增肌塑形的10个建议

刘畅

增肌塑形是很多人不断出入健身房的主要目的，但是怎样才能更快更好地达到这个目的呢？说起来容易做起来难，你需要在锻炼和营养等方面考虑诸多因素。

关于怎样增肌塑形没有固定的模式，你应该选择适合自己的锻炼方式和营养摄入方式，而且应该灵活多变，如果完全按照一种方式去做，那就太枯燥乏味了。事实上，只要你在健身房的大部分时间里都能按照适合的方式去锻炼并合理摄入营养，你仍然可以吃自己喜欢的食物，而且不需要花费太多时间在健身房，同样能够增肌塑形。

在你选择锻炼和营养摄入方式、制订锻炼和饮食计划时，下面10个建议将会帮到你。无论你是初学者还是锻炼了很长时间但是遇到令人沮丧的瓶颈的健身达人，这些建议对你都有帮助。

1.增肌最大化

体内储存的蛋白质越多（这个过程叫蛋白质合成），肌肉就会变得越多，这在理论上是成立的，然而在现实中，你的身体一直在不断地消耗所储存的蛋白质，把它用于其他方面，结果导致用于增长肌肉的蛋白质变少了。弗吉尼亚理工大学营养学教授米歇尔博士认为，要想让用于增长肌肉的蛋白质变多，体内合成和储存新蛋白质的速度要明显大于分解旧蛋白质的速度。

《应用生理学杂志》上一项具有里程碑意义的研究表明，每磅体重摄入约1克蛋白质，这样的量足够身体一天消耗的了。比如，一个体重160磅的人每天应该摄入160克蛋白质，这些蛋白质可以从8盎司的鸡胸肉、1杯白软干酪、一个烤牛肉三明治、两个鸡蛋、一杯牛奶和2盎司花生酱中获得。

2.吃得多

为了保证体内蛋白质的量足够，你需要摄入更多的卡路里。使用下面的公式来计算你每天需要摄入卡路里的量，按照这个来，你每周可以增加1磅的肌肉。经过两周，结果就会在体重秤上显示出来。如果两周后没有增加，那就每天增加500卡路里的摄入。

·你的体重为A磅;

·把A的数值乘12，得到你身体所需的基本的卡路里的量B;

·把B的数值乘1.6，得到你的静息代谢率（非运动时的能量消耗）C;

·力量训练：把每周举重的分钟数乘5得到D;

·有氧训练：把每周跑步、骑车和体育运动的分钟数乘8得到E;

·把D和E相加，除以7 得到F;

·把C和F相加，得到你每天所需卡路里的量G;

·把G加500得到H，这是你每天所需的可以让你每周增加1磅肌肉的卡路里的量。

3.全面锻炼

想要做到增肌塑形，就必须做很多锻炼来挑战自己的身体。其中，“多关节”运动非常重要，虽然单独针对某个身体部位的运动也很有价值，但是不能作为锻炼的主体。

你需要同时挑战多个关节、让多个肌肉群共同参与进来，比如，举哑铃就是一项很好的运动，每一个重复都是对肱二头肌、背阔肌和腹肌的挑战。调动多个肌肉群共同参与会让你举起更多的重量。“多关节”运动才是锻炼的主体。

在制订计划时，要确保深蹲、硬举、引体向上和卧推都在其中，這些运动都能同时调动多个肌肉群。为了促进肌肉增长，你需要做这些运动。

4.高强度锻炼

如果想锻炼肌肉和提升力量，你锻炼的量和强度必须足够。“安全而高效的高强度锻炼有很多好处，”运动学家柯蒂斯·香农说，“高强度锻炼对肌肉的挑战是非常大的。”当然，这并不是说，每次在健身房每个动作都要做很多组，虽然高强度的锻炼很有效果，但是对于蹲坐、卧推和硬举等多关节运动，不要担心做少了没有效果，即便只做5组也是可以的。

