要不要补充蛋白粉？听听中肯建议

夏焱

近年来，蛋白粉作为一种营养补充剂，受到广大消费者的追捧，甚至被认为是保健神药。那么，蛋白粉到底是什么？是不是所有人都可以吃呢？

蛋白粉的主要成分就是蛋白质，根据来源的不同，分为动物性蛋白和植物性蛋白。蛋白质是保证机体健康最重要的营养素，是维持和修复机体及细胞生长所必需的，不仅能促进机体组织如肌肉的生长，还参与激素的产生、免疫功能的维持、其他营养物质和氧的转运以及血红蛋白的生成等。

对于大家普遍关心的蛋白粉相关问题，下面就来一一解答吧。

1.如果缺乏蛋白质，人会出现什么症状？

对健康人而言，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。但如果长期蛋白质供给不足，会导致肌肉萎缩，免疫功能下降，出现水肿等。严重的话，会出现蛋白质营养不良。如果摄入的总热量也长期不足，还会出现蛋白质—能量营养不良。其原因主要是食物缺乏或长期低蛋白质、低能量膳食。疾病恢复期或生长发育期没有充足摄入蛋白质，某些疾病造成的消耗增加而未及时补充蛋白质，也会出现蛋白质—能量营养不良。

2.蛋白质如此重要，那大家都要补充蛋白粉吗？

不是这样。对健康成年人来说，正常饮食一般是不会导致蛋白质缺乏的。所谓正常饮食，是指一天中的食物摄入比例合理，品种齐全。其中要包括300克奶及奶制品、50克鸡蛋、100克肉类、250克粮食、500克蔬菜等（以上指生重）。

如果已经摄入了充足的蛋白质，那就没有必要额外补充蛋白粉了。摄入过多蛋白质还会造成肾脏负担，影响健康。正常人群如果确实存在蛋白质摄入不足的情况，如素食主义者等，可以在营养医师的指导下适当补充蛋白粉。

3.还有哪些特殊人群需要补充蛋白粉？

确实有一些人群可以适当补充蛋白粉。一是蛋白质摄入或吸收不足者，如厌食者、只吃蔬果的减肥者、功能性消化不良患者、小肠吸收障碍患者等。二是蛋白质消耗增加者，如甲亢、烧伤、恶性肿瘤患者等。三是蛋白质需要量增加者，如乳母、饮食量减少的老年人及感染或术后需要补充蛋白质的人群。

4.蛋白粉各式各样，怎么选择好？

蛋白粉的种类很多， 如果需要购买，一定要先看好蛋白质的含量。通常，蛋白质的含量达到70%～80%为宜。市面上有些号称“蛋白粉”的产品，其蛋白质含量却不足25%。这不是真正的蛋白粉。另外，市面上多见的蛋白粉主要是乳清蛋白和大豆蛋白。乳清蛋白是从牛奶乳清中分离提出的，具有纯度高、吸收率高的特点。具体如何判断，可以到医院咨询营养医师。

5.蛋白粉买回来随便吃就可以吗？

即便是需要补充蛋白粉的人群，也要注意不可超量。一般健康成年人一天中蛋白质所提供的热量占总热量的10%～15%。我们自己也可以估算，用身高（单位为厘米）减去105，所得数值再乘以1～1.2，即为一天所需的蛋白质克数。当然，如有特殊情况可在此基础上增加或减少。一般来说，还有其他饮食来源者（每日有肉、蛋、奶），补充蛋白粉最好不要超过20克/天。另外，蛋白粉最好分2～3次随餐一起食用，吸收会更好。

6.健身人士就一定要补充蛋白粉吗？

一些健身爱好者常常疑惑，要不要服用蛋白粉增肌。这其实和锻炼的时间与强度有关。一般训练量不大的普通人，只要合理膳食，摄入充足的食物蛋白就可以了。如果是运动员或需要长时间高强度训练的健身者，可以选择补充一些蛋白粉。建议选择正规厂家的产品，适量服用，以免对身体产生不良影响。

7.为了达到强身健体的效果，可以多吃蛋白粉吗？

不能随意多吃，健身爱好者只需适当增加蛋白质摄入量。对于耐力运动，建议每公斤体重每天摄入1～1.6克蛋白质;力量训练，平均每公斤体重每天可摄入1.6～2克蛋白质;间歇性高强度运动，每公斤体重每天可摄入1.4～1.7克蛋白质。当然，如果能通过饮食达到标准，就不需要再补充蛋白粉。如果达不到，可以用蛋白粉补充。

8.减肥一族也要补充蛋白粉吗？

虽然减肥人群要适当提高蛋白质摄入量，但如果能做到均衡膳食，一般不需要额外补充。因为减肥主要是减少摄入的总热量，增强运动消耗。一味补充蛋白质，不仅达不到效果，还会影响机体健康。而且，蛋白粉是可以用食物中的优质蛋白质替代的，如鸡蛋、牛奶、大豆及肉类，都是蛋白质的良好来源。

9.补充蛋白粉可以提高免疫力吗？

免疫系统是机体執行免疫应答及免疫功能的重要系统，可以防卫病原体入侵，这依赖于机体自身的调控机制。因此，不是简单补充蛋白粉就可以提高免疫力。均衡膳食已经摄入充足蛋白质，额外补充蛋白粉就没有意义了，不能提高免疫力。

10.想提高免疫力，饮食上该如何搭配呢？

饮食上要注意合理搭配， 均衡膳食。保证充足的蔬菜摄入，深色蔬菜占到1 / 2 。保证鸡蛋、牛奶等优质蛋白质食物摄入。少油少盐，足量饮水等。