体质测评中仰卧起坐测试姿势的审视

熊四海

仰卧起坐是锻炼腰腹的常见方法之一，也是《国家学生体质健康标准》中的一项测试指标，在训练健身中都有着广泛的应用。但它容易引发运动损伤的争论一直存在。仰卧起坐存在安全隐患？符合运动生物力学的仰卧起坐该怎么做？作为体质测评中的重要一项，仰卧起坐被全国的学生广泛练习使用，审视其安全性很有必要。

2014年8月，台湾地区媒体报道，一名25岁男子在家练习仰卧起坐后四肢无力送医。到医院时该名男子身体已不受控制动弹不得并伴有失禁。医生诊断认为，问题在于男子仰卧起坐双手抱头，导致血液凝块使颈椎血管破裂并压迫神经，导致整个颈部麻痹全身瘫痪。

2015年12月，《华尔街日报》刊发文章《为什么你可以停止做仰卧起坐了》，认为仰卧起坐是下背部受伤的主因之一，已成为过时的锻炼方法。美国的健身达人及军事专家都在努力倡导用平板支撑等形式取代仰卧起坐，军方甚至计划将其废除。

2016年7月，哈佛医学院发表研究《Want a stronger core？ Skip the sit-ups》，告诫大众不要用仰卧起坐锻炼核心肌群。

2018年7月，全新的军事体能测试体系“Army Combat Fitness Test，ACFT”在美国陆军中推出。取代了20世纪80年代的“Army Physical Fitness Test，APFT”，仰卧起坐被抛弃。

仰卧起坐损害身体健康？笔者在体育教学中，学生反映做完仰卧起坐腰背疼痛时有发生。作为体质健康测试的重要项目之一，仰卧起坐被全国各地成千上万的中小学生广泛练习使用，基于安全视角对其重新审视很有必要。

1 仰卧起坐测试操作方法

1.1 测试目的

测试腹肌耐力。

1.2 测试方法

受试者仰卧垫上，两腿稍分开，屈膝大约呈90度角，两手指交叉贴于脑后。同伴压住其脚踝，固定下肢。受试者起坐时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛须触垫。测试员发出“开始”口令开表计时，记录1分钟完成次数。1分钟到时，受测者虽坐起但未达到双膝不计该次数，精确到个位。

1.3 注意事项

（1）如受测者用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐，该次不计数。

（2）测试中，观测员应向受测者报数。

（3）受试者双脚必须放于垫上。

2 现行仰卧起坐存在的问题

2.1 两手指交叉贴于脑后

做仰卧起坐，手指交叉“贴于脑后”是一个危险动作。当练习者髂腰肌或腹直肌力量不够，双手抱头自然会向前提拉颈部代偿发力。这会显著增加颈椎椎间盘突出压迫脊髓的风险，严重时可致脊髓损伤或出血。国家体育总局运动健康与恢复研究中心副主任赵鹏认为，虽然可能性小，但仰卧起坐确实存在致瘫风险。如果长期按照此法锻炼，会给人体带来持续损伤，对身体娇嫩的中小学生更为明显。

2.2 固定脚踝

固定脚踝，腹直肌发力中承受的负荷不变，会增大髋关节屈肌的负荷。因为身体的自我调节机制，自然会调动腰椎伸肌和髋关节屈肌发力补偿，使腰椎超过其伸展限度前弯，增加了拉伤风险。操作者在练习时会自然弓背，对于腰腹肌力较差的练习者，容易损伤脊柱。对经常锻炼的人，如果腹肌已经疲劳，强行曲背弯腰会增加脊柱损伤的风险，压迫腰椎间盘。

2.3 屈膝

仰卧起坐直膝和屈膝锻炼的是不同的肌肉： 屈膝锻炼的主要是腹直肌，直膝是髂腰肌。直膝仰卧起坐使腰骶部受力增大，是以髋关节屈肌为主的运动，腰椎前弯超过限度，容易导致腰部损伤，练习时应避免 。

