防跌倒“十字经”

周瑞海

俗话说：“小孩怕吓，老人怕跌。”跌倒严重影响老年人的身体健康。中老年人在日常生活中常念“十字经”，可防止跌倒的发生。

药 有骨质疏松者要到正规医院就诊，在医生指导下用药。钙片需要与维生素D配合服用，以利吸收。服钙片不是一朝一夕的事，必须打持久战。除必要治疗外，还要适当采取防跌倒的措施配合治疗，既见效快，也会收到事半功倍之效。

晒 晒太阳。在适量补钙的同时每天晒太阳二三十分钟，以加强钙的吸收。

补 药补不如食补，最好每天喝500克鲜牛奶。

平 练平衡，先练腕力，由于脚腕无力，易使身体失去平衡而跌倒。因此，走路时脚尖先着地，再全脚掌着地，加强脚腕的力量，增强平衡能力。经常转动脚腕，可增强脚腕的力量。练平衡多锻炼腿部肌肉防摔倒，如常跑步、快走、跳绳、踢毽子、前后左右蹬腿、甩腿等。此外，還可用“金鸡操”练平衡：一条腿缓缓抬起离开地面，膝关节微弯一小会儿，接着放下悬腿，再换另一条腿，如此反复左右转换练习。先睁眼练，后闭眼练，闭眼练是通过大脑神经来平衡身体，睁眼练是通过眼前协调来寻找平衡点。据报道，爱跳舞的老年人不易跌倒，跳探戈舞有助于改善身体平衡能力和协调能力。

杖 老年人持手杖走路，可保持身体平衡，不易跌倒。

八 学企鹅走“八字步”，其口诀是：膝盖微屈脚放平;重心下沉眼看路，两手勿往兜里插;一步一步挪着走，不怕摔倒行无忧。走八字步时要将下肢外旋，有意识使脚尖向外撇，使两脚之间的距离加大，身体重心下移，可有效地改变头重脚轻的状态。

外 老年人遇大风、大雨、大雪、冰冻等天气时不要外出，防止发生事故。

鞋 老年人购买鞋时要选购防滑鞋。

扶 走楼梯时要做到宁斜勿直、宁慢勿快，上下楼梯时要扶好把手。同时，爬楼时要精力集中、全神贯注。老年人上楼要斜着身子，既省力又防摔跤，还可保持平衡。

半 即三个半分钟，清晨起床时先静卧半分钟，接着静坐半分钟，然后双腿在床沿下垂半分钟，这样能防止因突然改变体位而发生摔倒的事故。

从日常生活中每个细节做起，加强身体的平衡能力，可避免跌倒的发生。