6周,可能会导致运动员免疫能力下降,易出现咳嗽、感冒、发烧等症状[5-6]。

朱志根教练采用海拔1 888 m、持续4周的高原训练计划,其高原训练周期可划分为3个阶段(表1)。适应训练阶段为第1周,前3天的训练以水上低负荷有氧练习为主,后4天逐步增加运动量及训练强度,使运动员快速进入高原训练状态。系统训练阶段为第2周和第3周,提高运动员的专项体能。恢复调整阶段为第4周,用以调整运动员的身体机能,稳定运动员在高原的训练水平。

表1 高原训练整体安排

2 周训练计划与负荷安排

高原训练课程安排形成一个循环(表2、表3),第1周、第3周进行表2所示的课程,第2周、第4周进行表3所示的课程。每周安排12次训练课,包括9次水上训练、1次陆上训练、2次水陆结合训练。水上训练有多种方式:有氧训练、速度训练、划手训练、手腿训练、主项训练、技术训练等。其中:典型的有氧训练计划为2 000 m自由泳,要求运动员突破其最好成绩;典型的主项训练包括2组[3×100 m(主项,2 min 10 s包干)+3×50 m(主项,出发1 min 30 s包干)],要求运动员2组成绩平均,将心率控制在29～32次/10 s,以达到耐乳酸训练的效果;打腿训练包括4组自由泳腿训练,距离分别为400 m、300 m、200 m和100 m,要求完成速度逐渐加快,运动强度较大。见表4。水陆结合训练是先在陆上完成力量训练,之后衔接水上训练,由于陆上训练大多结合肌肉工作原理和游泳技术动作结构进行,陆上训练后进行水上速度训练可将陆上训练所获得的肌肉力量及时向水中转化成专项力量[7]。此外,陆上训练中的力量训练产生大量乳酸,衔接中等强度的水上训练有助于乳酸分解,使机体承受更高强度的训练,提高训练效率。朱志根教练将课程合理组合,既保证了每天的训练量,又做到宏观把控周训练计划与负荷。

表2 高原训练第1周、第3周计划

表3 高原训练第2周、第4周计划

表4 高原训练计划要求与目的

运动训练过程对机体产生2种类型负荷,其中:训练负荷取决于训练手段、负荷量、负荷强度等;生理负荷是指通过运动训练刺激导致机体产生的各种生理变化,即外部负荷在身体和心理功能系统所引起的反应[8]。训练负荷的研究主要包括负荷量和负荷强度,前者反映训练负荷对机体刺激量的大小,后者反映负荷对机体刺激的深度[9]。

朱志根教练将每周的训练量控制在61 800～65 000 m。从表1可见:第1周作为调整适应周,运动强度最小,以低氧习服为目的,体现其负荷设计上的严谨;第2周训练的核心课程安排在周二、三下午和周六上午,运动强度较大,激发运动员对高原训练的适应潜能;第3周训练的核心课程安排在周一、二、三、五的下午,运动强度最大,全面提高运动员的身体素质;第4周训练的核心课程安排在周一、三下午,考虑到高原训练期间运动员恢复能力较平原弱,经历1周高强度训练后逐渐降低训练强度。

朱志根教练通过训练计划的完成情况、心率指标、血乳酸指标等监控运动员的训练负荷。每组强度训练后都要测量运动员的血乳酸和心率:有氧训练量一般在2 000～3 000 m,心率要求达到28～32次/10 s;主项训练总量一般在600～1 500 m,心率要求达到29～32次/10s;打腿训练心率要求达到28～32次/10 s。不同运动员对高原训练的应激和适应性存在明显的个体差异,因此,血乳酸指标的评定因人而异。

周训练目标的完成依赖于有效的强度训练,而有效的强度训练需要有氧能力作基础、陆上力量作支撑,训练后积极恢复作保障[10]。朱志根教练在高原训练中对每周陆上训练、水上强度训练与恢复训练的安排,体现了其课程安排的合理性。

3 高原训练典型课程安排

3.1 水上强度训练课程安排

朱志根教练每周三的水上强度训练是高原训练的重点课程(表5)。他将每次课分成3个部分,主要包括技术调动、有氧强度训练、速度训练,并在每个部分结束后安排相应的放松恢复训练。

