核心力量训练对青少年身体素质的影响探究

高杨

随着社会发展速度加快，人们工作和学习的节奏也逐渐加快，导致很多人没有时间进行锻炼，身体健康受到影响，所以国家根据不同年龄段制定了健康监测标准体系，帮助人们意识到自身健康水平，健康监测标准中主要包括体型指数、体能指数、功能指标，更直接地展示身体状况。对于青少年来讲，大多数时间都在教室内学习、久坐导致身体素质下降，所以在日常学习过程中增加体育锻炼强度是具有重要意义的，其中核心力量训练是一种科学有效的训练方式，也逐渐被应用于青少年体育课程中。本文首先简要概括了以前学者关于核心力量训练对青少年学生身体素质影响的研究成果，再结合青少年身体条件和性格特征提出建议，以供各位学者参考和讨论。

根据近年来调查可知，我国青少年身体素质正在逐渐变差，因此国家制定了青少年体质评价标准体系，对青少年的运动能力和身体健康水平进行判断。通过长期对学生健康的研究，专家发现核心力量训练是对学生体质健康发展最有效的方式之一，主要体现在学生姿态稳定，肢体灵活性和反应灵敏性方面。大量实践研究证明加强核心力量的训练对青少年身体健康有所帮助，也全面增强了青少年综合体质，为学习和生活提供坚实基础。但是，核心力量训练所涉及的运动种类丰富且我国在核心力量训练方面的研究主要集中在专业运动员群体，所以想要通过核心力量训练提升青少年身体素质就需要相关人员深入思考应用方案。

1 核心力量训练对青少年身体素质的影响研究结论

根据华南师范大学对某校高中生进行身体素质测试，并在测试结束后将青少年随机分为两组做传统训练和核心力量训练，在8周后对比试验结果，可以看出，接受传统训练的青少年与实验前成绩相比没有明显变化，在50米短跑和100米短跑项目上成绩较稳定，组内有12个人的成绩有4%的提升，但是也有3个人成绩有所下降，所以整体来说表现稳定，没有明显提升。在引体向上和立定跳远项目上，整组成绩平均有3%的提升，说明运动锻炼可以帮助学生提高身体整体素质，但是效果不明显。相比之下，采用核心力量训练的青少年在同样的4项运动中的试验表现比试验前有明显提高。其中，变化最大的项目是引体向上和立定跳远，引体向上的平均成绩由2.57个提升到5.32个，立定跳远成绩也有平均6%的提高。这是因为在核心力量训练过程中身体核心肌肉群得到了充分训练，所以肌肉收缩速度提升，增强了大肌肉群和小肌肉群的爆发力。此外，另一个试验选择了某初中二年级的男女生各20名进行研究，主要测试内容是4*100米往返跑，因为该项目是结合肌肉爆发力和身体灵活性的综合测试，可以体现出青少年身体反应速度。一组学生实施核心力量训练，另一组实施传统力量训练，在经过12周之后核心力量训练组的成绩有小幅度提升，平均成绩比传统力量训练组提升大约0.5秒，组内成绩偏差也较小，同时，从身体灵活性和稳定性方面都有一定提升。从实验结果可以看出，核心力量训练对提升学生身体灵活性和稳定性方面都有所提升，帮助青少年更好地掌握和应用身体重心的变化，调动肌肉正确发力，减少运动伤害，同时通过对身体核心肌肉群的控制保证身体的稳固，对脊柱起到保护作用，降低青少年因为长期久坐学习造成的肌肉和骨骼问题，为学习和生活提供了充分的活力。

