《美国居民膳食指南（2020-2025）》老年人膳食推荐解读

《美国居民膳食指南（2020-2025）》于2020年12月发布，本文重点解读针对60岁以上老年人的膳食推荐，建议老年人遵循并坚持健康的膳食模式、保证充足的蛋白质摄入、关注维生素B12摄入、科学足量饮水，并积极进行运动强化身体功能，促进健康老龄化。同时将该版指南推荐内容与《中国老年人膳食指南（2016）》进行对比，以期为我国老年人健康饮食提供借鉴和指导。

2020年12月29日，美国农业部和美国卫生与公众服务部联合发布了最新版《美国居民膳食指南（2020-2025）》（以下简称新版《指南》），这是自1980年之后发布的第9版膳食指南，主题是“Make every bite count”——让每一口吃得更健康。新版《指南》提出了4条推荐意见：一是在生命的每个阶段都要遵循健康的膳食模式;二是依照个人喜好、文化背景和经济情况，优先选择和享用高营养密度的食物和饮品;三是在能量合理控制范围内，尽量选择高营养密度的食物和饮品，以满足对不同类别食物的营养摄入需求;四是控制添加糖、饱和脂肪、钠含量高的食物和饮品摄入，限制酒精饮品摄入[1]。

新版《指南》首次根据生命阶段提出膳食建议，囊括了婴幼儿、儿童及青少年、成年、孕期或哺乳期、老年的各个生命阶段，针对不同阶段人群的营养需求提供针对性的膳食建议。下面重点解读与老年人营养膳食相关的推荐内容，希望能帮助老年人更好地做到均衡膳食，促进健康，降低慢性疾病的风险。

遵循并坚持健康的膳食模式

所谓膳食模式，是指一个人在一段时间内全部饮食摄入量的食物和饮品的总和，可以是一种习惯的饮食方式或者是推荐食用食物的组合方式。也就是说膳食模式强调的是各种食物的组合、配比，而并不是单一的某种或某些食物、营养素。

健康饮食永远不会太早，也永远不会太晚。与中青年时期相比，老年人的膳食需求发生了改变，出现营养不良的潜在风险也在不断增加，因此老年人更应该遵循健康的膳食模式。体力活动减少、新陈代谢改变、与年龄相关的骨量降低和肌肉萎缩导致老年人的能量摄入需求降低，但营养素需求量与中青年时期基本相同，有些需求量甚至更高。患有慢性疾病或其他疾病、同时服用多种药物、机体功能的衰退等因素会影响老年人对营养的摄取和吸收能力。

新版《指南》给老年人提供了6个能量摄入水平的健康膳食模式食物推荐，每个人可以根据自己的生活方式、饮食习惯、文化背景以及个人喜好进行食物和饮品的选择及搭配。60岁以上女性为每天1600～2200kcal，60岁以上男性为每天2000～2600kcal。

【注】蔬菜、水果1 杯当量（c-eq）：1 杯生的或熟的蔬菜水果;1杯蔬菜汁或果汁;2 杯叶菜沙拉;半杯蔬菜干或水果干。

谷物1 盎司当量（oz-eq）：半杯米饭、面团或熟谷物;1 盎司干的面团或米饭;1 盎司面包片;1 盎司即食谷物（约1 杯谷物片）。

乳类1 杯当量（c-eq）：1 杯鲜奶、酸奶或强化豆浆;1.5 盎司奶酪或2 盎司奶酪制品。

蛋白质食物1盎司当量（oz-eq）：1 盎司瘦肉、禽肉或海产品;1 个鸡蛋;1/4 杯豆制品或豆腐;1 茶匙花生酱;半盎司坚果或籽仁。

1 kcal=4.184 kJ;1杯=236.6ml;1盎司=28.3g

老年人的膳食质量需求比其他年龄阶段人群都要高。老年人应该增加水果、蔬菜、全谷物、乳类食品的摄入，并保证充足的蛋白质摄入量，同时减少摄入添加糖、饱和脂肪和钠。随着年龄增加，老年人对能量摄入需求降低，因此需要优先选择各类食物组中高营养密度的食物和饮品，而且需要注意食物的分量。常见的高营养密度食物有蔬菜、水果、全谷物、海鲜、蛋类、豆类、无盐的坚果和种子、低脂或脱脂的乳制品、瘦肉、家禽，而且在制作这些食物时不添加或很少添加糖、饱和脂肪和钠。

