小学篮球体能训练的有效策略和方法

边奕豪

篮球是一种深受人们喜爱的竞技性运动，在运动事业中有着重要地位。在篮球技术不断创新的同时，篮球运动开始向着社会化、产业化、科学化方向发展，这表明篮球运动前景十分广阔。为了让篮球训练健康、良好地发展，从基础抓起、娃娃抓起显得十分关键。小学阶段篮球训练需要考虑学生的身体素质情况，选择更有效、科学的训练方法。

1 小学篮球体能训练的意义

小学篮球训练中，体能训练属于重要构成，是必不可少的条件。体能训练有着其他项目所无法替代的意义。小学篮球体能训练主要有四个价值。首先科学的体能训练方式才能提升学生身体素质，进而让学生以出色的体能发挥篮球技术应有效果。其次，扎实的体能素质能够让学生尽可能真正展现自己的身体素质能力。另外，体能素质关系到学生的身体水平，能够减少学生身体受损问题的发生。最后，学生体能素质和其心理状态直接挂钩。身体素质过硬，能够让学生保持自信与良好的心理状态，从容应对赛场中的各种情况的发生。

2 小学篮球体能训练注意事项

2.1 牢牢结合体能与技术训练

之所以开展训练活动，为的是在比赛中获得更好的成绩，顺利完成比赛。也就是说体能训练很重要，但不是唯一训练目标，只是篮球训练中的重要部分。小学篮球比赛中，体能训练需要配合专项训练，这样才能最大化展现体能训练价值与意义。训练中，需要让体能训练与战术训练融为一体，按照选手身体素质情况训练，应协调体能与战术，这样才能获得更好的训练效果。

2.2 关注训练恢复

小学篮球体能训练的时候，假设学生没有出现身体疲惫的问题，表示此次训练效果不达标，没有获得最佳的训练效果。假设体能训练让学生十分疲惫，但没有配备恢复措施，则不利于选手的身体健康成长。体能训练需要配合合理、有效的恢复手段，这样才能可持续训练，获得更好的训练效果。

3 小学篮球运动员体能训练方法

3.1 力量训练

在小学篮球体能训练中，力量训练是最基础的内容。力量训练中，教练使用不断增加运动量的方式锻炼学生的肌肉力量，强化学生的神经系统指挥能力。此外教练还可以使用速度力量训练的方法，该方法包括负重训练与不负重训练两种类型。负重训练的时候，合理控制负重强度。通常来说，负重强度为本人力量极限的60%左右。应统筹兼顾速度与力量，协调发展二者才能获得更好的训练效果。不负重训练的锻炼对象主要是速度与下肢力量，能够克服身体的体重压力，从而增强身体力量。常见方法包括跳深与跳台阶，跳深如图1所示。

让身体的速度与上肢力量达标。耐力训练的时候，为了提高学生的耐力素质，一般使用可以提高学生摄氧、用氧、输氧的训练手段，让学生能够平衡身体内部的脂肪和糖元含量，提升学生肌肉支撑力。另外教练训练的时候，负荷法也是很不错的方法，能够提高学生有氧代谢能力。应搭配使用间歇负荷法，即将有氧与无氧结合到一起。

3.2 敏捷度训练

看起来简单地篮球运动，对学生的敏捷度却有着很高的要求。敏捷度主要表现为空中对抗、上篮、运球、传接球等。篮球训练的时候，需要教练使用有效且科学的方法，提升学生身体素质与敏捷性。让学生拥有更强大的反应速度、敏捷性与爆发力。良好的关节韧性与肌肉弹性才能支持学生协调身体素质。

敏捷度训练的时候可以从下述角度切入。首先分解篮球的技术动作，将其分为多个动作步骤，不同动作配合不同战术，以此培养学生球感。其次使用专项移动训练，比如带球过障碍、运球跑圈等，提高学生身体配合能力，让学生的身体能够保持平衡。如上篮动作强调上肢与脚步的完美配合，需要多训练才能熟悉与掌握。最后使用梯绳训练，提高学生灵敏度，尤其是移动速度与反应速度，创造更多得分机会。

3.3 爆发力训练

篮球训练中弹跳力训练同样是很重要的内容，属于综合性项目。训练中，需要教练把握、协调力量与速度的关系，将以上种种和篮球训练结合到一起，将重点放在学生下肢力量训练，增強爆发力。众所周知，爆发力随意性比较突出。比如弹跳的时候，学生需要将速度与高度控制在合适范围，根据时机弹跳。所以应当设置各种各样的情境，让学生能够在不同的情境中熟悉弹跳要求，锻炼爆发力。

小学阶段的篮球训练，必须重视体能训练。教练需要明确体能训练重要性，增加体能训练占比。教练需要充分把握训练规律，在训练期间给予合理、正确、科学指导，保障训练质量与规范性。让学生以均衡、健康的身体素质迎接挑战与比赛。

（作者单位：甘肃省庆阳市北京师范大学庆阳附属学校）