合理膳食让都市女性更健康

心怡

生活在快节奏城市中的女性，往往承受着较大的工作及生活压力，一日三餐依赖外卖、不科学地摄入膳食补充剂等不良饮食习惯，更是在无形中危害着女性的身体健康。接下来，北京大学食品与生物资源工程研究所博士后、中国营养学会注册营养师田维娜博士为都市女性提供了一些膳食建议。

1.合理膳食应遵循“全面、均衡、适度”的原则。中国营养学会近期发布的《2021中国白领女性健康膳食白皮书》中提到，与过去十年相比，我国女性的膳食营养与健康状况有了较大改善，但是烹调油和盐的摄入量依然高于《中国居民膳食指南（2016）》中的推荐值；粮谷类、蔬菜、畜肉摄入充足，但畜肉摄入比例为79.7%，尤其猪肉为主的畜肉摄入过多；膳食中大豆、奶、鱼虾、新鲜水果等摄入量不足，其中新鲜水果的摄入量不足推荐值的30%。针对这些问题，田维娜博士建议，首先，我们每天摄入的食物种类应不少于12种，每周摄入食物种类应不少于25种。其次，谷类、薯类、果蔬、畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、食用油和食用盐等，应尽量按照《中国居民膳食指南（2016）》中所提出的推荐值均衡摄入。最后，要坚持减油、减盐行动，正常成年人每日摄入食用油应不超过25-30克，食用盐应控制在6克以下（甚至5克以下），血脂、血压不正常的人应该更加严格地控制食用油和食用盐的摄入量。

2.都市女性应更加注重优质蛋白质的摄入。优质蛋白质可以通过动物性食物和植物性食物获取，动物性食物中的优质蛋白质包括肉类、蛋类和乳制品，植物性食物中的优质蛋白质包括大豆及其制品。近年人气逐渐上升的人造肉中的一部分材料属于大豆及其制品，也是优质蛋白质的来源之一。

3.對于长期坐办公室的白领女性而言，还应注重膳食纤维的摄入。正常成年女性每天膳食纤维的摄入量应为25-35克。主食中的粗粮、杂豆类和薯类是膳食纤维的丰富来源，另外还可以从水果、蔬菜中获得。膳食纤维不仅能改善因久坐而引起的便秘问题，还能产生饱腹感，从而起到控制热量摄入的作用。

针对现代女性因过度追求“A4腰”、“漫画腿”而盲目减肥的现象，田维娜博士表示不可取，“应先通过专业的体检来确定体重、体脂是否真的超过健康标准，不可一味地追求瘦，从而对自身健康造成危害。”另外，很多女性为了减肥不吃主食，这实际上是错误的。主食位于“中国居民平衡膳食宝塔”底层，是人体健康营养的基础，精米精面、粗杂粮、杂豆类、薯类等“粗细搭配”可达到通便、促进人体代谢的效果，并通过控制热量摄入，最终达到减重的目的。

田维娜博士最后说，减重这件事“三分靠练，七分靠吃”，“动吃结合”很重要，仅通过合理膳食还不够，每天还需要保证一定的运动量。总之，健康减重需要遵循科学合理的方法，并且持之以恒、循序渐进，一切宣传可在短期内快速减肥的食品及方法，都是不科学、不推荐的。