力量训练在高中篮球训练中的应用研究

陈京来

摘要：随着素质教育的发展，高中篮球教育得到了快速发展，其普及型和专业性都有了进步。力量训练是篮球训练的主要内容，能够让运动员有身体素质的提升，在篮球激烈的对抗中取得优势，也能为技巧和发展训练提供身体素质的基础条件。在力量训练的应用中要落实按原则，保证身体力量增强，并且在方法上要注意科学性、合理性，以此保证高中篮球训练的效果，让篮球运动员有身体素质的全面发展。

关键词：高中;篮球训练;力量训练;应用

前言：力量是所有體育运动的基本要求，在篮球这个项目中，力量能够增加速度、弹跳、对抗等基本运动能力，是一名优秀篮球运动员的基本身体素质要求。高中篮球运动员身体还处于成长过程中，有效的力量训练可以促进身体发育，避免运动中身体损伤的发生，并使其在运动能力上得到有效提升，力量是成为一名专业篮球运动员的必须具备的身体素质。因此，在高中篮球训练中要重视力量训练，并科学设计训练的内容和方法，以此保证力量训练的效果。

一、高中篮球力量训练的分析

在科学训练理念下的力量训练有多种种类，所锻炼的身体肌肉部位也不同，针对篮球运动，高中力量训练分为速度力量、力量耐力和最大力量三种。篮球速度力量训练主要是爆发力，能够在短时间内爆发出更大的力量，以此获得速度增长，在训练的方向上是让肌肉可以克服阻力，使肌肉中的能量得到爆发。力量耐力训练主要是持久力，训练运动员在高强度运动中的力量持续新，训练方向以提升肌肉克服阻力的次数[1]。最大力量训练需要锻炼克服最大阻力的能力，提升自身的绝对力量，主要的训练方向是增加肌肉体积，锻炼肌肉力量。高中篮球力量训练的开展主要以这三个方面为主，但是在具体的训练形式要结合篮球运动的特点，开展专项的核心力量训练，让运动员有力量和篮球运动综合能力的提升。

二、高中篮球力量训练的原则

高中篮球力量训练需要秉持超负荷、渐增阻力、合理规划、专业性四种原则，以此保障力量训练的有效性。超负荷原则需要在训练量上达到最大值，让肌肉能够最大限度的伸缩，这样才能达成训练效果，保证肌肉力量的增长[2]。但是高中生的身体还处于发育过程中，超负荷原则中要避免训练损伤，可以采取最大负荷的百分之七十作为日常训练的标准。渐增阻力原则是针对运动员的实际情况调整超负荷，逐渐增加训练的强度和运动量，以此使运动员的力量能够逐步提升。在渐增阻力原则的落实中需要采取定期测试，并让运动员身体力量有一个适应的过程，阶段性的增阻。合理规划原则是基于生理原则，注意力量训练的循序，要将大肌肉群放在小肌肉群练习之前，以保证训练的效果，也避免小肌肉群的过度疲劳，同时在训练规划上要注意训练内容不能重合，也要控制的时间，用合理的训练保证力量训练的效果。专业性原则是在训练要结合篮球运动特点，训练基本的肌肉力量，并针对篮球所用的上肢和下肢力量来设计专业的内容，让运动员在力量训练中可以得到专业技能的成长。

三、高中篮球力量训练的方法

（一）速度力量训练方法

速度力量的训练方法上要注意肌肉反应速度的训练，让力量和敏捷同步提升。在训练中要平衡负荷重量和动作速度，在保证一定力量负荷的前提下增加速度，以此让肌肉可以适应突破阻力的效率，速度力量也就能够得到提升[3]。在训练强度上以最大附中的60%为最佳，然后以分组的锻炼为主，因为对肌肉的负荷较大，所以在时间上要控制在三分钟以内，当在一定的速度内出现了降速，则停止练习，稍做休息再进行下一组。篮球速度力量的训练中主要加强下肢的力量，所以在内容上主要以各种跳跃训练为主。在训练中要注意速度力量的训练会使肌肉的负荷较大，一定要做充足的训练前准备活动，避免肌肉拉伤的情况发生。

（二）最大力量训练方法

最大力量训练方法以增加肌肉生理横截面，改善肌肉内协调能力为主要方向，通过训练增加肌肉收缩的力量，提升神经系统的肌肉调节能力。爱在肌肉胜利横截面的训练中主要以负重训练为主，需要制定一定的运动量，保证肌肉能够得到最大的练习，并且在过程中要强调完成性。在过程中需要控制训练动作的速度，并开展反复性的训练。改善肌肉内协调主要以增加极限负重为主，要求快速完成动作，分组训练的中间间隔要提升，并安排在增加横截面的训练之后进行。

（三）专项力量训练方法

在篮球运动中需要进行专项力量训练，比如套服和弹跳，促进篮球技能的提升。在要腰腹训练中主要起坐训练和转体训练为主，其中要强调训练动作的标准，以此保证训练的效果。弹跳训练则要以连续跳、蹲起为主，让肌肉可以有伸缩性的提升，提升弹跳力量。

结论：总而言之，高中篮球训练中，力量训练是主要的内容，能够提升篮球技能，但是在训练的过程中要注意科学性、合理性，并遵循高中生的身体发育情况，保证力量训练的效果。

参考文献：

[1]肖克凡.核心稳定性训练对高中篮球队员跳投命中率影响的实验研究[J].青少年体育，2018（11）：44-45.

[2]周强.核心力量训练发展高中篮球运动员身体素质的研究[J].课程教育研究，2018（38）：211.

[3]康川.如何构建高中篮球运动训练理念[J].新课程（下），2018（06）：52-53.

（浙江省金华市汤溪高级中学 321075）