田径短跑运动员体能训练方法探究

陈根硕

中图分类号：G822   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）01-038-02

摘  要  田径运动可改善人体机能，是一项十分有利的运动，对参与者的健康水平提升较大。田径中的短跑项目可以磨炼人的意志，同时象征着体育的发展程度。在现实中，运动员为了追求更高的成绩，通过系统训练可提高自身的体能水平，只有这样才能拥有良好的竞技状态，提高自身的运动实力。基于此，本文将全方位分析体能训练方法，以便给田径短跑运动员提供参考。

关键词  体能  田径短跑  训练方法

结合研究发现，田径运动对运动员的身体机能要求较高，需要借助训练实现自身能力的提高。田径运动是一项集力量、速度、体能于一体的综合运动。在短跑比赛中，百分之一秒都是胜利的关键，基于此，需要重视训练方法的科学性，确保取得良好训练成果。科学的体能训练不仅能够保护运动员，还可以提升短跑速度，为整体竞争力提升注入动力。

一、体能训练形式与作用

（一）体能训练形式

短跑项目中，针对体能的训练涉及内容较多，存在多种形式，其主要以跑段进行分类，如起跑、加速跑以及冲刺训练等。除了以跑段进行划分之外，还可以以训练性质来完成分类，如速度、力量、灵敏度等相关训练。结合现有经验可以发现，体能训练的方法十分关键，能够对运动员能力提高提供较大帮助，但想要发挥出体能训练的效果，必须掌握科学方法，确保体能训练顺利开展。

（二）体能训練作用

结合田径运动特征可知，该项目追求的就是速度以及身体机能的极限，是挑战性较强的运动。短跑运动对运动员的速度素质有较高要求，想要达到理想目标，体能非常关键，从而达到更高、更快、更强的体育竞技境界。实践证明，短跑速度的极限是要不断打破的，而这一目标则需要依靠训练来实现。体能属于短跑基础训练，同时也是核心训练内容，现实中需要借助体能训练实现身体素质的增强，提高运动水平与能力。体能训练积极作用可通过以下几点来体现：（1）体能力量训练的强化可以有效提高核心爆发力，让肌肉状态良好，从而在起跑中拥有较大的能力;（2）体能速度与耐力同样重要，可以在比赛中让运动员保持高速奔跑的状态;（3）体能专项练习可以帮助运动员完成针对性练习，不断加大练习强度，为今后的比赛提供保障，从而获得优异成绩。

二、体能训练方法

前文已经提到了体能训练形式多样，站在训练性质的角度，体能训练又可以划分为速度、力量、灵敏度等多项内容。

（一）力量训练方法

结合现实需求可知，力量训练非常关键，是短跑运动员不能忽视的训练内容。力量训练多是锻炼腿部肌肉，增加腿部肌肉力量，借助系统、科学训练，将肌肉力量提升，这样便可以增加起跑时的速度，同时也有利于后程的加速，始终维持较高的速度，并在跑步阶段运用身体各项机能，让速度持续保持。现实中，腿部肌肉力量训练需要参考运动员的身体状况，调整训练强度，常见的方法有拖重物跑、负重提踵，或者是采用负重半蹲跳以及深蹲等，这些动作都可以达到训练腿部肌肉的目的[1]。为了发挥体能训练的效果，应结合短跑运动员的能力以及身体素质逐步加练，巩固练习，促使运动员能力提升。与此同时，短跑运动员的身材同样不容忽视，需要在营养均衡的基础上搭配适当的运动，注重对躯干以及上肢力量的高强度训练，而想要达到这样的训练效果，则可以采用杠铃等器械训练。

