产后大肚腩或许是“腹直肌分离”惹的祸

李艳鸣

几个月前，露露喜得千金。为了尽快恢复自己产前的曼妙身姿，露露非常注意饮食的合理安排。坐完月子，还及时地开始产后运动。慢慢地，体重秤上的数字已基本回到产前的水平，身边的小伙伴都夸她身材恢复得好。可是，只有露露自己知道，镜子中的自己与之前的差别究竟在哪里，那就是怎么也减不掉的大肚腩。

确实，经常有刚生完宝宝的宝妈们抱怨，明明产后已经及时恢复运动了，饮食也合理安排了，怎么就减不掉的大肚腩呢？其实，这大概是因为宝妈们没注意到自己出现了腹直肌分离的情况。据统计，大概有60%～80%的产后妈咪会出现不同程度的腹直肌分离现象。轻则直接导致腹部突出，无法恢复到产前的好身材;若严重了，骨盆前倾、腰疼、膝关节疼痛等一系列问题就会接踵而来。

什么是腹直肌

腹直肌位于腹前壁正中线两侧，被包埋于腹直肌鞘内。通俗来说，腹直肌就是我们通常所说的八块腹肌，它的中间有一条白色的线叫腹白线。腹直肌具有保护腹腔脏器、维持腹内压的作用，并参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;它还直接参与脊柱前屈、侧屈和旋转等功能。

腹直肌为什么会分离

女性怀孕期间，随着宝宝逐渐长大，子宫向前向上扩张，腹部压力增大，腹壁随之被拉长，导致腹部中间的腹白线被拉伸变薄，两侧的腹直肌被过度牵拉而导致弹性下降，就像弹簧拉伸过度后会变得松弛一样。这是产后妈妈会产生大肚腩的主要原因。

生产之后，腹内压力急剧下降，而腹白线和腹直肌仍处于薄弱松弛的状态。产后3～4天，腹直肌会有2～4指的分离。随着激素逐渐恢复到孕前水平，腹直肌会逐渐向中间靠拢，分离的情况随之减轻，这大约需要1～2个月时间。一般来说，产后半年左右可恢复至孕前状态。

然而，很多产后妈妈由于宝宝过大、羊水过多、高龄生产、过于肥胖或过于瘦弱、腹肌本身薄弱无力等因素，导致腹直肌分离情况产后得不到好的恢复，半年之后仍有2指以上的分离，这时就可诊断为腹直肌分离。

腹直肌分离有何危害

当腹直肌分离超过2指时（约2厘米），即可诊断为腹直肌分离。具体表现为腹白线增宽，腹肌松弛无力，腹壁松垮弹性下降，甚至出现腰背疼痛、排便无力等情况。具体来讲，以下这些状况都是腹直肌分离惹的祸。

腰背、骨盆疼痛腹壁肌肉弹性降低，功能减退，会造成腰部或下背部疼痛，同时增加内脏下垂和盆底松弛的风险。盆底肌群功能发生障碍，使盆底支撑面减少，还会导致骨盆疼痛、大小便失禁、盆腔器官脱垂等并发症。

骨盆前倾、腰椎前凸由于腹部肌肉的张力和弹性大不如前，盆底肌与膈肌撑托的腹腔与盆腔空间发生较大改变，腰骶部会承受更大的压力。时间长了，就会出现骨盆严重前倾、腰椎前凸等影响体态的不良姿势。

大肚腩产后若不能及时恢复腹直肌分离的状态，极易使腹腔内脏器向外突出，同时伴随着产后腹壁脂肪的增厚，就变成了产后辣妈们最痛恨的大肚腩，有人形象地称为“青蛙肚”：腹部膨出、增厚，如麻袋裹腹。

如何自查腹直肌分离

了解了腹直肌分离的种种危害，很多辣妈迫不及待地想要进行大量腰腹训练。妇产科医生提醒辣妈们，未经评估贸然进行训练，很有可能加重腹直肌分离的程度。所以，在开始训练之前，一定要检查判断是否真的有腹直肌分离，以及腹直肌分离的状况。

在此介绍一种简单的自查方法，新妈妈们可以在家中自查。仰卧，两腿弯曲，露出腹部;左手在头后支撑，右手食指和中指垂直放在腹部肚脐上方，身体放松。将上身抬起，体会是否能感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测量两侧肌肉的距离。1指以内（含1指），腹直肌正常;2～3指，需要改善;3指以上，属比较严重的腹直肌分离，需要及时就医治疗。

医生提醒新妈妈们，若腹直肌分离达3指或以上，就有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时修复;如果在2～3指，须注意不可盲目进行躯干弯曲和扭转等负重练习，因为这会使腹直肌分离情况更加严重。

如何进行腹直肌修复

腹直肌分离恢复的方法有很多。可以通过手法，也可以通过瑜伽或专业设备。无论什么方式，找到正确的方法是关键，切不可盲目运动。错误的运动方式有可能导致腹直肌分离越来越严重。

一般来说，产后在腹直肌自行闭合的同时，我们可以通过适当的锻炼来辅助矫正。生物电刺激是目前较为直接、有效的腹直肌修复方式，通过神经肌肉电刺激（NMES）增强腹直肌肌力，增强肌肉收缩力。在治疗过程中，逐渐增强刺激幅度，将被动修复与主动训练结合起来，再配合中医传统的按摩手法和穴位刺激，促進新陈代谢，减少脂肪堆积，从而恢复腹部皮肤、肌肉、筋膜弹性和紧张度，巩固修复效果。

此外，腹式呼吸训练也是一个促进腹直肌恢复的好方法。在鼻子吸气时肚子轻轻鼓起来，在最高点深吸气1秒;嘴巴呼气时肚子往脊柱的方向收缩，收缩到极致时屏气收紧1秒。躺着、坐着、站着都可以训练，每天进行10～15分钟的练习。

腹直肌分离五个不做

1.不要仰卧起坐。频繁进行这个动作后，腹直肌分离的情况可能会恶化。另外，大家比较关心的平板支撑，建议腹直肌分离状况恢复到2～3指后再进行。

2.不做蜷腹的动作。不做蜷腹动作，避免负重，避免会扭曲脊柱的运动。

3.不做后仰的动作。此类动作难度很高，即使是怀孕前也很少有人能做到吧。

4.不依赖束腹带。这个有争议，有些人建议锻炼时使用束腹带，从长远来看，束腹带作用并不大。长期使用此类外部支撑的设备，肌肉反而可能无法正常工作。还有如果绑得太紧，增加盆底肌的压力，反而会增加子宫下垂、阴道壁膨出的概率。

5.不暴饮暴食。孕期未控制饮食，营养不均衡，体形肥胖，会造成肌肉组织弹性下降，这也是腹直肌分离的诱因之一。