女子400m跑速度耐力特征分析及训练方法研究

朱益红 苏懿萍

(江苏省体育局训练中心 江苏南京 210033)

400m跑是一项极限强度运动项目，以糖酵解为主要能量代谢方式的速度耐力型项目[1]。因此，对速度耐力的训练尤为重要。

1 400m跑供能系统概述

400m跑有两大供能系统。一是磷酸原系统：其供能具有快速可用性的特点，在400m跑中作为人体体能的一部分，它的输出功率最高，占人体机能的比率为20%～25%，在高速度、极限强度的运动状态下，人体磷酸原系统的供能只能维持约8s，这个时间远远不能满足400m跑的需要[2]。400m跑运动员第一个百米段的能力体现了运动员非乳酸能无氧代谢能力的高低，并且是增强运动员在400m跑中特殊表现的重要因素。根据相关统计，100m跑能量最大输出大约在85～90m处，而400m跑的第一个百米段的能量最大输出约在90～95m处[3]。这些数据表明：两种跑速对人体中磷酸原系统的供能消耗存在差别，这个差别表明了两种速度下能量的消耗速率不同，速度快、强度大，则能量的消耗速率大；速度慢、强度小，则能量的消耗速率小。二是糖酵解供能系统：其供能特点是供能时间长，在人体缺氧状态下产生能量供人体使用，在运动中ATP合成所需的能量，主要靠糖酵解系统来提供。由此可见，糖酵解供能系统是运动员400m跑时的主要能量来源。所以，要想提高运动员的400m跑成绩，必须加强速度耐力练习[4]。可见，速度耐力在400m跑运动中起着非常重要的作用。

2 400m跑运动员专项成绩与速度能力分析

2.1 400m跑运动员专项成绩与速度能力特征

对于提高400m跑运动员专项成绩，我国田径专家、教练员存在2种不同的观点：一种观点认为是“绝对速度差”；另一种观点认为是“速度耐力差”[5]。通过对10名优秀400m跑运动员的数据进行研究和分析，发现运动员100m跑速度快（女子11.51～11.60s），这说明他们具有很强的高能磷酸化学物的分解能力。布莱克的研究表明，400m跑的最好成绩平均为49.97s的运动员，与最好成绩平均为51.03s的运动员之间最明显的差异表现为：成绩较好的运动员能从非乳酸无氧代谢能量系统中得到更多的能力供应。这一发现表明，在400m跑中表现出色的运动员具有很高的增强非乳酸无氧代谢特征。通过分析发现，400m跑全程节奏变化的共同点：第一分段0～100m为加速段；第二分段100～200m为全程速度最快段；第三段200～300m为速度明显下降段；第四段为全程速度最慢段。通过对各个阶段性能的比较分析，发现磷酸和乳酸在运动员身体供能中的重要性是从运动员的速度、比赛时间及如何把握运动员的重要性中获得的。

2.2 400m跑运动员全程跑各分段时间与身体供能特征

图1显示的是前民主德国运动员科赫在创造女子400m跑世界纪录时，全程速度曲线及其对应的主要工作能力和能量代谢类型。从对科赫的全程速度曲线的时相分析来看，在5s左右速度即达到了峰值，其后速度逐渐下降，在23～25s出现了第一个较为明显的下降过程，在38s处出现大幅度的下降，直至终点[6]。与上述速度曲线变化所对应的主要工作能力依次为加速度、速度、速度耐力和专项速度耐力。而速度的增长和下降与能量代谢的类型密切相关，因为不同的能源物质具有不同的功率输出量。供能方式按能源物质输出功率的大小排序，依次是糖酵解系统功能、磷酸原系统功能和有氧氧化系统功能。

3 女子400m跑速度耐力训练方法分析

主要训练项目如图1所示。

图1 400m跑速度耐力训练方法

图1 科赫48.56s成绩时的速度曲线和供能关系

3.1 高速耐力

在短跑耐力跑中，会导致运动员产生过高的氧负担，并显著提高乳酸水平。例如，10×100m，间隔时间5～10min；6×150m，间隔时间5～10min；5×200m，间隔时间10min；4×300m，间隔时间10min，2×450m，间隔时间10min。

3.2 中速耐力

一般有氧耐力，要增加400m跑运动员的氧气摄入量，就必须缩短恢复时间，这需完成更多和更长距离的练习。例如，8×200m，间歇时间2min；6×300m，间歇时间2min；50～100～150～200～300～350m，走同样的距离作为间歇时间。

3.3 力量耐力

力量耐力训练包括抗阻力跑、长距离上坡跑和上台阶跑。例如，6×150m上坡跑；6×60m上台阶跑；6×15m抗绳索上台阶跑。

3.4 耐力跑

这是一种纯有氧练习，包括15～45min稳定速度持续跑，如15min稳定速度跑；30min法特莱克跑（持续训练法的一种，在不同的训练场景中训练）；6×800m越野路线跑，3min恢复。

3.5 功率速度

功率速度练习的重点是肌肉收缩速度，其特点是采用小于10次的重复跑，每次重复跑不超过10s，如60m短上坡跑、10×30m牵引跑、10×10m快速跳绳。

3.6 专项跑（段落跑）

运动员采用预定义的比赛策略来跑不同距离，目的是全面掌握400m跑的方法。例如，3×300m；前50m全速跑，中段150m采用放松和顺势运动，后100m全力跑；2×450m；前200m，300m，400m和后50m全部计时，每个部分均以400m比赛的形式进行。

3.7 速度

速度练习为30～150m距离变化，全速完成，采用长时间休息。例如，4×60m起跑；6×60m行进间起跑；6×60m短跑接力跑。

3.8 力量

为了增强整体力量，可通过自由重量和力量训练器来实施传统的训练计划。如：30min传统举重练习（一组13次）；爆发性跳跃，以增强启动力和加速能力，3组、每组10次单腿跳；负杠铃50m快速跨步跑。

4 以“乳酸值”为依据的训练方法

4.1 最大乳酸的训练

通常采用间歇训练法，目的是使糖酵解系统供能能力达到最高水平，以提高400m跑成绩。实验证明：在训练时采用1～2min最大强度跑（可采用游泳或自行车等项目的重复练习），每次练习的间歇时间为3～5min。重复数次以后，可使血乳酸发生明显的积累，明显高于一次极限运动后的血乳酸值。如采用5次1min全力跑，休息间歇时间为4min，重复5次后，血乳酸值可高达32mmol/L。

4.2 乳酸耐受能力的训练

通常采用超负荷训练法。在第一次练习后，使血乳酸达到较高水平（以12mmol/L较为适宜），然后保持在这一水平上，使机体在训练中承受较长时间的刺激，从而适应和提高耐受能力。在训练中采用1min全力跑，使血乳酸达到12mmol/L左右，休息4～5min后，血乳酸有一定的转移，再进行下一次负荷练习，使血乳酸又回升到12mmol/L左右，多次重复练习，使血乳酸保持在较高水平，身体逐渐适应这种刺激，从而提高乳酸耐受能力。

5 结语

只有在充分理解400m跑供能系统理论的基础上，才能更好地掌握400m跑的训练原理，才能选择有效的400m跑训练方法，更好地指导400m跑运动员训练。运动训练的核心任务是发展运动员的核心竞技能力，400m跑的训练也是如此。