2 开展青少年核心力量训练的有效建议

2.1 创新训练内容，提升青少年的训练积极性

青少年体育教学中要充分考虑其性格特征，因为青少年容易被新奇事物吸引，同时希望得到他人肯定的特点，所以体育教师在开展核心力量训练时要注重提升学生的积极性，以保证有效达到教学效果和减少运动中的不必要伤害。首先，体育教练要在训练开始前向青少年讲解掌握体育学习的重要性，体育锻炼不只是放松身心的途径，也是需要有科学方法支撑的体系化活动。因此，这就要求教练通过多种方式开展理论教学，使青少年意识到核心力量训练的重要性，以及核心力量训练所涉及到的生理知识。具体来说，教练可以通过案例讲解、视频演示、分组讨论等多种方式帮助青少年对核心力量训练的意义有所掌握，进而提升其主动参与核心力量训练的积极性。此外，想要调动青少年参与锻炼的积极性，可以将体育锻炼融入到日常活动或者游戏中，对单纯的训练内容进行创新，增加更多趣味性以激发学生的好奇心。例如，传统的仰卧起坐或者卷腹训练是常见的核心力量训练方式之一，训练内容比较枯燥，这就启发教练可以将学生组成小组排成一列，在平躺状态下进行传球接力，这就将腹部训练和运动游戏相结合，引导学生对核心力量训练产生积极的心态，帮助其技能提高。同时，为了营造良好的培训氛围，形成师生互动，学生相互鼓励的训练环境。教练也可以定期组织活动，如观看体育竞赛，谈论锻炼成果等。

2.2 建立适合青少年身体素质的核心力量训练体系

因为现阶段大多数核心力量训练内容都是针对专业运动员的，如果没有将其和青少年自身特點相结合，很有可能会造成青少年的身体伤害或者是产生抵抗心理，所以这就要求教练要根据自己所面向的青少年群体特点建立一套科学的核心力量训练体系，同时要兼顾训练效果和青少年身心健康。首先，教练应注重训练计划的可持续性，将青少年根据身体素质和训练需要进行分组然后因材施教，对每组学生进行不同类型的训练，在训练过程中也要尊重个体差异性，每个人的接受程度是不同的，所以要正视其接受程度，尊重其成长规律，适当增加或者降低训练强度和难度，保证训练目标达成。比如，对于刚开始锻炼的青少年可以采用正面平板支撑的训练方式，指导其用肘部和前臂将身体支撑起来，然后收紧全身肌肉，在此过程中要注意保持骨盆的中立和身体的稳定性。对于有一定锻炼基础的青少年可以引入伸手式平板支撑，在普通平板支持的基础上增加一个手臂前伸的动作，指导学生把手伸向体前的标志物，在手臂前伸的过程中也要保持平板支撑姿势，尽量不产生身体摇晃，通过控制肌肉保持平衡稳定。

2.3 重视核心力量训练在准备活动和降低运动损伤中的应用

在体育活动中运动前热身是必要环节，往往在这个环节不需要用到器械，所以对运动条件限制较小。这就启发教练可以将部分核心力量训练融入准备活动中，比如通过多组平板支撑和开合跳对肌肉和身体器官进行唤醒，避免突然进入高强度运动状态后受伤，也可以更好地提升训练效果。除此之外，在防止运动损伤的保护性训练中要可以适当增加核心力量训练，通过训练增加身体灵活性，韧带柔韧性和对肌肉的控制力，从而有效保护骨骼和肌肉群，减少在运动后身体因为缺乏系统恢复而造成的二次伤害。

3 结束语

综上所述，青少年时期是人类身体肌肉、骨骼、器官都快速发育的阶段，所以也是运动技能提升最佳时期，因此在这个时期对青少年进行适当体能训练是必要的。如果采用科学的训练方法指导青少年锻炼，是有利于提高学生身体综合素质，为学习储蓄能力，提供足够的精力。因此，相关人员在面向青少年开展核心力量有效训练时要充分考虑学生身体实际情况评估合理的锻炼强度，在结合不同学生的问题给出相应的核心力量训练方案，还要充分调动青少年运动的积极性，通过科学化的创新策略将核心力量训练融入体育教学过程中，以达成体育教学目标，确保训练成效。

（作者单位：江苏省常州市花园中学）