青少年短道速滑运动员核心力量训练的作用及方法

赵勇丽

1 短道速滑与核心力量

1.1 核心力量训练的原理

“核心”是指人体的中间环节，即肩、髋关节中段部位包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心力量是指核心区所有肌肉的力量，具有稳定人体“核心区域”、运动中人体重心转移、力量传递的重要作用。核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。

1.2 核心力量在短道速滑运动中的作用

1.2.1 增强核心部位的稳定性

短道速滑作為一项以速度致胜的竞技项目，其成绩主要取决于专项运动技术和体能的分配。根据物力学原理，在运动过程中蹬冰腿在蹬冰时地面产生一个向前向上的力，为了维持身体的平衡性，其他关节部位要产生一个相反的转动力以达到持续运动的功能。蹬冰腿滑动过程中，核心大肌肉群起到支撑稳定的作用和保持持续的运动能力，髋部、骨盆部维持平稳向前运动的能力，上肢对身体稳定性、协调性起到平衡作用。

1.2.2 减少能量消耗，提高工作效率

强大的核心肌肉群能够保持躯体在运动过程中储存能量，尤其是在滑行过程中帮助支撑腿和上肢处于放松的状态，仅运用相适应躯体运动的能源避免无效能源的释放，在交替蹬冰滑行阶段，核心肌肉群发力，将能源传递至下肢肌肉群，膝踝关节依次发力，提高蹬冰做功功率，增强蹬冰效果，减少能源的损失。

1.2.3 预防运动损伤的发生

竞技运动的训练量大，对身体各方面要求较高，尤其在短道速滑竞技项目上，对全身肌肉要求较高，但是有一些教练员在力量训练过程中忽视了对深层小肌肉群的练习，深层小肌肉群除了有控制精细动作的作用外，对身体稳定性起到了良好的防护作用，核心力量训练对大、小肌肉群开发全面且深刻，具有预防运动损伤的作用。

2 青少年短道速滑运动员核心力量训练方法

2.1 髋部核心力量训练的方法

髋部肌群作为核心肌肉群的中心部位，可分为：动力肌群、控制肌群、紧固肌群，它们共同作用于髋部连带腿部、膝关节的加速运动。在扎马步时，左右腿分别垂直左右移动并下压，膝关节稍内扣;在墙面处或压腿栏杆处双手扶辅助物做斜撑高抬腿练习，左右腿交替重复高抬练习等。以上核心区域动作重复20次/组，运用间歇训练法进行练习，保证训练过程中髋部的稳定和肌肉的紧张度提高髋部力量。

2.2 躯干核心力量训练的方法

躯干肌肉群包括上肢肌肉群、下肢肌肉群，这些肌肉群支撑着身体姿势、运动能力和专项能力的各个环节。训练方法有：在仰卧姿势的基础上，肩脚着地臀部起、肩脚着地膝盖夹球、肩脚着地臀部起两膝盖外扩，同侧单肩脚、臀部起，此姿势两腿交替进行;双手交叉放置于胸前，两腿交替完成离地收蹬动作，以上动作练习时保持姿势时间循序渐进。

3 青少年短道速滑核心力量训练注意事项

3.1 静力性与动力性力量训练相结合

青少年短道速滑运动员在蹬冰阶段发挥动力性力量，在支撑阶段发挥静力性力量，这样特殊的运动结合方式要求教练员制定有针对性的训练计划，以及不同做功方式;离心收缩、向心收缩、等长收缩、超等长收缩等都要通过不同的项目来进行训练，保证运动员在滑行过程中肌肉力量运用自如，展现最佳运动技术。

3.2 核心训练与专项训练分配合理

在运动员运动生涯中，专项训练量的增长带动了核心力量训练运动负荷和强度的增加，但是在训练中，核心力量训练是作为一种辅助的训练手段，要与短道速滑运动项目特征相结合，也可运用“旱地化”的方式进行技术的训练，可以即使更正运动员的错误技术动作，增强运动技术的认知。

4 短道速滑核心力量训练方案制定的原则

4.1 循序渐进原则

由于青少年的身体还处在生长发育的阶段，身体的各项机能还肌肉发育还不是特别完善，根据核心力量训练的难易程度，结合青少年个人情况，训练内容从简至繁、由易到难，训练环境从稳定过渡到不稳定，训练内容从少向多转变，训练负荷、训练量、练习密度依次递增，避免造成运动损伤。

4.2 与专项相结合原则

青少年短道速滑的核心力量训练应与短道速滑的项目相结合，要充分考虑青少年的身体素质，要针对不同年龄阶层、不同身体素质的运动员制定相匹配的训练方案，在此方案制作过程中，要充分了解每名青少年的特点和身体情况，因材施教，密切关注青少年运动员各阶段的训练情况，及时记录并与前几阶段作对比，提高运动成绩。

5 结语

在提高青少年短道速滑运动员核心力量训练中，要充分遵守青少年的生长规律。在训练中有效减少了能源的消耗，大、小肌群的有效开发提高了工作效率。在训练过程中要注意动力性与静力性训练相结合、专项训练与核心力量训练分配比例合理，采用循序渐进和适用于青少年训练的原则，促进青少年的神经系统、心血管系统的发育和身体素质、运动能力的增长。

（作者单位：天津体育学院）