保证充足的蛋白质摄入

随着年龄增加，人体的肌肉量会不断减少，摄入足够的蛋白质对延缓肌肉衰减、维持老年人活动能力和健康状况是极其重要的。50岁之后，人体肌肉平均每年会减少1%～2%，60岁以后肌肉丢失约30%，80岁后丢失约50%。肌肉减少30%就会影响机体的正常功能[2]。肌肉松弛、体重减轻、容易摔跤、步履蹒跚等，大多是老年人肌肉衰减的表现。老年人发生肌肉减少症会增加跌倒、失能、生活质量下降、增加死亡风险等严重后果。研究表明，蛋白质摄入量的多少与肌肉的质量和力量存在正相关。营养不均衡是老年性肌肉衰减的主要危险因素之一。调查显示，美国71岁以上老年人蛋白质食物的平均摄入量低于60～70岁老年人。71岁以上老年人中，约50%的女性和30%的男性蛋白质摄入量低于推荐水平。根据《中国老年人膳食指南（2016）》，老年人蛋白质推荐摄入量为平均每日每千克体重1.0～1.5g，但实际上按平均每日每千克体重0.8g计，70岁以上老年人中约40%达不到此目标。

老年人可以多样化地选择蛋白质来源的食物以改善膳食模式，比如更多地食用海产品，减少肉、禽、蛋的摄入，将豆类食物加入主食或汤中以增加其摄入量。很多海鲜类食物中含有维生素D、维生素B12及好的脂肪酸，豆类食物中还含有膳食纤维，乳制品中含有钙、维生素D和维生素B12，这些食物也是很好的蛋白质食物来源。在保证目前每日蛋白质摄入量的情况下，推荐老年人可以尝试根据自己的喜好从不经常吃的一些食物中选择更多的富含蛋白质的食物。《中国老年人膳食指南（2016）》中建议老年人每天吃畜肉类50g，鱼虾、禽类50～100g，喝300g鲜牛奶或相当量的奶制品，吃一次大豆及其制品（折合大豆15g），而且不宜集中在一餐食用，应均匀分配至三餐。

关注维生素B12摄入

近年来，越来越多的老年人存在维生素B12缺乏，这与年龄增长导致对营养素吸收能力下降有关。维生素B12主要存在于肉类和海产品类食物中，小部分来源于奶蛋及发酵产品，植物类食物中不含维生素B12。维生素B12与蛋白质结合存在，在胃酸与胃蛋白酶作用下游离出来，与来自唾液的亲钴蛋白相结合，在十二指肠中，亲钴蛋白-B12复合物在酶的作用下游离出B12，再与胃黏膜分泌的内因子结合后被回肠吸收。素食或偏素食的老年人因长期不食用肉蛋奶类食物，易引起维生素B12摄入不足。老年人胃黏膜退行性改變，分泌内因子减少，也会影响维生素B12的吸收。老年人基础病相对较多，服用某些药物也会导致维生素B12缺乏，比如治疗慢性胃炎、胃溃疡、胃食管反流病等的质子泵抑制剂，糖尿病患者服用的二甲双胍，长期服用会导致血清维生素B12下降。研究发现，维生素B12缺乏可引起巨幼细胞性贫血、萎缩性舌炎、脊髓亚急性联合变性，还与心血管系统疾病、神经系统疾病有密切关系，会导致精神抑郁、血管性痴呆、阿尔茨海默病等疾病[3-6]。

建议老年人要满足蛋白质类食物的充足摄入，也作为维生素B12的重要膳食来源，还可以选择一些强化维生素B12的食物（如早餐麦片）。有些老年人可能还需要服用维生素B12补充剂，在服用补充剂之前请先咨询医生，按照医生的专业指导进行补充。

水分摄取的重要性

老年人对口渴的感觉随着年龄增加而变得迟钝，膀胱控制、行动不便等问题也一定程度上影响老年人的水分摄入量。新版《指南》中数据显示，美国60岁以上人群平均水分摄入量明显偏低，比59岁以下人群每天少摄入2杯的量，其中主要是饮水不足。中国环境科学院于2011-2012年的调查显示，我国成人全年日均饮水摄入量为1850ml，80岁以上居民为1525ml，明显低于平均水平[2]。足量饮水可以预防脱水，有助于食物消化和营养吸收，对老年人的健康十分重要。除了水，老年人还可以选择100%水果汁或蔬菜汁、低脂或脱脂牛奶、强化大豆饮品等不添加糖的饮料。另外，蔬菜、水果中的水分以及汤中的水分也计入每日水分摄入总量中。

