奶酪这种食物含有几乎可以完全被消化的蛋白质

⊙中国疾病预防控制中心营养与健康所博士、副研究员 徐维盛

俗话说“浓缩的都是精华”，这句话用在奶酪身上真的是再合适不过了。奶酪这小小的身体里浓缩了多少有益健康的营养成分？今天，咱们就一起来解析奶酪的营养密码。

10 kg牛奶才可以浓缩为1kg奶酪

奶酪，又名芝士，是生鲜乳在发酵剂与凝乳酶作用下发生凝固并经一段时间成熟而制成的乳制品，大约10kg的牛奶才可以浓缩为1kg奶酪。牛奶是人体内钙的主要食物来源，浓缩的奶酪同样也是富钙食品。查阅《中国食物成分表》，可以发现每100g软乳酪含钙110mg，每100g干奶酪中钙含量799mg。

大家都知道，钙对健康非常重要，是构成骨骼和牙齿的主要成分，摄入适量的钙有助于骨骼健康。儿童青少年的发育过程中体格的生长是非常重要的，对钙的需求也因年龄而异。按照我国营养居民膳食营养素参考摄入量（2013版）的推荐，7～17岁的儿童青少年如果能保证每天摄入1000～1200mg钙，那发生钙缺乏的可能性就很低了。按照儿童青少年的膳食指南，每日喝上300ml纯牛奶再配上一些奶酪，对提升钙的摄入量是非常有意义的。

奶酪中的蛋白质，几乎完全可以被人体消化吸收

蛋白质是一切生命的物质基础，构成人体蛋白质的氨基酸有21种，其中9种必需氨基酸人体不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须由食物提供。必需氨基酸种类齐全且配比符合人体需要的蛋白质被称为完全蛋白质，也就是我们常说的优质蛋白质，它既能促进儿童的生长发育，又能维持我们的身体健康。

在奶酪生产的成熟阶段，部分酪蛋白逐渐被分解为肽和游离氨基酸。许多生物活性肽因为通过蛋白质水解作用从母体蛋白释放后，才具有抗氧化、抗微生物、免疫调节等生物活性，因此奶酪中的蛋白质几乎完全可以被人体消化吸收。

尽管脂肪含量高，但奶酪的益处大于风险

奶源的类型和奶酪的制作方法都会影响到奶酪中脂肪的含量。不同奶酪品种中脂肪的消化率也不相同，在88%～94%范围之内，消化率还是比较高的。当然高脂肪含量的奶酪容易让人联想到高能量、肥胖。其实一般肥胖最本质的原因是摄入能量高于人体消耗能量，与油炸食品、含糖饮料等高能量食物相比，奶酪的营养价值是远远高出很多的。

一般而言，奶酪脂肪中含有66%的饱和脂肪酸、30%的单不饱和脂肪酸。硬脂酸是奶酪饱和脂肪酸的重要成分，可迅速转化为单不饱和脂肪酸油酸C18:1。此外共轭油酸也是奶酪脂肪中的有益成分，具有抗癌、抗脂肪形成、抗动脉粥样硬化、抗糖尿病、抗炎等多种生物活性，适量摄入对人体健康有益。因此，适量摄入奶酪，对健康带来的益处远比其带来的风险要更大一些。

奶酪成熟过程中会合成B族维生素

奶酪在制作的过程中，浓缩了牛奶中大部分的脂溶性维生素，部分水溶性维生素如维生素B、维生素B、烟酸、叶酸等会随着乳清的损失而损失，但奶酪在成熟的过程中，由于微生物的合成也会在一定程度上弥补某些B族维生素的损失，如丙酸细菌在硬质奶酪中会合成大量维生素B。

奶酪中也同时含有较同量牛奶更高的钙、锌、磷、镁等矿物质营养素。一小块奶酪可同时补充多种儿童生长必需的维生素、矿物质，方便快捷，营养又美味。