老年人该怎么运动？

胡川霞

【中图分类号】R161.7 【文献标识码】B 【DOI】

人口老龄化目前在我国是个严峻的问题，也让很多的家庭承受着巨大的社会发展压力。那如何提高老年人的生活自理能力及老年人的生活质量，让老年人保持最佳的健康状态，运动必不可少！“生命在于运动”，运动可以促进人体新陈代谢，使组织器官充满活力，增强和改善机体各统的功能，推迟衰老过程;运动还可以调动积极的情绪，提高工作和学习的效率。

1 那么老年人該怎么运动呢？

1.1 散步

散步是一种最简单易行的健身运动，可在室内、室外进行。它能疏络筋骨，一般以中速（每分钟80～90步）或快速（每分钟100步以上）步行的锻炼效果较好。每天步行畅血脉，又能调节情绪。步行最好在绿色植物生长的环境中进行，时间、速度和距离因人而异，

以1小时左右，脉搏维持在110～120次/min，自我感觉良好为宜。

1.2 慢跑

慢跑能增强心肌收缩力，增加肺活量，改善心肺功能;降低体重，防止高脂血症和肥胖症。慢跑的速度一般为120～130m/min，不超过步行速度的2倍，以不感觉气短、难受、能边跑边与人说话为宜。跑程控制在500～1500m，从短距离跑开始，再逐渐增加距离。初练时

可慢跑5～10分钟，适应后逐步增至15～20分钟。坚持每天锻炼1次或每周至少锻炼3次，每次慢跑时间逐渐增加至30～40分钟。结束时缓慢步行或原地踏步做整理活动，再恢复到安静状态。

1.3 游泳

适用于体力较好的老年人。老年人游泳前注意检查身体，下水前先做3～4分钟的准备运动，水温不宜过低，下水的时间不宜过长，速度不宜过快。以每天1次或每周锻炼不少于3次，每次游程不超过500m为宜。有严重心血管疾病、传染病和皮肤病者不宜游泳。

1.4 球类运动

适合老年人球类运动的项目也比较多，如乒乓球、网球、门球、健身球等。球类运动既能锻炼肌肉关节力量，又能调节大脑皮质的兴奋性以及小脑的灵活性和协调性。球类运动是一个集体的运动项目，故对老年人的人际交往有一定的帮助，可减轻老年人的孤独和寂寞。

1.5 太极拳与气功

这两项体育锻炼是我国传统的民族运动，为许多老年人所喜爱。

太极拳可以调节老年人的心境，全神贯注于锻炼之中，它的动作缓中有急、动中有静、动作优美又有节奏感，老年人也容易把握。经常打太极拳，可以改善冠状动脉血液供应，提高中枢神经系统对脏器的调节功能，对骨骼、肌肉及关节有良好的影响，可防止老年人脊柱形态的改变，起到祛病延年的作用。太极拳的运动量可以通过动作的快与慢加以调整，通常练一套简化太极拳以4～8分钟为宜。

气功也深受老年人青睐，它具有调节大脑皮质功能，降低血压、促进胃肠排空的作用，通过调节机体内的“元气”，达到祛病养心的目的。

1.6 跳舞

跳舞是把音乐与舞蹈有机结合起来的一项运动，能促进血液循环，对冠心病、高血压、肥胖、便秘、癌症等疾病有防治作用。随着社会文明的发展，老年人越来越多地参与社会集体性文娱活动，跳舞成为一种时尚。老年人跳舞要注意选择适当节奏的舞曲。运动前，要评估个体情况，如夜间休息是否好，身体是否有不适等。跳舞能促进血液循环，使人心情愉悦，促进老年人的身心健康。

2 那么有哪些要遵循的原则呢？

2.1 因人而异

根据自己的年龄、体质状况、场地条件选择适合的运动项目，控制适当的运法量，体质健壮的可选择运动量大一些的项目进行锻炼。

2.2 循序渐进

运动可以增强人体的功能，但老年人对运动负荷的耐受能力下降，需要有一个逐步适应的过程，使其各项功能逐步提高。所以，运动量要由小到大，动作要由简单到复杂，不要急躁冒进，急于求成。

2.3 运动时间

老年人运动的时间，以每天1～2次，每次半小时左右，一天运动总时间不超过2小时为宜。运动时间最好选择在早上起床后，因早晨空气新鲜、精神饱满、利于运动。下午或晚上的活动，时间可按各人情况确定。

2.4 运动强度

运动锻炼要求有足够而又安全的运动量，这对患有心血管疾病、呼吸系统疾病和其他慢性疾病患者尤为重要。老年人的活动度应根据个人的能力及身体状态来选择。如运动时全身有热感或微微出汗，运动后您到轻松愉快或稍有疲劳，食欲增进、睡眠良好，精神振作，表示运动量适当，效果良好，如运动时身体不发热或无微微出汗，脉搏次数不增或增加不多，则说明运动量还小，应加大运动量，如果运动后感到很疲乏无力、头晕、胸闷、气促、心悸、食欲减退、睡眠不良，说明运动量过大，应减少运动量：如果在运动中出现严重的胸闷、气嘴、心绞痛或心率减慢、心律失常等，应立即休止运动，并给予治疗。

3 那么有哪些注意事项呢？

3.1 饭后不宜立即运动

从现代医学观点来看，老年人饭后不宜立即运动。因为进餐对于有心血管疾病者是一种负荷，餐后运动对心血管系统有一定的负性作用，同时运动可减少对消化系统的血液供应及兴奋交感神经而抑制消化器官的活动，从而影响消化吸收，甚至导致消化系统疾病发生，因此应特别避免在饱餐后2小时内进行锻炼。

3.2 运动着装合适

运动时的着装应舒适、轻便，并根据冷暖及时调整，以棉织品为好。运动服装要舒适合体，最好穿宽松、有弹性且伸缩性强的运动服，以利肌肉与关节的运动;鞋应轻便、柔软、跟脚，不打滑，防止意外跌倒发生。袜子也以透气、柔软的棉线袜为好。

3.3 运动项目与强度适宜

应根据个体体质的强弱选择合适的运动项目，如，游泳、球类或气功、太极拳、保健操等。也可因地制宜选择爬楼梯、原地踏步等运动。运动要循序渐进，强度要由小到大，逐渐增加运动量，但不可无限制地增大;动作由简单到复杂，不要急于求成，使机体对运动有一个逐渐适应的过程。老年人的运动项目包括日常生活劳动（含做家务）、娱乐活动、体育运动、职业活动等。

3.4 顺应气候变化

老年人对气候适应调节能力较差，因而运动时要顺应四季气候变化。春天是运动的大好时机，宜早睡早起，采用各种有效的方式进行运动锻炼。夏季高温炎热，故运动量不宜过大，锻炼时间不宜过长，户外运动要防止中暑。冬季严寒冰冻，运动应注意保暖，锻炼时间以10：00～15：00之间为宜，可适当增加室内锻炼。

4 那么老年人运动有哪些禁忌证呢？

各种传染病与疾病的急性期;各种创伤、局部有出血倾向者，创伤后血管及神经附近有金属等异物者;高热、脏器功能失代偿期与全身症状严重者;心血管系统疾病急性发作期，平时有心绞痛或呼吸困难者，心功能不全或严重心律失常者;精神受刺激，情绪激动或悲伤之时。