（二）速度训练方法

短跑项目除了对运动员的力量训练有严格要求外，速度训练同样重要。这里提到的速度包括反应速度和位移速度等。针对反应速度训练的部分，听口令完成动作属于相对有效方法，或者听信号完成蹬起跑等相关训练。借助上述两种训练形式，都可以进行有效地速度训练。站在位移速度训练的角度，可以采用的方法更加多样，如在动作上需要坚持完成快速摆臂训练，并结合训练情况适当增加运动量，如在训练中单臂10秒摆臂30次才能达标。腿部训练上，为了强化肌肉记忆，高频高抬腿跑步较为有效。除了该方法外，还可以采用快速小步跑或者是快速后蹬跑等训练，训练中应以计时计步的方式完成高质量的多组训练，帮助运动员了解自身训练情况。此外，还要训练加速跑。短跑项目中，80～120m的加速跑内容练习必不可少[2]。与此同时，在速度的练习上训练强度以及间隔时间非常重要，跑步距离也要合理控制。

（三）耐力训练方法

除了力量与速度外，耐力训练作用显著。在比赛中可以发现，耐力往往是夺冠的关键，许多运动员起步速度虽然较快，但一旦进行冲刺阶段就会让其他人反超。之所以会这样，和运动员耐力不足存在较大关系。基于此，在耐力训练上需要突出训练的重点，调动运动员的热情，借助长距离跑、反复跑等多种训练形式完成多次持续练习，力求通过不间断地训练实现体能耐力增强。研究发现，这种耐力训练还可以改善人体的供氧能力，有了这层保障，在比赛中就可以有效规避跑步后半程耐力不足，出现速度下降等情况。为了强化训练效果，给运动员更多保障，在耐力训练的基础上还要增加无氧效率训练，如此能提升运动员的耐力，使其能不断冲刺最高纪录。

（四）协调性、灵敏性训练

研究发现，短跑成绩很大程度也取决于协调性及灵敏性，因此这方面的训练同样不容忽视。在现实训练中，增强运动员柔韧性具有积极作用，可以使短跑运动员始终保持正确姿势在整个跑步过程中，不断纠正迈步以及摆臂动作。基于这样的前提，在实际训练中可以结合现实情况增加各种球类运动训练。实践表明，球类运动有利于提高运动员的协调性。除此之外，短距离的交叉跑也是不错的训练选择，或者采用绕障碍物跑等，借助这些方式，可以让运动员协调性、灵敏性达到理想的状态。另外，在训练间隔时，压腿、踢腿等可以帮助运动员改善身体柔韧状况。

三、体能训练的建议

（一）合理地安排专项练习

掌握了训练形式以及方法后，可以对训练现状进行改善。研究发现，每位运动员的机能都存在较大的差异。为此，在实施体能训练时需要差别对待，参考现实需求制定训练计划。另外，还要注重强化运动员训练意识，因为日常训练较为枯燥，要想办法提升运动员的训练积极性。具体方法为在训练中放音乐或是模拟比赛，给获胜运动员奖励，借助多种方法，帮助运动员找到训练的乐趣。与此同时，在训练之前要注重热身的重要性，结合训练实际，合理安排专项训练，掌握好动作的强度分寸以及控制好训练间隔时间，通过弱化训练强度，避免身体损害。

（二）加强力量训练的练习

力量是短跑项目中的重要素质，但由于黄种人先天力量不占优势，所以就更应该加强力量方面的训练。在实际训练环节中，像悬垂训练就是不错选择，它可以很好锻炼核心力量以及上肢力量，同时增强身体素质，属于核心力量练习有效方法。所以，可以引导短跑运动员在平时多做此项练习，将运动综合水平提高，并且打下坚实的训练基础。研究表明，持续的力量训练作用显著，有助于运动员保持良好的竞技状态，让自身优势在短跑比赛中得以发挥。

四、结语

综上所述，短跑项目对运动员的体能要求极高，它不仅要求运动员有足够的爆发力，还要有较强的身体素质以及耐性。实践证明，想要取得优异成绩就要加强体能训练，掌握科学体能训练技巧以及方法，帮助运动员能力提升。

参考文献：

[1]凌俏.田径短跑项目体能训练影响因素分析[J].体育风尚，2021（03）：58-59.

[2]王磊.田径短跑运动员体能训练方法的现状及对策研究[J].大众标准化，2020（14）：105-106.

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