仰卧起坐完整动作是髂腰肌和腹部肌群收缩使脊柱弯曲，胸肋骨向骨盆靠拢，之后用腹部肌群舒张发力，控制脊柱逐漸还原伸展。拉起身体成坐立的力量，主要来源于竖直肌和髂腰肌，腹肌反而主要是保持上身正直。从上面的分析可知，仰卧起坐主要锻炼的是髂腰肌，次要锻炼的才是腹直肌。如果仰卧起坐动作不正确，使脊柱没有依次卷起，会使髂腰肌止点处腰椎过载，引发腰部疼痛。

3 仰卧起坐僵局

仰卧起坐对器材场地要求少，操作方便评价标准也简单，在学校体育教学、训练中大量使用。

上体教授王人卫表示，“双手抱头”这个动作并不科学。我国港澳台地区早已在各级学校调整了仰卧起坐的传统姿式，但内地目前仍没有做出改变。孩子做这项练习出现事故的案例少，主要是因为青少年身体柔韧性好。腰椎有疾病的人和太小的孩子，最好不要做仰卧起坐。

北体教授刘晔认为，仅用运动形式或个别病例批评仰卧起坐不足为信，缺乏实验和数据支撑。仰卧起坐的抱头动作，对头部和颈椎的瞬时载荷是多少，是否会造成损伤，需要研究。不能简单将仰卧起坐从体测标准中一删了之。

4 关于仰卧起坐的最新研究进展及成果

为了研究传统的仰卧起坐动作对颈椎活动的影响，韩明建，刘新宁，邹积威等人进行了实验观察。实验方法为：将受试学生分成传统型动作和改进型动作两组，每组各238例。传统型动作组和改进型动作组，分别运用传统的仰卧起坐动作和改进型仰卧起坐动作进行练习和测试。分别记录受试者的测试成绩和颈椎弧度及活动度。

结果表明：两组测试学生的成绩和颈椎弧度比较差异都无显著性（P>0.05），两组测试学生颈椎活动度比较差异有显著性（t=8.59，P<0.05）。这说明，传统型动作组和改进型动作组的受试者，在测试成绩上并无明显差异，但是传统仰卧起坐增加了罹患颈椎不稳等颈椎病的风险。

为学习借鉴外国经验，范洪彬，孙有平，季浏等人采用文献资料法对世界上7个国家和地区的仰卧起坐测试，从动作形式、受试对象和计量方法等方面进行研究。

结果表明：各国体质测评仰卧起坐表现特点是：（1）开始（结束）状态都运用仰卧位;（2）上肢摆放有5种姿态——双臂伸直放大腿上、双臂伸直平行体侧、双手罩耳、两手交叉抱头、两臂交叉于胸前。这之中两手交叉抱头的形式容易损伤颈部，其他姿态没有不利影响;（3）下肢采用两脚固定、不固定或膝关节弯曲的动作。其中，两脚着地不固定膝关节，角度越小越有利于腹部肌群发力和限制股直肌发力;（4）躯干运动幅度的差异较大，30°～45°的躯干运动幅度对评价腹肌适能较为有利。

5 结论

5.1 双手交叉抱头的动作容易引发运动损伤。

5.2 双脚着地且不固定，膝关节夹角越小，越为有利于促进腹部肌群发力和限制股直肌发力。

5.3 30°～45°的躯干运动幅度被认为对评价腹肌适能较为有利。

基于以上研究，建议《国家学生体质健康标准》中的仰卧起坐测试可作相应调整：关于仰卧起坐的动作形式，双脚动作应由现在的同伴固定改为无固定;废除现在双手抱头的上肢动作，小学生采用双臂伸直平行放于体侧手贴垫面或双臂伸直两手放在大腿上的动作，中学生及以上采用双手罩耳或胸前交叉的姿势;上体运动幅度由现在的两肘触到或超过膝盖，改为在30°～45°的运动幅度。

随着时代的发展，人们对仰卧起坐有了更深入深刻的认识。虽然主流学界已经认识到现行的仰卧起坐测试考核标准存在问题，亟需改变。但《国家学生体质健康标准》的修改和制定牵涉到多部门、多学科，改变需要时日。但作为一名体育教师，一位基层体育工作者，在遵循国家相关规定的同时，我们可以多向社会普及健身知识，指导学生采用更合理有效的方式进行锻炼，更好的为学生的成长保驾护航。

（作者单位：清远市第一中学）