“美国老年人膳食指南金字塔（2008）”中推荐70岁以上老年人除食物所含水分外，每日需要摄入约8杯水（1800～1850ml）[7]。《中国老年人膳食指南（2016）》建议老年人每天饮水量不低于1200ml，老年男性达到1700ml，老年女性达到1500ml，少量多次主动饮水，每次50～100ml。

相比中青年人群，老年人对酒精的反应会更快，老年人饮酒后发生跌倒、车祸或其他损伤的危险性大大增加。因此，建議老年人不饮酒或适度少量饮酒，男性每天最多2饮，女性每天最多1饮。1 饮为0.6 fl oz（17.7ml）纯酒精，相当于354.8ml啤酒（5%酒精）、147.9ml果酒（12%酒精）、44.4ml 80度蒸馏酒（40%酒精）。驾车、操作机器或从事技术性、协作性工作、正在服药、不能控制自己饮酒量、有酒精依赖症的老年人都不应饮酒。《中国居民膳食指南（2016）》建议成年男性每天最多摄入不超过25克酒精（750ml啤酒或250ml葡萄酒），成年女性每天不超过15克酒精（450ml啤酒或150ml葡萄酒）[8]，与美国膳食指南的建议量基本相当。

适宜运动强化身体功能

运动有益于身体健康，对老年人来说更是如此。日常体育活动有助于提高老年人认知和平衡能力，促进骨骼健康，降低跌倒的风险，减少由跌倒导致的各种损伤。新版《指南》推荐老年人每周应进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周至少2天进行肌力增强运动，还可以选择平衡训练等多种运动方式。运动时可以说话但不能唱歌，说明已经达到中等强度的有氧运动状态。

“美国老年人膳食指南金字塔（2008）”的底层为适合老年人的运动（游泳、球类、哑铃、散步等）和家务劳动（烹饪、打扫等），也就是说运动是老年人健康膳食模式的基础。《中国老年人膳食指南（2016）》中推荐老年人每周至少有5天进行中等强度运动，累计每周活动150分钟以上，步行、慢跑、游泳、跳舞、太极拳、羽毛球等耐力型有氧运动项目比较适合老年人。

总体来说，新版《指南》对老年人膳食的推荐是在健康的膳食模式基础上关注蛋白质、维生素B12和水分摄入，限制酒精饮品，积极进行体育活动。同时，还提出与家人和朋友一同享受美食、做好牙齿保健以保持咀嚼或吞咽食物的能力、实施安全食品处理程序对老年人健康饮食也十分重要。

目前，中国人口已经进入老年型，老年人口高龄化趋势日益明显，老年人健康问题受到越来越多的关注。健康饮食是老年人健康生活的基础，让更多的老年人了解健康膳食的益处、什么是健康膳食、怎样做到健康膳食，有助于提升我国老年人的健康素养和健康水平，促进健康老龄化，助力健康中国建设。

参考文献

[1]U.S.Departments of Health and Human Services， U.S. Department of Agriculture. 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans[EB/OL]. https：//www.dietaryguidelines.gov/.

[2]中国营养学会.中国老年人膳食指南（2016）[M].北京：人民卫生出版社.2018.

[3]谢璐遥，王变，马康，等.中国常见食物维生素B12含量[J].中国食物与营养，2018，24（2）：73-76.

[4]白姗姗，王冰心，张佳佳，等.维生素B12缺乏在老年人中的研究进展[J].世界最新医学信息文摘，2018，18（6）：68-69.

[5]冯晓婷.维生素B12缺乏与相关疾病的关系[J].中国实用神经疾病杂志，2014，17（1）：96-99.

[6]胡尧，郭启浩，岑屹，等.老年痴呆患者认知功能与维生素B12及叶酸的相关性[J].检验医学，2017，32（4）：284-289.

[7]周建烈，黄珊，顾景范.美国“老年人膳食指南金字塔”简介[J].营养学报，2008，30（3）：225-228.

[8]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M].北京：人民卫生出版社.2016.

作者简介：许明双，博士，1985年1月出生，女，汉族，籍贯山东济南，中国医药科技出版社有限公司，北京市海淀区文慧园南路甲2号，100082。专业方向：食品科学与工程。