七招搞定仰卧臀桥进阶练习（上）

孙奇　丁澜

主講老师：孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

本期将介绍不同姿势、不同器械动作的依次进阶练习，以激活臀肌兴奋性为主要目的，同时腘绳肌、核心肌群也参与发力，提高躯干、髋关节稳定性，在向前奔跑蹬地的过程中帮助你更有效地传递能量，降低髋部、腰部和膝关节的运动损伤风险。

臀桥—双腿支撑

训练目的

激活躯干下腰部的肌群、臀大肌以及腘绳肌。

训练量

静态练习每组1至3分钟3组;动态练习：每组10至20个3组。

动作要求（图1至图4）

1、准备姿势，仰卧于垫上，双臂自然放于身体两侧，屈髋屈膝呈90度;

2、臀部收紧抬起髋部，直至肩、躯干、髋和膝在一条直线上;

3、保持动作2并脚尖勾起，完成动作至规定的时间或次数，之后回到起始姿势;

4、练习过程中注意背部不要出现弓型。

臀桥-军步屈髋单腿支撑 

训练目的

这是上一个动作的进阶练习，对非支撑腿来说，需要更多腰背部、髂腰肌和小腿胫前肌的参与发力。

训练量

静态练习每组30至60秒3组;动态练习：每组10至20个3组。

动作要求（图5、图6）

1、准备姿势，仰卧于垫上，双臂自然放于身体两侧，将右腿抬离地面并保持屈髋屈膝呈90度;

2、臀肌收缩抬起髋部，保持臀桥姿势，直至肩、躯干、髋和膝在一条直线上;

3、完成动作至规定时间或次数，回到起始姿势，对侧亦然;

4、注意在抬腿过程中始终保持身体稳定，重心不要向一侧倾斜。

臀桥—伸膝单腿支撑 

训练目的

这是上一个动作的进阶练习，对非支撑腿来说，需要更多腰背部、和大腿股四头肌的参与发力。

训练量

静态练习每组30至60秒3组;动态练习：每组10至20个3组。

动作要求（图7至图9）

1、准备姿势，在动作二的基础上将右腿抬离地面，并保持屈髋伸膝的姿势;

2、臀肌收紧抬起髋部，保持臀桥右腿伸直，脚尖勾起，直至肩、躯干、髋和膝在一条直线上;

3、完成动作至规定时间或次数，回到起始姿势，对侧亦然;

4、注意在伸腿过程中始终保持身体稳定，重心不要向一侧倾斜。

迷你带-臀桥双腿支撑

训练目的

两腿分别对抗向外迷你带的阻力，主要激活躯干和髋部外展肌群、臀中肌、臀小肌等。

训练量

静态练习每组1至3分钟3组;动态练习：每组10至20个3组

动作要求（图10至图12）

1、准备姿势，在动作一的基础上将迷你带置于膝关节上方;

2、臀部收缩抬起髋部，直至肩、躯干、髋和膝在一条直线上;

3、完成动作至规定时间或次数，回到起始姿势，动态时要始终保持紧绷的状态;

4、注意膝关节不要因弹力带而内扣。（未完待续）