瑜伽训练中呼吸控制的作用与方式探究

黄文燕

摘要：随着我国经济的发展、社会的进步，瑜伽训练的相关问题也渐渐引起了人们的重视。在瑜伽训练的过程中，呼吸控制十分重要，尤其是在瑜伽拉伸训练的具体步骤当中，配合呼吸能够更好地帮助肢体舒展，从而达成训练的效果，然而从现实情况来看，很多瑜伽训练者并没有重视呼吸控制的相关问题，瑜伽教练也没有强调呼吸控制的重要意义，导致训练者迟迟无法获得进步。据此，本文分析了瑜伽训练中呼吸控制的重要作用与方式，具备较强的现实意义，以期对瑜伽训练者有所裨益。

关键词：瑜伽；训练；呼吸控制

中图分类号：G80文献标识码：A文章编号：1673-7164（2021）03-0059-02

在我国经济水平持续提高的背景下，对人民群众来说，其生活方式也发生了一定程度的变化。由于生活质量越来越高，人们开始追求健康的生活方式，其中不少人选择练习瑜伽，希望通过练习瑜伽达到修身养性的目的。不过很多人在练习瑜伽的过程中，往往只追求形体的外在表现，没有深入地对呼吸控制的作用进行明确，导致整体瑜伽练习成了虚有其表的运动，无法真正诠释瑜伽运动的价值。据此，本文分析了瑜伽训练中呼吸控制的重要作用，具备较强的现实意义。

一、瑜伽训练的概念

瑜伽可以说是世界各类强身术中最具代表性的一部分，主要以身体操作为基础，以心理意念引导为核心，训练者通过长时间且有规律的训练，能够达到整合身心、约束自我、疏导情绪、消除压力等效果。瑜伽一词由梵文音译得出，本意为连接与结合，倡导将内心精神与身体进行完美连接。世界经典名著《瑜伽经》为瑜伽做出了较为准确的定义，也就是“对心作用的控制”。

从人体角度来看，在新陈代谢的具体过程中，身体势必会对二氧化碳进行排出，而排出二氧化碳的基础则在于从外界环境中吸入氧气，这一具体过程称为呼吸，具备机体与外在环境交换气体的特点。呼吸量具备有限性，如果呼吸的速度较快，那么人衰老的速度也就较快，而呼吸较为缓慢则可以更好地达到延年益寿的效果。瑜伽的练习者对生命的定义为呼吸次数而不是天数，所以，在瑜伽训练中强调掌握正确的呼吸节奏与旋律，缓慢且深长地进行呼吸，能够通过肺部更加充足地吸入氧气，在增强呼吸系统结构的基础上舒缓神经系统，达到瑜伽训练的具体效果。以上所述，基本就是瑜伽训练的概念。

二、瑜伽训练中呼吸控制的重要作用

（一）呼吸控制的重要作用

呼吸控制并不完全是指呼吸，换句话说，呼吸控制是呼吸的一部分，所以运动者除了需要明确呼吸大体的概念之外，還需要从细节入手进行分析。在瑜伽训练中，呼吸的主要作用就是对生命中的知觉与情感进行支配与证明，以此架起生理与心理联系的桥梁。例如，一个人始终处于轻松、平静的状态，那么其呼吸就能相对均匀，而如果一个人的心情较为紧张与焦虑，那么其呼吸就会变得急促起来。除此之外，如果人出现了愤怒的情绪，那么呼吸就会出现混乱，往往需要深呼吸来对自身的情绪进行镇定。这一切都是本能的呼吸反应，而呼吸控制则是指通过呼吸来提升自身自制力，不放任呼吸的不规律性，变不规律为规律，让人们能够在合理控制呼吸的基础上感受自然的律动，从而更好地进行瑜伽训练，诠释瑜伽的真谛[1]。

（二）不会控制呼吸对身体带来的损伤

在瑜伽训练中合理进行呼吸控制可以保证人们的身心健康，因为正常呼吸本身就是保证人身心健康的基础，呼吸控制则能够进一步对人们的身心进行放松，使人在补充身体能量的基础上对情绪进行控制。再者，瑜伽训练中的呼吸控制还能够帮助练习者更加充分地摄入氧气，排出废气，通过有效的呼吸控制对自身的呼吸系统进行清洁，更加彻底地排出身体毒素，在思想方面也能够因此更好地达到净化状态。

（三）呼吸控制是瑜伽训练的核心和关键

人的呼吸主要受意识的影响，如果人的思维较为混乱，那么呼吸也会失去平衡，长此以往会导致人忘记如何正确地呼吸。目前很多人都存在着呼吸不完全的现象，没有充分发挥肺部的作用，甚至一些瑜伽练习者同样没有明确呼吸控制的作用，因为他们过于重视动作的教学与模拟，重标而不重本，导致瑜伽训练的价值被削减，长此以往，会导致训练者的大脑供氧不足、肌肉紧张等，所以必须要在瑜伽训练中掌握正确的呼吸控制方法。

三、瑜伽训练中的具体呼吸控制方式

（一）瑜伽训练中的胸式呼吸控制方式

在瑜伽训练的过程中，具体呼吸控制方式主要包括三个方面，首先为胸式呼吸控制方式，其次为腹式呼吸控制方式，再次为完全呼吸控制方式。先从胸式呼吸控制方式的角度来看，这种具体的呼吸控制方式并没有复杂的生理过程，主要就要求瑜伽训练者将胸和肋向外、向上扩张，同时人体的两肩也必须要向上进行抬升，从而更好地帮助胸廓扩张，如此就能够让外界空气更好地压入肺内，完成吸气过程。吸气后需要呼气，瑜伽练习者的胸、肋必须要复还原位，除此之外，两肩也必须要下沉，如此就能够胸廓缩小，肺内储气排出体外，最终完成呼气[2]。

