基于速度的力量训练的研究进展

黄健彬 陈文辉 朱雅晴 张明

(北京体育大学中国排球运动学院 北京 100084)

基于速度的训练（velocity based training，VBT）是一种通过监测动作速度实时调控负荷的训练方法。Gonzales-Badillo等人认为，VBT是一种客观而实用的，能监测力量训练负荷的训练方法[1]。基于速度的训练一般用于力量训练，因此，有学者也把它叫做“基于速度的力量训练”。事实上，动作速度在训练中一直备受关注，教练员也深知“速度”是很多项目的制胜因素。随着线性传感器的普及和在体育中的应用，监控训练动作的实时速度成为了现实。常用的速度测试仪器有Tendo、GymAware、PUSH Band等。近年来，国外关于基于速度的力量训练的研究大幅度上升，但是，国内研究很少。随着研究的深入，VBT 训练优势逐渐被发掘。因此，该文总结归纳了基于速度的力量训练的研究，从VBT的理论基础、VBT和PBT的对比、成功运动速度力量训练的关键、VBT的作用等方面进行梳理，以点带面，形成VBT的理论网，为未来研究提供参考建议。

1 基于速度的力量训练的理论基础

VBT是利用了相对负重和平均向心速度的关系（见图1）。尽管绝对力量显著性增加，速度和相对负重的关系是保持不变的。VBT监测训练是基于这样的假设，即尽管由于训练刺激或疲劳导致绝对力量发生变化，它的趋势将使练习者能够通过测量动作速度来估计相对负荷。如果在运动过程中施加最大的向心速度，负重和平均速度之间存在一个负线性关系。此外，在持续的运动范围内重复进行时，平均向心速度会随着肌肉疲劳的发展而降低。这一认识有可能确定给定运动中与运动员当前每日最大运动量及其最大持续运动量相关的相对负荷，前提是已建立了相对负重和平均向心速度曲线。这些发现为实时监测相对负荷开辟了可能性，使特定的适应成为目标。

图1 相对负重和平均向心速度的关系

2 基于速度的力量训练与基于最大重复次数百分比的力量训练的比较

力量训练是提高身体机能的有效方法基于最大重复次数百分比的训练（Percentage-based Training）是从1次重复最大值（1RM）中规定了相对次最大负荷的训练方法。1RM最早由Delorme和Watkins（1948）提出并用于设计力量训练方案。PBT是力量训练中负荷制定的基本准则。力量训练在肌肉肥大、最大力量、力量发展速度和功率输出方面都有显著的增强作用。然而，力量训练需要考虑多方面的因素，包括负荷量、组数和重复次数、休息时间和运动类型等。虽然这些训练变量的最佳组合仍然是一个令人感兴趣的领域，但相对负荷和训练量（重复次数）似乎是决定力量训练效果的两个最关键的因素。虽然有不同的方法来确定训练负荷，但最常见的方法，传统上称为基于百分比的训练（Percentage-based Training，PBT），从先前建立的一个重复最大值（1RM）规定了相对次最大负荷。然而，由于最大力量是动态变化的，因持续训练而显著增加或因疲劳累积而下降或因一天不同时间段而变化，因此，使用1RM规定相对负重的方法受到质疑。Dorrell等[2]探究了基于速度的力量训练和基于最大力量百分比的力量训练在最大力量和纵跳高度上的差异，结果表明，VBT和PBT相比，前者在卧推最大力量和蹲跳的增强效果上更加明显。Banyard等[3]比较了三个不同速度损失的VBT和PBT在快速自由深蹲中的运动学变化，结果表明，VBT允许更快的速度，避免额外的不必要的机械应力，但与强PBT相比，能保持相似的力和功率输出。由此可见，在快速力量训练中，VBT比PBT更具优势。首先，VBT能减少不必要的“无用功”，减少疲劳性损伤。其次，VBT强调动作速度，更加符合专项动作需求。最后，VBT能起到“事半功倍”的效果。