表5 水上强度训练课安排

技术调动训练通过准备活动、手腿训练、冲刺训练等方式使运动员得到充分热身,激活其肌肉系统,整体负荷量为1 900 m。有氧强度训练是训练课的核心阶段,采用2 000 m自由泳,要求运动员超越个人最好成绩。为确保训练质量,有效提高有氧能力,朱志根教练要求运动员在完成目标成绩的同时保持全程分段成绩平均,避免出现前程放慢速度、最后100 m提速以提高乳酸值的“假象训练”。速度训练的练习量为900 m,通过短程全力冲刺的方式增强无氧能力,从而提高运动员的爆发式冲刺能力。每个强度训练后都安排合适的放松恢复训练,有助于缓解运动员的疲劳。

此外,在有氧训练的同时,适当结合无氧速度训练,总训练量为5 900 m。高水平专项耐力的获得需要出色的有氧和无氧能力,因此,这类课程设计可最大限度地提高运动员的有氧能力及冲刺能力[11]。

3.2 陆上力量训练课程安排

我国游泳专业队在陆上体能训练中以四肢力量、核心力量和机体韧性等为主,与水上训练一样,陆上体能训练也是运动员的主要训练模式[12]。高原力量训练受到高原环境的影响,训练效果会被抑制[13],因此,朱志根教练主张高原力量训练负荷高于平原,他将力量训练课安排在周二、周四和周六,其中周六的负荷强度最大(表6)。此外,朱志根教练创新性地将拳击训练加入力量训练课程中,有助于提高游泳运动员的上肢及背部力量,如三角肌、胸大肌、胸小肌、肱二头肌、肱三头肌、斜方肌、背阔肌等。

表6 陆上力量训练课安排

周二陆上训练以核心力量训练为主,目的是增强运动员的躯干力量与身体控制能力;周四陆上训练以铁片拉力为主,目的是提高运动员的上肢肌肉力量;周六陆上训练以器械循环、自行车、跳绳、拳击等训练为主,目的是提升运动员的全面身体素质。根据温弗里德《运动训练计划原则》中不同训练内容所需的恢复时间,2次力量训练课间隔2～4天,有利于运动员机体得到充分恢复。

运动员高强度训练后的体能恢复情况各不相同,根据个体对负荷的承受和恢复能力,训练中要充分考虑负荷与恢复的关系,制订科学的训练计划,使运动员在高强度训练后迅速恢复[14-15]。朱志根教练在训练中十分重视运动员陆上训练每个动作的完成质量,以及陆上训练向水上训练的转换。

4 讨 论

4.1 根据血项指标监控高原训练

研究[16]表明,训练强度既决定训练效果,又决定运动员的比赛能力,但运动员的血乳酸值接近比赛时血乳酸值的训练才是有效强度。高原训练期间监控运动员的血项指标为教练员掌握训练强度提供参考。朱志根教练将血项检测安排在每周一上午用餐前,指标包含肌酸激酶、血氧饱和度、血常规等。他根据这些指标的情况对每位运动员的训练负荷进行有针对性的调整,以达到最佳效果。

4.2 使用器械辅助训练

对200 m主项的运动员来说,爆发力速度训练十分重要。朱志根教练采用拖带“游泳牵引阻力伞”、“海绵块”、逆向牵引、“一对一拖人”等训练方法,增加运动员在游进中的阻力,发展其肌肉力量,提高爆发力。研究[17]证实,负重训练对运动成绩的提高有十分显著的作用。运动员进行专项负重训练时肌肉会产生一定刺激,迫使肌肉不断适应这一刺激,同时使肌肉的形态、结构、供能形式、用力方式等不断向适应这一运动形式的方向发展,即负重力量直接转化为专项力量,是一种有效的训练。

4.3 选择合适时机进行高原训练

朱志根教练一般选择冬训前期进行高原训练,取得了显著成效。高原训练对血红蛋白质量的影响在返回平原3周后仍然存在[18],这与健康状况有关,但不受性别影响。高原训练时间过长,下高原后呈现最好竞技水平的时间会延长。高原训练后期减量较早,下高原后出成绩的时间也会相应提前。教练员可根据比赛时间调整高原训练的时间与强度[19-20]。

5 小 结

朱志根教练的高原训练(为期4周)分为3个阶段,每周课程安排形成小循环。训练期间通过血项指标监控训练负荷,使运动员能适应低氧与训练负荷的双重刺激,并充分恢复,保证运动员高原训练的效果。

朱志根教练典型的训练课主要有2种,即水上强度训练和陆上力量训练。水上强度训练锻炼游泳运动员的有氧能力和爆发力,陆上力量训练提高运动员的核心力量和四肢肌力。陆上训练后衔接水上训练可将陆上训练所获得的肌肉力量及时转化成水中专项力量,并有助于乳酸代谢。

朱志根教练的高原训练模式为其他高水平游泳运动员进行高原训练提供了参考。