《范志红：吃的选择》

范志红 等著

化学工业出版社

2021.5

98.00元

范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，中国农业大学营养与健康系研究员，中国营养学会理事，食物与烹饪营养分会副主任委员，中国食品科技学会理事，中国老年学与老年医学学会营养食品分会副主任委员，北京营养师协会理事。

本书从食物选择、健康传说、减肥防肥、控制血糖、预防疾病等几个大家十分关注并且跟自身相关的主题入手，结合现在前沿的营养学知识，帮助读者们梳理似是而非的“健康常识”，粉碎网络流传的饮食谣言，通过摆事实、举例子、查文献的方式，深入浅出的告诉大家别再听之信之。

多吃红肉会缩短寿命？怎样才能安全吃肉？

2017年，发表于《英国医学杂志》上的一篇研究报告在科学新闻中引起了关注。这篇报告对此前各地区的多项研究数据进行了综合分析，在50多万人的跟踪调查数据中找出了多吃红肉有害的证据，会增加死亡风险，也就是说，会缩短寿命！

此前，世界卫生组织把红肉和加工肉制品列为一类致癌物，引起了媒体的不小喧嚣，还引来了肉类相关行业协会的猛烈抨击。热爱吃肉类的人们半信半疑，香喷喷的火腿、培根、烤牛肉、羊肉串等美食，到底是吃，还是不吃呢？

查一下相关研究结果，很多人都绝望了。2016年发表的一项汇总分析研究表明，每天吃一份加工肉制品（50克），全因死亡率就会升高15%，心脑血管疾病的死亡风险增加15%，患癌症的风险增加8%。如果吃没有加工的肉制品，虽然比吃加工肉制品的危险小一点，但仍然会增加全因死亡率。《英国营养学杂志》2014年发表的汇总分析文章也有类似的结论，每天吃加工肉制品50克或者红肉100克以上，会增加心脑血管疾病的死亡风险。其中，吃加工肉制品会增加全因死亡率，而吃红肉则不会。

难道吃肉类有害这件事没法翻案了？先不要那么悲观，特别是女性朋友，不必因此戒掉肉类。

学术界对目前多项研究进行综合评估，得到的结果是，肉类的摄入量大，不仅会增加患大肠癌的风险，还会增加患糖尿病和肥胖症的风险。少数研究提示，还可能增加患痛风和前列腺癌的风险。而吃加工肉制品，不仅会增加患肠癌的风险，还会增加患高血壓和心脑血管疾病的风险。

第一，所谓的吃红肉有害之说，只限于中高摄入量的情况，少量摄入仍然是无妨的。

比如说，按这次美国研究者提供的数据，每天吃134克以上的红肉，会增加26%的死亡风险。如果不吃那么多呢？比如100克以下呢？就不会有这样的危险了。又如，按世界癌症基金会的数据，每周吃500克以上的红肉才增加致癌风险，那么每天吃70克以下的数量仍然是不增加致癌风险的。还有研究提示，每天吃66克以上的红肉会增加患前列腺癌的风险，但每天吃50克还是没有关系的。

需要说明的是，这里所说的肉类数量，是指没有烹调过的肉，不算皮、肥肉和骨头，完全是纯肉的量。假如吃带骨头的肉，比如吃排骨时，大约有一半是骨头的量，那么每天吃50克肉实际上就是吃100克排骨，也不算太少。再说了，平均每天可以吃50克，如果攒起来吃，两天吃一次肉，还可以再放开点，大快朵颐。每周一、三、五吃鱼，二、四、六吃肉，周日吃些蛋奶素食清清口，从美食享受的角度来说，并不显得太委屈，营养上也更为合理。

总之，对于自家烹调的新鲜肉类，少吃点就能避免风险。《中国居民膳食指南》推荐健康成年人平均每天吃40～75克肉，这个摄入量是完全无须担心的。

第二，肉有红肉和白肉之分，吃白肉没有增加死亡风险的麻烦，白肉就是鸡、鸭等禽肉。

人们通常认为，鸡肉的营养不如猪肉、牛肉，鸡肉里面的激素多，不利于健康，但研究结果却恰恰相反！

以往的多项研究表明，吃鸡肉不会增加脑卒中、心脏病、糖尿病的死亡率，也并不会增加患肠癌的风险。还有研究表明，在总热量不变的情况下，用去皮鸡肉替代红肉来供应蛋白质，有利于预防随着年龄增长而发胖的现象。就死亡率来说，2014年发表的汇总研究发现，吃鸡肉不会增加全因死亡风险和心脑血管疾病的死亡风险。美国研究者的分析数据也发现，吃鸡肉等白肉比较多的人，和很少吃白肉的人相比，全因死亡风险不仅不增加，还会下降25%！请注意，这里说的白肉，主要就是快速出栏、集中饲养的“速生鸡”的肉。

所以，不要因为鸡肉便宜就嫌弃它，也不要因为激素的传言就疏远它。目前从西方引入的养殖肉鸡是速生的白羽肉鸡品种，它之所以能在50天之内养大，是因为其品种特性加上高热量、高营养饲料的作用，和使用激素无关。虽然养殖鸡肉的风味不如散养鸡肉，但到目前为止，各国都没有发现吃正常数量的养殖鸡肉会有害健康的证据（一天吃10个鸡翅或5个鸡腿的吃法，不在正常数量的范围之内）。

第三，不同地区的人，对肉类食物的反应不一样。

有趣的是，美国的各项研究一致发现，多吃红肉会增加死亡风险，而在欧洲的研究中，这种效果并不显著，在亚洲人中的调查根本没发现这种趋势。研究者分析认为，这可能是因为吃法不一样、摄入量不一样造成的。美国人喜欢在室外吃明火烧烤，就是下面生火，支个架子把肉放上去烤，这会产生多环芳烃类和杂环胺类致癌物。欧洲人就很少这样吃，他们主要是用烤箱烤或炖煮等方法，不会产生过多致癌物。

在亚洲的调查中，之所以没找到吃肉有害的证据，可能是因为亚洲人吃肉的总量不多。虽然会有少数人吃肉过量，但大部分人只是少量吃。美国每年人均摄入肉类122千克，而且主要是红肉；亚洲国家的人均摄入肉量连美国的一半也到不了，还有一部分是白肉，而水产类、鸡鸭肉的摄入不会增加死亡风险，甚至能降低死亡风险。因此，综合结果是，亚洲人的肉类摄入量不增加死亡风险。