虽然胸式呼吸控制方式存在着不完善之处，例如，胸式呼吸控制方式无法给肺部提供充足氧气，在练习过程中可能会导致胸廓紧张等，但是胸式呼吸控制方式是呼吸控制的一部分，在瑜伽训练过程中必须要对其进行掌握。胸式呼吸控制方式较为基础、简单，掌握胸式呼吸控制方式能够为后续的呼吸控制学习提供帮助，例如，在拉伸的过程中，如果运动者无法掌握胸式呼吸控制方式，就很难让延伸加深，只有利用胸式呼吸控制方式，才可以更好地达到让延伸加深的目标。

（二）瑜伽训练中的腹式呼吸控制方式

在分析了胸式呼吸控制方式后，还需要对腹式呼吸控制方式进行明确。腹式呼吸控制方式是一种腹部向内、向外运动的呼吸，虽然在刚开始练习的过程中，练习者可能会感觉到头晕、恶心，但是腹式呼吸控制方式具备一定的合理之处，在呼吸时人体的膈肌会出现收缩的情况，腹部也会自然地进行起伏，换句话说腹式呼吸控制方式完全以膈肌活动为主，在吸气时人体的腹部会慢慢地升起，吸气越深腹部升起的高度就越高，在腹部扩张不断扩张的情况下，横膈膜则会自然下降。在呼气时人体的腹部会向内朝脊柱方向收缩，以尽可能地将空气完全排出到双肺之外[3]。

腹式呼吸控制方式较为深长，能够起到让呼吸者心情安静、舒缓的效果。从人体的生理特点角度看，腹式呼吸控制方式能够持续加大肺活量。对瑜伽初学者来说，对腹式呼吸控制方式进行掌握较为重要，因为瑜伽要求对意识进行利用，让意识对呼吸进行引导，掌握腹式呼吸控制方式后，练习者就能够将气缓慢地传递到腹部肚脐下，在充实饱满的状态下，腹肌能够向四周产生紧绷的力量，从而更加充分地对瑜伽训练者的身心进行放松。

归结起来，腹式呼吸控制方式可以让呼吸变得更加自然及均衡，训练者通过意识能够对气体进行吞吐，让意念更好地集中在呼吸上。再从运动生理学的角度来看，腹式呼吸控制方式的吸氧量较大，在呼吸过程中能够加深气息，通过鼻腔均匀地完成呼吸，提升呼吸控制能力。

（三）瑜伽训练中的完全呼吸控制方式

在瑜伽训练中，完全呼吸控制方式主要是指对上述两种呼吸控制方式进行结合。毫无疑问，完全呼吸控制方式最为合理，同时也相对困难。在吸气时，运动者必须要将气体吸向腹部区域，在腹部的具体区域鼓起后，就可以充满胸部区域的下半部分及上半部分，练习者通过对胸部空气的扩张，能够达到良好的效果，吸到双肺的最大容量，腹部将会向内紧收。除此之外，对瑜伽训练者来说，其如果能够在训练过程中先对胸部及腹部进行放松，通过收缩腹部肌肉的方式来完成呼气，就可以在使用最小气力的基础上吸到最多的空气，提升呼吸控制的有效性[4]。

由于完全呼吸控制方式是胸式呼吸、腹式呼吸的结合体，所以具备一定难度，在不同的具体阶段，瑜伽训练者不能够跳动式地做具体运动，整体的呼吸过程也必须要保证稳定。完全呼吸控制方式以轻柔为基础，由于较好地对氧气供应进行了增加，所以训练者的血液也能够得到净化，肺部的组织也因此变得更加强壮，能够提升对肺部疾病的抵抗力。在瑜伽训练中掌握完全呼吸控制方式还有利于身体的氧气供给，帮助身体排除毒素，长此以往，人的思路会变得更加清晰，腹部的多余脂肪也能夠在一定程度上被消除[5]。

四、结语

综上所述，很多人在练习瑜伽的过程中，往往只追求形体的外在表现，没有深入地对呼吸控制的作用进行明确，导致瑜伽运动的价值无法真正被诠释。正常呼吸是保证人身心健康的基础，呼吸控制能够进一步地对人们的身心进行放松，在补充身体能量的基础上对情绪进行控制。除此之外，瑜伽训练中的呼吸控制还能够帮助练习者更加充分地吸入氧气，排出废气，因此值得在现实中通过训练合理对其进行掌握。

参考文献：

[1]张远方.瑜伽练习对女大学生情绪与形态机能素质的影响[D].武汉：武汉体育学院，2014.

[2]杨乙元，姚孔运，沈玉霞.关于习练瑜伽的方法与注意事项研究[J].搏击（体育论坛），2013，5（06）：30-32.

[3]曹金儒，刘伟超.对瑜伽呼吸方式的研究[J].当代体育科技，2012，2（09）：82-83.

[4]杨如丽，王文强.试论瑜伽的呼吸[J].南京体育学院学报（社会科学版），2007（06）：114-116.

[5]李晓红.瑜伽呼吸的运用法则及训练策略探究[C].下一代，2019（11）：1.

（荐稿人：王彦旎，琼台师范学院体育学院副院长，教授）

（责任编辑：淳洁）