然而，VBT和PBT在功率和CMJ表现上的效果是存在争议的。前面提到，VBT能有助于运动员以最佳动作速度完成练习。在力量训练中，不同的动作速度会产生不同的生理适应。在负荷、组数、间歇相同情况下，当运动员以较慢的速度完成动作时，力量增加的同时，肌纤维肥大会更具明显。当运动员以最快速度完成动作时，力量和功率增加效果更明显，但是，肌纤维肥大却不明显。

3 速度损失阈值

速度损失阈值是指速度下降的程度，它是每组训练停止的标志，是成功运用VBT的关键点。例如，10%的速度损失阈值对应的动作速度是0.7m/s，如果运动员动作速度是0.6m/s，就需要停止练习。速度损失阈值的核心是疲劳和速度的关系。当机体疲劳加深时，动作速度便会下降，但是存在一个区间，速度不会继续下降，当疲劳突破了这个区间，速度又继续下降。速度损失阈值的应用可以帮助教练员理解和掌握疲劳与增强效果的关系。在抗阻训练中，随着重复次数的增加，疲劳逐渐加深，如果练习不停止，动作质量会直线下降，甚至会出现代偿。PAREJA等比较了10%和20%的速度损失阈值的快速力量训练对下肢功能性变化，结果表明，两种速度损失阈值对下肢功能性变化产生相似的作用。在力量导向的阻力训练计划中，完成的高重复次数和可变的重复次数可能会影响基于速度的方法来规定和监测重复次数，发展肌肉力量不一定采用力竭练习[4]。研究发现10%的速度损失的CMJ和冲刺提高幅度大于30%速度损失，10%的速度损失完成的重复次数较少。因此，低速度损失阈值（10%）更有利于提高神经肌肉表现[5]。有研究探究了不同速度损失阈值（10%、20%、30%）无负重背蹲运动学指标的变化和重复次数的特征，结果表明，每组平均速度和功率从高到低分别是0.66m/s和1341W（10%）、0.62m/s和1246W（20%）、0.59m/s和1179W（30%），平均速度和功率没有本质上的变化，每组重复次数从高到低分别是7.8次（10%）、6.4次（20%）、4.2次（30%）[6]。综上所述，基于速度的力量训练，较低的速度阈值有利于提高神经系统兴奋性，强化运动单位动员能力，提高爆发性项目表现，而较高的速度阈值，能促进肌纤维肥大。但是，速度阈值的高低会受到动作类型和运动员特点影响。同样的速度阈值，不同运动员能完成的重复次数是不一样的。而且，前人研究没有对速度阈值做出统一的规定。不同人的研究对“低速度阈值“的定义是不同的。教练员要根据训练目标合理设计速度损失阈值，要在保证动作质量的前提下，适当增加重复次数。

4 不足和展望

VBT是一种带有负荷监控功能的力量训练方法。它以相对负重和向心速度成负线性的关系为原理，凭借高新科技，实现了以“速”督练。VBT和PBT相比，具有“事半功倍”的效果。基于速度的力量训练和基于最大重复次数百分比的力量训练相比，在肌肉力量训练上有相似的效果，但是，基于速度的力量训练所完成的重复次数较少。至于速度损失的应用主要是在快速力量训练上，它的训练效果要比传统的力量训练更佳。未来研究可以探究不同力量训练类型和速度损失阈的关系。

5 结语

首先，VBT是一种技术性较高的训练方法，需要一定的理论知识基础，这对年长的教练员和运动员是一个巨大的挑战，可能会削减他们对VBT的热情。其次，VBT仍有很多不成熟的地方。动作速度会受很多因素影响，这会增加了VBT的不稳定性。最后，VBT也是建立在教练员对运动员的信任之上，也会受到运动员主观态度影响。未来研究应继续完善不同类型的速度和负重的关系，增加基于速度的力量训练和基于最大重复次数的力量训练的对比研究，也许会从后者中找到新的研究方向。