训练干预，提质增效：功能性训练在初中生体能提升方面的应用

程璐

初中生好奇心强，易受到新鲜事物的吸引，但是在体育教学过程中，尤其是体能提升方面仍然存在较多问题，如体能力量训练与速度训练的内容重复较多，导致训练的过程枯燥乏味，而大强度的体能训练会引发初中生身体发育，因此引入功能性训练，与初中生身体素质的发展相结合，对于推动全身健康发展，优化体能训练模式具有积极意义。鉴于此，文章遵循“训练干预、提质增效”体能训练教学理念，以初中生为例，重点对功能性训练在初中生体能提升方面的应用进行论述，旨在为促进初中生体能提升训练生成更为优质的教学路径。

1 引言

随着初中体育体能训练新课程教学改革的深入，功能性训练模式已经成为研究的重点，最新的研究成果显示，功能性训练有助于提高初中生体能训练质量，提高初中生身体综合素质。但是，在大部分初中学校并没有过多的关注功能性训练模式，导致体能训练的质量提升难度较大。为了丰富初中体能训练方法和训练内容，达到体能训练创新的教学目的，本文将重点对功能性训练的优势与教学策略进行分析，供参考。

2 功能性训练对初中生体能训练发展具备的优势

2.1 与初中生身体发育状况吻合

传统体能训练中，过多的重视运动量的加强，导致训练的过程乏味，容易出现肌肉酸疼、僵持的状况，长此以往还会出现快肌纤维刺激反应不强烈，功能逐步退化。对于初中生来说，不适宜采取传统的增大运动量的模式开展体能训练，而应采取功能性训练，注重运动动作的训练优化和设计，通过重复性的刺激神经肌肉，开达到运动负荷的有效变化。

2.2 可有效预防体能运动损伤

在体能训练中，预防运动损伤是关键一环，也是提高初中体能训练教学效率的关键点，如果在体能训练模式选取的过程中采取了不适宜的训练手段，则会加大运动损伤的出现。基于此，选取功能性训练模式，可依据多关节、多平面和肌肉的形式，提高体能训练过程中肌肉力量发展的平衡性，可有效的避免肌肉损伤。

此外，还要注重核心区域的训练，选取功能性训练，可实现和保证技术动作的流畅性，发展初中生身体核心区域的综合素质。

3 功能性训练在初中生体能提升中的应用

首先，在开展功能性训练之前，需要对初中生的身体综合素质情况进行实际调研和数据统计，找出初中生体能训练过程中的相对薄弱环节，为制定个性化的训练计划和训练内容提供参考。在功能性训练实施的过程中，要注重循序渐进的原则，由易到难，让学生在适应训练节奏的过程中，感受体能训练技术动作的难度，这样慢慢的增加训练的难度和训练的时间，对于唤醒初中生肌肉的记忆力具有积极效果。具体的应用方法应分为三个重要阶段，即准备阶段、基础训练阶段和巩固反思提高阶段。下面就针对三个阶段的训练教学内容进行阐述。

3.1 功能性训练的准备阶段

要先设定准备阶段的教学时长，一般设计为两周时间，此训练阶段重点需要开展神经系统的训练，以激发肌肉等组织器官神经系统的敏感性，并保证身体各个器官或者结构都能够变得更具灵活性。还要重点关注训练强度的施加，应遵循由小到大的循序渐进模式，这样有助于提高学生参与体能训练的积极性，激发训练兴趣。同时，还应引导学生要注重训练的质量，其次要重视训练量的提高，教师在准备阶段要注意观察学生的参与积极性，待学生完全适应功能性训练的前期准备阶段以后，再逐步的增加训练量和运动量。

3.2 功能性训练的基础应用阶段

基础阶段是核心，重点发展初中生肌肉力量和身体协调、平衡能力。在此训练的过程中，也要逐步的增加训练量和负荷。训练时长设计为4周，例如在第一周开展单腿屈膝半蹲5次，共3组，仰卧两头起固定20s，共4组;仰卧俯卧肘部支撑30s，共4组。第二周，仰卧双脚夹实心球上抬30s，共3组;10s时间内多方向跑，共3组;第三周，开展障碍跳，每次6组，1000m变速跑一组。此阶段中，主要以徒手练习为主，适当的情况下，可逐步的增加器械辅助，以提高初中生体能训练质量。

3.3 功能性训练的提高阶段

此阶段的训练教学时长设计为4周，在初中生掌握了基本的体能训练技术动作以后，训练质量和训练水平有了显著的提高，因此在提高阶段应注重以动力性训练为主，并结合速度、耐力素质的练习，优化功能性训练效果。其中主要以仰卧、俯卧肘部支撑训练为主，还可以借助瑞士球等辅助器械开展提高训练。

此外，要重视巩固阶段的功能性训练，训练周期设计为一周，主要以增强学生技术动作为核心，强化学生核心区域的力量训练。

4 结束语

综上所述，初中生身体素质和运动能力正处于不断增强的阶段，因此要选取科学合理的训练方法提升运动体能，这样才能够掌握初中生体能训练的规律，为优化和创新体能训练教学模式奠定坚实基础。基于此，本文以功能性训练为核心，首先分析了功能性训练在提高初中生體能训练质量方面的优势，重点从准备阶段、基础训练阶段、提高和巩固阶段对功能性训练的模式进行阐述，希望能够提高初中生体能储备水平，为提高体育科目成绩提供理论参考。

（作者单位：南京外国语学校河西初级中学）