居家时，强身健体的锻炼方法

云朵

运动不仅可以塑形，最重要的是可以增强人体免疫力，让体质更健康。疫情期间，不少热爱运动的青少年无法到户外进行锻炼，为解决这一问题，国家体育总局体育运动科学研究所提供了一套儿童青少年居家锻炼的方案，让大家可以足不出户进行运动，增强自身抵抗力，做好健康第一防护人。

虽然是居家运动，但为了提升身体状态，避免运动损伤，热身运动不可少。运动前，可进行3～5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、弓步压腿、绕踝腕关节等低强度热身运动及肌肉拉伸练习。

灵敏协调、心肺耐力类练习

1.两点左右跑

准备2个矿泉水瓶（小件物品皆可），分别放置在屋内两处地点，水瓶之间的距离可根据情况自行调整。使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动，每组进行10～20次。

2.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地，动作频率视自身情况而定，频率越快强度越大，每组持续进行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，每组持续进行30秒。

4.高抬腿转体

数着节拍进行原地高抬腿，3个八拍后，转体90度继续原地高抬腿。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

5.坐位摆臂

原地坐于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速度，每组持续60秒。

平衡性练习

1.单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住其他人抛出的球（网球等）。

2.跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳，落地后膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3.单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧交替进行，每侧进行5次。

力量性练习

1.马步前后走

屈髋（大腿与骨盆相交的部位）屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节弯曲角度不变的情况下，前后行走，持续进行60秒。

2.双腿背桥

仰卧于地面，膝关节弯曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10～15次。

3.靠墙静蹲

后背靠墙，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时膝关节不能超过脚尖。根据自身情况，可通过调节膝关节角度以降低难度，持续进行30～60秒。

4.标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，每组进行10～15次。

5.弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势弯曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5～10次。

柔韧性练习

1.手足行走

身体保持站立姿势，然后俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。此后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度，进行6～8次。

2.腘绳肌牵伸

身体呈坐位姿态，一侧腿伸直，另一侧腿弯曲至膝关节附近，在保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30～60秒，交替进行2～3次。

3.肩部柔韧性

身体保持站立姿势，一手从头上延伸到肩部，另一侧手向下从背部向上延展，双手尽力互相触够。注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，每侧6～8次。

锻炼身体的注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上气温较低，不宜进行剧烈运动，容易对身体造成不利影响。

3.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，但剧烈运动后不宜立即喝水，尤其凉水，容易引发循环系统紊乱，而凉水可能会导致胃肠道痉挛现象的发生。

4.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时間不少于40分钟。以上内容应根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

5.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。如果习惯一边听音乐一边运动，记得控制音量。

摘编：“功夫新势力”微信公众平台（2020年2月17日）

网址：https：//mp.weixin.qq.com/s/_jnAP3Gi4qnJoZexaWvBAA（2021年9月3日）

（编辑 王圆程）