为了让锻炼的效果更好，你可以尝试这样做：在每次锻炼开始时，先进行低强度的，再进行高强度的，比如先做4 组3-5次的重复，然后再做3组10-12次的重复。

5.先喝一杯

在得克萨斯大学2001年进行的一项研究中发现：运动前喝含有氨基酸和碳水化合物的奶昔的举重运动员比运动后喝同样的奶昔的举重运动员蛋白质合成率更高。研究中所用的奶昔含有6克必需氨基酸（构成肌肉的蛋白质）和35 克碳水化合物。

“由于运动时，流向身体组织的血液会增加，所以在运动前喝碳水化合物和蛋白质的混合物，这样可以增加肌肉对氨基酸的吸收。”得克萨斯大学运动和营养研究员凯文·迪普顿博士这样说。

那么一定要喝奶昔吗？虽然你可以从一个由4盎司的熟食火鸡、一片全麦面包和奶酪做成的三明治中获得同样的营养，但是喝一杯效果更好。“流质食物吸收得更快。”凯文说。因此不妨在开始锻炼前30-60分钟喝一杯，坚持下去你就会看到效果的。

6.不要总是竭尽全力

你应该每天都进行锻炼，但是这并不意味着每次锻炼都要让你的身体疲惫不堪。“如果每天你在锻炼的时候都竭尽全力，那么你的身体得不到休息，也就没有机会生长了，”运动和营养学家塞缪尔说，“应该在每次锻炼结束后都感觉良好，而不是累得快要虚脱了。最好把举重训练限制在12-16组，不要超过这个范围。”

当然，这也不是说你不能经常进行高强度的训练，但是要设定一个限制，比如每周不能超过3次，而且不要连续进行。“你的身体需要得到很好的恢复，然后才能生长，”塞缪尔说，“经常处于筋疲力尽的状态，会损害身体健康。”

7.锻炼后摄入碳水化合物

研究表明，如果你“喂”自己的身体碳水化合物，它会在休息时更快地重建肌肉。“锻炼后摄入含碳水化合物的饮食会增加体内的胰岛素水平，这反过来又会减慢蛋白质分解的速度。”塞缪尔说，“所以，锻炼后可以吃一根香蕉、喝一杯运动饮料，或者吃一个花生酱三明治。”

8.每3小时进食一次

“如果吃得不够多，将限制身体合成新蛋白质的速度。”营养学家休斯顿说。

用你一天所需的卡路里的数值除以6，这就是你每餐应该摄入的卡路里的量，最好每3小时进食一次，每次都摄入大约20克的蛋白质。

9.吃冰激凌

这条建议是非常容易做到的：在锻炼后2小时吃一碗冰激凌，任何种类的都可以。根据《美国临床营养学杂志》上的一项研究，冰激凌能更好地促使胰岛素分泌，这会抑制锻炼后体内的蛋白质分解。

10.喝牛奶

睡前30分钟吃一些富含碳水化合物和蛋白质的食物。“卡路里更有可能在你睡觉时留在你的身体里，这会减少肌肉中的蛋白质分解。”休斯顿说。

可以在睡前喝一杯脱脂牛奶，再准备一杯脱脂牛奶、一小碗水果和葡萄干，等到睡醒后再吃。

总之在增肌塑形方面，你越努力越勤奋，收获就会越大。

附：奶昔的做法

每次锻炼前喝一杯奶昔，远比喝能量饮料要好得多。“高卡路里的能量饮料中，通常超过80%的卡路里都是来自糖，摄入这么多的糖会让你胃痛和腹泻。”著名的营养师道格·卡尔曼说，“所以，从某种意义上来说，你这样做是在把一大笔钱冲进马桶，但是如果你把这么多的卡路里分散到一天中的不同时间，收到的效果会更好。”

那么，怎样制作奶昔呢？

到商店购买乳清蛋白粉，然后将一勺乳清蛋白粉和下列原材料相混合：

·1茶匙橄榄油或者亚麻籽油

·1/2杯脱脂酸奶

·1/2杯葡萄汁或苹果汁

这样制作出来的奶昔含有335卡路里、27克蛋白质、45克碳水化合物、6克脂肪，足以满足你的身体所需，你不妨试一下！