考试焦虑怎么破?

袁泽亮　袁章奎

作为学生，听到考试二字，有的头疼，有的麻木，但少有欢呼的。确实，从开始有学生的身份起，考试，就成了学生生涯中无法逃离的核心构成。甚至有学者认为，学生时代，就是“压力时代”“焦虑时代”“考试时代”（Endler，1996;Zeldner & Most，1992）。在教育系统中，考试焦虑是如此的盛行，Hil（1984）估计，美国的中小学将近有25%-30%的学生遭受高度的考试焦虑;HcGuire，H1tic & Eumann（1987）对1684名加拿大的中小学学生进行考试焦虑的调查，结果发现22%的学生具有高度考试焦虑。我国学者的研究也表明，考试焦虑已经成为大中小学生最为突出的心理障碍（范晓玲，2000）。

针对学生考试焦虑的干预方法多种多样，但大多数的干预形式主要还是以个体干预为主。如何能够探究出一些适合更多学生，更适合集体开展的教育咨询反思，并在中小学教育教学的实践中得以尝试，证明其有效性，就能为中小学心理健康教育探索出新的天地。

那么，作为学校专兼职心理老师，如何从学生群体的角度有效地降低学生的考试焦虑呢？在此，笔者分享一些实践过程中的经验。

一、重视小组辅导

以往我们在心理课上，会偏重于心理健康知识的普及以及一些常见的心理健康问题的应对，而对于学生内心体验和心理成长的关注则容易被忽视。有针对性地开展关于学生合作、分享、共同成长的小组辅导，能够帮助学生积极地应对和处理考试焦虑的问题。

在实践中，采用团体辅导的方式，建议以考试焦虑理论和ABC理论为基础，借助于小组成员之间的相互交流和分享、相互支持鼓励、相互借鉴学习的过程来完成辅导。（1）小组为大家提供的安全、温暖、相互关怀的气氛使大家的情感得到抚慰，为大家进行各种训练和尝试创造了开放、接纳的环境气氛。小组成员间的相互支持不仅能给每个人以鼓励和安慰，而且让每个人因能帮助别人而产生力量和自信感。（2）小组中的问题分担，使大家不再以为只有自己的考试焦虑问题才是最严重的，分担起了很好的减压和去孤独作用。（3）组长提供的一些便于操作的情绪宣泄策略和应试策略，使组员们能够以建设性方法去应对考试紧张。（4）组长运用“ABC”理论和驳斥技术，让组员们转变有关考试的非理性信念，解除情绪困扰的核心问题。

学校的小组辅导有着较大的优势：首先，小组可接纳多名组员，且组员皆有着考试焦虑的共性，在招收小组成员时可以很好地降低学生的阻抗，且小组的学生可以在相对较短的时间内彼此之间有着较为丰富的互动;其次，辅导过程中的效果容易巩固，小组成员也是小社会群体的缩影，在小组过程中习得的经验，可以较为容易地推广到生活中类似的场景，且在小组充满信任的良好氛围中，也能增强学生的自信;再有，朋辈群体的团队动力。在小组中，透过自己个人的经历、感受的分享过程，团队的参与者能认识到别人和自己的类似性。在小组中，不仅组长，小组中的每一个人都成为助人的资源。

二、开展体育运动

张守伟等人（2010）研究发现，篮球、羽毛球、健美操、跳绳四种体育运动能有效降低学生的考试焦虑水平，而太极拳则没有效果。体育运动对高三男生考试焦虑的降低效果由高到低依次为篮球、羽毛球、健美操、跳绳、太极拳，体育运动对高三女生考试焦虑的降低效果由高到低依次为健美操、羽毛球、跳绳、篮球、太极拳。

面对焦虑情景，我们的身体会自动释放焦虑荷尔蒙。这种荷尔蒙的持续累积会引发身心消耗，精神疲惫，而代谢焦虑激素最好的途径就是运动。有效的运动不仅能释放掉焦虑激素，还能制造营养因子，令人愉悦的多巴胺、血清素、正肾上腺素等。运动，不光让我们的身体重新充满能量，还有助于增强大脑的性能。推荐各位同学尝试慢跑、散步等适合大家进行的项目，可每天依照自己的实际情况，坚持运动累計半小时左右。

三、做好个别指导

焦虑情绪，一般都是有指向性的，往往会指向那些在乎的东西，在乎考试成绩，因此学生考试会焦虑;而这种焦虑情绪，往往是有功能性的，指导着学生进入更好的大学，更用心地对待人生的事业，帮助学生拥有更美好的人生。我们应该感谢焦虑，焦虑是在提醒你，你是一个什么样的人，你在意什么，就像汹涌大海中为你指路的灯塔。所以，当我们在考场上，或者在平时生活中很焦虑的时候，我们可以试着和焦虑做一个和解。你可以试着告诉它：你好，“焦虑”，谢谢你的提醒，让我知道我想成为一个什么样的人，让我知道我看重什么。我已经接收到你的信息了，现在暂时不要来打扰我了！好吗？

在接纳自己的焦虑情绪状态的同时，尝试设置焦虑时间，宾西法尼亚州立大学心理学教授波尔科维奇说，当我们焦虑的时候，别人告诉你不要焦虑，我们并不能做到停止焦虑。但是如果告诉你等一会儿再焦虑，事实上我们是可以做到的。根据相关的数据，如果将焦虑限制在每天20分钟左右的时间，能够更好地处理当下我们面对的问题。所以，当你觉察到你的焦虑情绪出现的时候，请允许它的存在，告诉焦虑感谢你又来提醒我，等会儿有空了再和你说。建议同学们计划好用于焦虑的时间和地点，尽量每天固定，但要避开早上8点到晚上6点，尝试找出焦虑的原因，接纳焦虑。

四、提升学习技能

学习技能训练旨在帮助学生在考试情境下更有效地规划学习时间，高效地进行复习，包括学习有效性训练和时间管理，该方法对学习习惯和考试技能较弱的高考试焦虑者具有显著效果。冯冬怡等人（2009）的研究结果显示，学习技能训练对降低高考试焦虑者效果显著，但学习技能训练对学习习惯的改善，需要时间将改善后的学习技能固化并影响学习成绩。

考试焦虑不仅直接影响学生学习效率和临场考试水平的正常发挥，而且会影响他们身心的健康发展。因此，进一步的探究考试焦虑及其影响因素，并探索适合我国中小学生的考试焦虑干预途径有着重要意义，需要研究者进一步的思考和探索。

编辑/张春艳