非稳定性抗阻力训练在跨栏中的应用探究

李强

非稳定抗阻力训练克服了传统的非稳定性训练的训练强度不足的问题以及传统抗阻力练习因過于强调发展大肌肉群力量而忽视深层小肌肉群训练的缺点，它指的是身体在非稳定支撑面上进行的抗阻练习。跨栏是中国人“情有独钟”的一个田径特色项目，根据跨栏项目本身的特点，分析非稳定抗阻力训练对跨栏项目的重要性，提出相应地与跨栏项目动作具有高度相关性的训练方法手段，将非稳定抗阻力训练与跨栏训练紧密结合起来，为提升跨栏运动员的运动表现以及成绩提供理论参考。

1 非稳定性抗阻力训练的阐释

支撑面稳定性改变、动作对称性失衡、出现预期外的外力造成机体内部或外部力量失衡等都会造成“非稳定”状态。从训练手段角度而言，可通过专业器材，如平衡板、瑞士球或博士球、悬挂链、泡沫轴以及弹力带等实施非稳定训练。此外，利用雪地、水、沙地和砾石等也可以构建非稳定训练的条件。综上，利用各种条件构建的不稳定支撑面，结合对抗阻力（外部阻力或自重阻力），用于调动躯干深层肌肉、加强核心肌肉力量和姿势稳定性（平衡能力）的训练方法，统称为非稳定性抗阻训练。

2 非稳定性抗阻力训练对跨栏的重要性

2.1 提升过栏时身体的稳定性

众所周知在跨栏项目中平跑速度是决定跨栏运动成绩的关键，但在跨栏步技术中流畅的栏上技术以及合理的栏上技术向栏间跑转化的能力，都会减少运动员在跨栏中的速度损失，更大限度的发挥出速度优势，使跨栏更接近平跑速度，因此，跨栏动作的稳定性在整个跨栏技术中尤为重要。在跨栏步技术动作中摆动腿、起跨腿以及躯干是始终协调配合髋关节运动的，核心稳定性在此过程中担负着重要作用。所以，在跨栏技术中，非稳定性抗阻力训练能够使身体稳定性、协调性和抗阻负荷之间统一发展，同时因为在完成运动技术和发力过程中，核心肌群的重要作用在于向四肢传递力量形成有序的“动力链”，动力链的形成也有利于募集躯干深层肌肉稳定支撑并参与运动。非稳定性抗阻力训练在提高身体躯干核心部位的力量的同时也提高了神经对肌肉的控制能力，提高了跨栏运动员在过栏过程中躯干的稳定性。使髋关节、骨盆、腰椎等部位在快速移动中稳定性增强，促进上下肢力量在跨栏运动员中的传递。长期在一个非稳定界面上进行训练，对于身体控制肌肉能力、平衡能力、关节稳定能力等均有提高。

2.2 有效预防运动损伤

由于跨栏运动中的起跑起跨、过栏落地、栏间节奏等各个动作中，运动负荷较大，所以在各个阶段中很容易发生各种损伤。从受伤部位来看，下肢和上肢部位受伤机会较多，尤其是踝关节、膝关节等受伤机率较多，这说明在跨栏项目中，这些部位运动负荷比其他部位负荷要大。因此在训练前就要激活相关肌群肌肉，肌肉激活的重要意义在于唤醒、激活肌肉中的本体感受器，从而调整肌肉工作状态，提高肌肉的发力意识与运动感觉。在训练课的准备部分进行非稳定性抗阻力练习能够有效激活运动员的核心部位以及躯干部位的肌肉，从而为训练课的基本部分做好充足的热身准备。在运动员进行非稳定抗阻训练后跌倒风险显著降低，姿势稳定性和平衡能力提高;姿势稳定和平衡能力提高的同时垂直纵跳、最大速度也显著提高。

3 跨栏非稳定性抗阻力训练的方法手段

非稳定性抗阻训练是指在构建的不稳定支撑条件下进行抗阻训练，在跨栏训练中可以结合运动特点，制定更加接近于专项的练习方法手段。

从练习的形式以及对抗的阻力大小来看，可以把非稳定抗阻力练习分为四类，第一类为非稳定性抗自重静力性练习，这种练习主要以克服自身体重进行静态运动为主，比如瑞士球靠墙静蹲，单脚站平衡垫燕式平衡等。第二类为非稳定性自重动力性练习，这种练习主要以克服自身体重进行动力性运动，比如平衡垫上弓箭步蹲练习，瑞士球卷腹等。第三类为非稳定性负重静力性练习，这种练习主要以负中等重量如哑铃，杠铃片等进行静力性练习，比如高翻杠铃杆瑞士球靠墙静蹲，背部负重瑞士球平板支撑等。第四类为非稳定性负重动力性练习，这种练习主要以负中等重量比如杠铃，壶铃等进行动力性练习，比如背负杠铃片瑞士球屈腿内收，背负杠铃片瑞士球背屈伸等。

4 结语

综上所述，将非稳定性抗阻力练习应用到跨栏中能有效提高跨栏运动员的核心稳定性，提升运动员过栏时身体的稳定性，同时增强膝髋踝关节的灵活性，从而提高运动表现，最重要的是可以减少运动的运动损伤，延长运动寿命。今后教练员可将该训练融入到跨栏运动员的日常训练中去，不断完善补充非稳定性抗阻力训练理论体系。

（作者单位：北京体育大学中国田径运动学院）